Plan alimentaire de 7 jours pour la famille

Aperçu du plan alimentaire

Les aliments à consommer

• Légumes : Incluez une variété de légumes colorés comme le brocoli, les carottes, les épinards et les poivrons.

• Fruits : Optez pour un mélange de fruits frais et entiers tels que les pommes, les bananes, les baies et les oranges.

• Céréales complètes : Choisissez des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, les flocons d'avoine et les produits à base de blé complet pour leur valeur nutritionnelle.

• Protéines maigres : Incorporez des sources comme le poulet, la dinde, le poisson, le tofu et les légumineuses pour un repas équilibré.

• Dairy ou alternatives : Incluez des options comme le lait, le yaourt et le fromage pour le calcium et la vitamine D.

• Graisses saines : Utilisez de l'huile d'olive, des avocats et des noix pour des acides gras essentiels.

• Légumineuses : Ajoutez des lentilles, des pois chiches et des haricots noirs pour des protéines végétales et des fibres.

• Herbes et épices : Rehaussez les saveurs avec une variété d'herbes et d'épices sans excès de sel.

• Collations à base de céréales complètes : Choisissez des collations comme des crackers de céréales complètes, du pop-corn ou des galettes de riz pour un apport en fibres.

Aliments à éviter

• Snacks très transformés : Limitez la consommation de snacks très transformés, de chips et de céréales sucrées.

• Boissons sucrées : Réduisez la consommation de sodas, de boissons sucrées et de jus de fruits en excès.

• Desserts et sucreries excessifs : Savourez les douceurs avec modération ; évitez de trop vous laisser aller avec les desserts riches en sucre.

• Viandes transformées : Diminuez votre consommation de viandes transformées comme les hot-dogs, les saucisses et les charcuteries.

• Acides gras trans : Évitez les aliments riches en acides gras trans, comme certains snacks emballés et les aliments frits.

• Sel en excès : Faites attention aux aliments transformés riches en sodium et utilisez le sel avec modération.

• Pain blanc et céréales raffinées : Privilégiez les grains entiers plutôt que les options raffinées pour une meilleure valeur nutritionnelle.

• Huiles de cuisson malsaines : Optez pour des huiles de cuisson plus saines comme l'huile d'olive et évitez l'utilisation excessive de graisses malsaines.

• Repas rapides non planifiés : Réduisez les visites imprévues aux fast-foods pour des repas familiaux plus sains.

Principaux avantages

Alternatives alimentaires

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Conseils supplémentaires

Suggestion de plan alimentaire