Plan alimentaire de 7 jours pour la résistance à l'insuline

Aperçu du plan alimentaire

Les aliments à consommer

• Légumes non féculents : Incluez des légumes à feuilles, du brocoli, du chou-fleur, des poivrons et des courgettes.

• Protéines maigres : Privilégiez les volailles sans peau, le poisson, le tofu, le tempeh et les légumineuses pour un apport équilibré en protéines.

• Graisses saines : Intégrez des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive pour des graisses bénéfiques pour le cœur.

• Céréales complètes : Optez pour le quinoa, le riz brun, les flocons d'avoine et le blé complet pour leur richesse en fibres et en nutriments.

• Fruits rouges : Savourez des baies à faible indice glycémique comme les myrtilles, les fraises et les framboises.

• Dairy faible en matières grasses ou alternatives : Incluez des options comme le yaourt grec, le lait écrémé ou le lait d'amande pour leur apport en calcium.

• Aliments riches en fibres : Ajoutez des haricots, des lentilles, des graines de chia et des graines de lin pour un supplément de fibres.

• Poissons gras : Incorporez du saumon, du maquereau et de la truite pour leurs acides gras oméga-3.

• Thés aux herbes non sucrés : Choisissez des tisanes comme la camomille ou le thé vert sans sucres ajoutés.

• De l'eau : Restez bien hydraté tout au long de la journée en buvant de l'eau.

• Herbes et épices : Utilisez des herbes et des épices comme la cannelle, le curcuma et l'ail pour rehausser les saveurs sans sucres ni sodium ajoutés.

Aliments à éviter

• Glucides hautement transformés : Évitez le pain blanc, les céréales sucrées et les autres grains raffinés.

• Boissons sucrées : Limitez ou éliminez les boissons sucrées, les sodas et les jus de fruits.

• Sucre ajouté : Réduisez la consommation de bonbons, de desserts et de collations sucrées.

• Aliments transformés : Diminuez votre consommation de collations hautement transformées, de plats congelés et de fast-food.

• Fruits à indice glycémique élevé : Limitez la consommation de fruits riches en sucre, comme la pastèque et l'ananas.

• Aliments frits : Réduisez les options frites et panées pour améliorer la sensibilité à l'insuline.

• Dairy entier : Optez pour des produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses pour diminuer l'apport en graisses saturées.

• Alcool en excès : Consommez de l'alcool avec modération ou selon les recommandations d'un professionnel de santé.

• Viandes transformées : Limitez la consommation de saucisses, de bacon et de charcuterie transformés.

• Pommes de terre blanches : Réduisez la consommation de pommes de terre blanches et privilégiez les patates douces ou d'autres alternatives.

Principaux avantages

Alternatives alimentaires

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Conseils supplémentaires

Suggestion de plan alimentaire