Plan alimentaire de 7 jours pour la résistance à l'insuline

• Légumes non féculents : Incluez des légumes à feuilles, du brocoli, du chou-fleur, des poivrons et des courgettes.
• Protéines maigres : Privilégiez les volailles sans peau, le poisson, le tofu, le tempeh et les légumineuses pour un apport équilibré en protéines.
• Graisses saines : Intégrez des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive pour des graisses bénéfiques pour le cœur.
• Céréales complètes : Optez pour le quinoa, le riz brun, les flocons d'avoine et le blé complet pour leur richesse en fibres et en nutriments.
• Fruits rouges : Savourez des baies à faible indice glycémique comme les myrtilles, les fraises et les framboises.
• Dairy faible en matières grasses ou alternatives : Incluez des options comme le yaourt grec, le lait écrémé ou le lait d'amande pour leur apport en calcium.
• Aliments riches en fibres : Ajoutez des haricots, des lentilles, des graines de chia et des graines de lin pour un supplément de fibres.
• Poissons gras : Incorporez du saumon, du maquereau et de la truite pour leurs acides gras oméga-3.
• Thés aux herbes non sucrés : Choisissez des tisanes comme la camomille ou le thé vert sans sucres ajoutés.
• De l'eau : Restez bien hydraté tout au long de la journée en buvant de l'eau.
• Herbes et épices : Utilisez des herbes et des épices comme la cannelle, le curcuma et l'ail pour rehausser les saveurs sans sucres ni sodium ajoutés.

• Glucides hautement transformés : Évitez le pain blanc, les céréales sucrées et les autres grains raffinés.
• Boissons sucrées : Limitez ou éliminez les boissons sucrées, les sodas et les jus de fruits.
• Sucre ajouté : Réduisez la consommation de bonbons, de desserts et de collations sucrées.
• Aliments transformés : Diminuez votre consommation de collations hautement transformées, de plats congelés et de fast-food.
• Fruits à indice glycémique élevé : Limitez la consommation de fruits riches en sucre, comme la pastèque et l'ananas.
• Aliments frits : Réduisez les options frites et panées pour améliorer la sensibilité à l'insuline.
• Dairy entier : Optez pour des produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses pour diminuer l'apport en graisses saturées.
• Alcool en excès : Consommez de l'alcool avec modération ou selon les recommandations d'un professionnel de santé.
• Viandes transformées : Limitez la consommation de saucisses, de bacon et de charcuterie transformés.
• Pommes de terre blanches : Réduisez la consommation de pommes de terre blanches et privilégiez les patates douces ou d'autres alternatives.

Gérer la résistance à l'insuline implique de choisir des aliments à faible indice glycémique et riches en nutriments. Voici quelques alternatives bénéfiques :

• Remplacez le pain complet par du pain à grains germés pour un indice glycémique plus bas.
• Au lieu du poulet grillé, essayez le tofu grillé pour une option de protéine végétale.
• Échangez le saumon cuit au four contre du maquereau, qui est riche en acides gras oméga-3.
• Utilisez des flocons d'avoine coupés à la lame au lieu de l'avoine ordinaire pour ralentir l'absorption des glucides.
• Substituez la soupe de lentilles par une soupe de haricots noirs pour un repas riche en fibres et à faible indice glycémique.