Plan alimentaire de 7 jours pour l'anxiété
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous souffrez d'anxiété et recherchez un soutien alimentaire ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour l'anxiété met l'accent sur des aliments apaisants et nutritifs. Nous vous guiderons à travers des repas qui peuvent aider à apaiser votre esprit et vous montrerons comment créer une liste de courses sans stress. Mangeons pour atteindre la tranquillité !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Café et thé
Produits secs
Produits de pâtisserie
Bicuits et sucreries
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Produits frais
Boulangerie
Plats préparés
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous souffrez d'anxiété ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour l'anxiété se concentre sur des aliments apaisants et nutritifs. Il comprend des ingrédients reconnus pour réduire le stress, tels que des légumes à feuilles riches en magnésium et des poissons gras riches en oméga-3.
Ce plan alimentaire vise à consommer des aliments qui aident à apaiser l'esprit et à diminuer les symptômes d'anxiété.
Les aliments à consommer
Poissons gras : Intégrez des poissons riches en oméga-3 comme le saumon, le maquereau et les sardines, qui peuvent favoriser la santé cérébrale et réduire l'anxiété.
Céréales complètes : Optez pour des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour une énergie durable et une régulation de l'humeur.
Feuilles vertes : Incluez des épinards, du chou frisé et d'autres légumes à feuilles riches en magnésium, un minéral associé à la réduction de l'anxiété.
Aliments riches en probiotiques : Consommez du yaourt, du kéfir, de la choucroute et d'autres aliments riches en probiotiques pour soutenir la santé intestinale, liée au bien-être mental.
Protéines maigres : Choisissez des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le tofu et les haricots pour fournir des acides aminés essentiels au fonctionnement des neurotransmetteurs.
Légumes colorés : Mangez une variété de légumes colorés pour bénéficier d'un éventail d'antioxydants et de nutriments qui soutiennent la santé globale.
Noix et graines : Grignotez des amandes, des noix, des graines de chia et des graines de lin pour des graisses saines et des nutriments essentiels.
Glucides complexes : Privilégiez les glucides complexes comme les patates douces et les céréales complètes pour réguler les niveaux de sucre dans le sang et stabiliser l'humeur.
✅Conseil
Aliments à éviter
Caféine : Limitez la consommation de boissons contenant de la caféine comme le café et les boissons énergétiques, car un excès de caféine peut aggraver l'anxiété.
Aliments transformés : Évitez les aliments très transformés et riches en sucre, car ils peuvent contribuer aux sautes d'humeur et à l'inflammation.
Alcool : Consommez de l'alcool avec modération, car une consommation excessive peut avoir des effets négatifs sur la santé mentale.
Collations sucrées : Réduisez la consommation de collations et de desserts riches en sucre, car ils peuvent provoquer des baisses d'énergie et des fluctuations d'humeur.
Graisses trans : Évitez les aliments riches en graisses trans, comme les snacks frits et transformés, car ils peuvent contribuer à l'inflammation.
Additifs artificiels : Évitez les aliments contenant des additifs et des conservateurs artificiels, car ils peuvent affecter l'humeur chez certaines personnes sensibles.
Sel en excès : Réduisez l'apport en aliments riches en sodium, car ils peuvent influencer la pression artérielle et potentiellement affecter les niveaux d'anxiété.
Gluten (si sensible) : Certaines personnes sensibles au gluten peuvent ressentir un soulagement de l'anxiété en réduisant ou en éliminant les aliments contenant du gluten.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour l'anxiété met l'accent sur des aliments riches en nutriments qui soutiennent le bien-être mental. Ce plan comprend des acides gras oméga-3, des glucides complexes et des aliments riches en vitamines et minéraux qui peuvent aider à atténuer les symptômes d'anxiété. En privilégiant une alimentation équilibrée et variée, ce plan contribue à la santé émotionnelle et mentale globale, favorisant ainsi un sentiment de calme et de bien-être.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 26%
Glucides: 46%
Fibre: 6%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire pour l'anxiété devrait inclure des aliments qui favorisent la détente et réduisent le stress. Voici quelques alternatives bénéfiques :
- Remplacez le thé à la camomille par du thé à la lavande pour ses effets apaisants et ses propriétés relaxantes.
- Au lieu de pain complet, essayez du pain de son d'avoine pour une option plus riche en fibres et en nutriments.
- Échangez le beurre d'amande contre du beurre de graines de tournesol, une tartinade sans noix riche en graisses saines.
- Utilisez du boulgour à la place du quinoa pour une texture et un goût légèrement différents, tout en conservant des bienfaits nutritionnels similaires.
- Substituez le saumon fumé par du maquereau grillé, une alternative riche en oméga-3 qui aide à réduire le stress.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Ces collations apaisantes peuvent être bénéfiques pour gérer l'anxiété :
- Toast de pain complet avec de l'avocat
- Yaourt avec des fruits rouges
- Amandes ou noix
- Fromage cottage avec de l'ananas
- Carrés de chocolat noir
- Thé aux herbes avec du miel
- Banane avec du beurre de cacahuète
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Thé à la camomille avec du pain complet, du beurre d'amande et une banane tranchée
- Déjeuner :Salade de quinoa avec épinards, tomates cerises, avocat, pois chiches et vinaigrette au tahini et citron
- Dîner :Saumon cuit au four avec brocoli vapeur et quartiers de patate douce
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 120gProtéines 🥩: 80g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Thé vert avec un muffin complet, du fromage à la crème et du saumon fumé
- Déjeuner :Wrap de dinde et légumes avec tortilla de blé complet et un accompagnement de fruits rouges
- Dîner :Tofu sauté avec brocoli, poivrons et riz brun
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 125gProtéines 🥩: 85g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie aux myrtilles avec yaourt grec, flocons d'avoine et une poignée d'amandes
- Déjeuner :Soupe de poulet et légumes avec un accompagnement de crackers complets
- Dîner :Crevettes grillées avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 52gGlucides 🌾: 120gProtéines 🥩: 90g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Parfait au yaourt vanille avec granola, fraises tranchées et un filet de miel
- Déjeuner :Curry de lentilles et légumes avec riz brun
- Dîner :Poitrine de poulet cuite au four avec purée de patate douce et haricots verts vapeur
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 53gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 85g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine à la cannelle avec pommes tranchées et une pincée de graines de chia
- Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec tomates cerises, maïs et vinaigrette au citron et coriandre
- Dîner :Tilapia grillé avec patates douces rôties et asperges
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 125gProtéines 🥩: 80g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Thé aux herbes avec un bagel complet, du fromage à la crème et des tranches de concombre
- Déjeuner :Poitrine de poulet farcie aux épinards et feta avec quinoa et brocoli vapeur
- Dîner :Sauté de dinde et légumes avec riz brun
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 135gProtéines 🥩: 90g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Bol de smoothie aux baies mélangées avec granola et un filet de beurre d'amande
- Déjeuner :Wrap de pois chiches et avocat avec tortilla de blé complet et un accompagnement de bâtonnets de carottes
- Dîner :Morue cuite au four avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 52gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 85g
⚠️Garde en tête
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