Plan alimentaire de 7 jours pour la dépression
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous luttez contre la dépression et cherchez un soutien alimentaire ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour la dépression met l'accent sur des aliments qui améliorent l'humeur. Découvrez comment préparer des repas qui soutiennent la santé mentale et transformez-les facilement en liste de courses. Mangeons pour un esprit plus heureux !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Café et thé
Viande
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Boulangerie
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous souffrez de dépression ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour la dépression met l'accent sur des aliments qui améliorent l'humeur. Il comprend des ingrédients riches en oméga-3 et en antioxydants, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé mentale.
Ce plan alimentaire vise à soutenir votre bien-être mental à travers l'alimentation, en proposant des repas qui peuvent aider à rehausser votre humeur.
Les aliments à consommer
Acides gras oméga-3 : Présents dans des poissons comme le saumon et les sardines, ainsi que dans les graines de lin, ces acides sont associés à une amélioration de l'humeur et de la santé cérébrale.
Céréales complètes : Flocons d'avoine, quinoa et produits à base de blé complet pour une énergie stable et une régulation de l'humeur.
Feuilles vertes : Épinards, chou frisé et bette à carde, riches en folate, une vitamine liée à des taux de dépression plus bas.
Noix et graines : En particulier les noix, amandes et graines de citrouille, qui contiennent des nutriments essentiels pour la santé du cerveau.
Protéines maigres : Poulet, dinde et légumineuses qui fournissent une énergie constante et sont riches en acides aminés comme le tryptophane.
Fruits : Baies, oranges et bananes, riches en vitamines, antioxydants et fibres.
Aliments probiotiques : Yaourt, kéfir et aliments fermentés pour la santé intestinale, qui est liée au bien-être mental.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en sucre : Les bonbons et les boissons sucrées peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes, ce qui affecte l'humeur.
Aliments transformés et fast-food : Souvent riches en graisses malsaines et en sucres, tout en étant pauvres en nutriments essentiels pour la santé mentale.
Alcool : Un dépresseur qui peut aggraver les troubles de l'humeur et perturber le sommeil ainsi que l'efficacité des médicaments.
Caféine : Peut perturber le sommeil et augmenter l'anxiété, ce qui peut aggraver les symptômes de dépression.
Glucides raffinés : Le pain blanc et les pâtes peuvent entraîner des fluctuations rapides de la glycémie.
Graisses trans : Présentes dans certains aliments frits et pâtisseries, elles sont liées à une mauvaise humeur et à la dépression.
Édulcorants artificiels : Comme l'aspartame, qui peut influencer les niveaux de sérotonine et l'humeur.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour la dépression se concentre sur l'intégration d'aliments susceptibles d'avoir un impact positif sur l'humeur et la santé mentale. Ce plan met l'accent sur des options riches en nutriments, notamment les acides gras oméga-3, les céréales complètes et les aliments riches en vitamines et minéraux. En soutenant le bien-être général grâce à la nutrition, ce plan vise à compléter d'autres stratégies pour gérer les symptômes de la dépression.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 28%
Glucides: 52%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire pour la dépression devrait inclure des aliments riches en nutriments qui soutiennent la santé mentale et l'humeur. Voici quelques alternatives :
- Remplacez les flocons d'avoine par des flocons d'avoine coupés en acier pour une option moins transformée et riche en fibres.
- Au lieu du yaourt grec, essayez du skyr nature, qui est riche en protéines et en probiotiques.
- Échangez le blanc de poulet contre du blanc de dinde, une source de protéines maigres riche en tryptophane.
- Utilisez des patates douces au lieu de pommes de terre ordinaires pour un glucide nutritif qui booste l'humeur.
- Substituez le pain complet par du pain à grains germés pour une meilleure absorption des nutriments et une digestion facilitée.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Pour lutter contre la dépression, ces collations qui remontent le moral peuvent être utiles :
- Chocolat noir (avec modération)
- Noix ou amandes
- Bananes
- Toast de pain complet avec avocat
- Fruits rouges (myrtilles, fraises)
- Yaourt avec miel et noix
- Thé vert
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des baies mélangées, des graines de chia et un filet de miel
- Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, tomates cerises, concombre et vinaigrette au tahini et citron
- Dîner :Saumon au four avec des quartiers de patate douce et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 200gProtéines 🥩: 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une mesure de protéine en poudre
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec pain complet et un accompagnement de salade verte
- Dîner :Poulet grillé avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 110g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Toast à l'avocat avec œufs pochés et tomates cerises
- Déjeuner :Sauté de pois chiches et légumes avec riz brun
- Dîner :Morue au four avec quinoa et épinards sautés
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 115g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Céréales complètes avec lait écrémé, tranches de banane et une pincée d'amandes
- Déjeuner :Burger de dinde grillé avec frites de patate douce et une salade d'accompagnement
- Dîner :Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs, maïs et tomates
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 68gGlucides 🌾: 215gProtéines 🥩: 110g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie aux myrtilles et beurre d'amande avec yaourt faible en gras
- Déjeuner :Salade de thon avec mélange de légumes, avocat et vinaigrette légère
- Dîner :Poulet grillé avec riz brun et asperges rôties
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 200gProtéines 🥩: 115g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes avec fraises tranchées, amandes et un peu de sirop d'érable
- Déjeuner :Curry de légumes et pois chiches avec riz basmati
- Dîner :Cuisses de poulet au four avec quinoa et légumes rôtis
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 115g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pancakes aux bananes et noix avec un filet de miel
- Déjeuner :Wrap de houmous et légumes avec tortilla de blé complet
- Dîner :Saumon grillé avec quinoa et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 68gGlucides 🌾: 205gProtéines 🥩: 120g
⚠️Garde en tête
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