Plan alimentaire de 7 jours pour le déjeuner
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous cherchez de l'inspiration pour le déjeuner ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le déjeuner apporte variété et santé à votre repas de midi. Nous vous montrerons comment préparer des repas sains pour toute la semaine et les transformer en une liste de courses facile à suivre. Dites adieu aux déjeuners ennuyeux !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Boulangerie
Épices, sauces et huiles
Produits laitiers et œufs
Aperçu du plan alimentaire
Vous cherchez des idées pour vos déjeuners ? Notre plan alimentaire de 7 jours apporte variété et nutrition à votre repas de midi. Il regorge d'options saines et faciles qui conviennent aussi bien au travail qu'à la maison. Grâce à ses délicieuses recettes et à la simplicité des courses, la planification et la préparation des repas n'ont jamais été aussi faciles !
Des salades copieuses aux soupes réconfortantes, ce plan alimentaire rendra vos déjeuners intéressants et nutritifs. Dites adieu aux déjeuners ennuyeux et accueillez une alimentation parfaitement équilibrée !
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Blanc de poulet, dinde, thon ou tofu pour un repas satisfaisant et rassasiant.
Céréales complètes : Riz brun, pain complet, quinoa ou pâtes complètes pour une énergie durable.
Légumes : Une variété de légumes colorés, crus, cuits à la vapeur ou en salade verte, pour des nutriments essentiels.
Graisses saines : Avocat, huile d'olive ou noix, excellents pour la santé cardiaque et la satiété.
Fruits : Fruits frais comme des pommes, des baies ou une petite banane pour une douceur riche en fibres.
Dairy ou alternatives végétales : Yaourt faible en matières grasses, fromage ou alternatives à base de plantes pour le calcium et les protéines.
Boissons hydratantes : Eau, tisane ou eau infusée pour rester hydraté.
✅Conseil
Aliments à éviter
Glucides raffinés : Pain blanc, pâtes blanches et autres céréales transformées qui peuvent provoquer des baisses d'énergie.
Aliments frits et riches en graisses : Fast-food, collations frites ou plats crémeux qui peuvent entraîner une sensation de lourdeur.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et boissons énergétiques qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Aliments transformés riches en sodium : Viandes de charcuterie, soupes en conserve et plats préparés qui peuvent augmenter la pression artérielle et provoquer des ballonnements.
Friandises et pâtisseries : Biscuits, gâteaux et beignets qui apportent peu de valeur nutritionnelle et sont riches en sucres et en graisses.
Alcool : À éviter pendant la journée car il peut nuire aux fonctions cognitives et diminuer la productivité.
Produits laitiers lourds : Fromages entiers et crèmes qui peuvent être trop riches et entraîner un inconfort.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour le déjeuner propose une variété d'options nutritives et satisfaisantes pour votre repas de midi. Cette préparation de repas met l'accent sur un mélange de protéines, de grains entiers et de légumes pour créer des déjeuners équilibrés et savoureux. La flexibilité du plan permet de l'adapter en fonction des préférences alimentaires et des besoins nutritionnels, aidant ainsi chacun à maintenir son niveau d'énergie et à favoriser son bien-être général tout au long de la journée.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 15%
Glucides: 50%
Fibre: 8%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Le déjeuner doit être équilibré et pratique, fournissant l'énergie et les nutriments nécessaires pour bien avancer dans la journée. Voici quelques alternatives adaptées :
- Remplacez le poulet par de la dinde pour une option de protéine maigre avec un goût différent.
- Au lieu de la vinaigrette balsamique, essayez une sauce au tahini et au citron pour une option crémeuse et riche en nutriments.
- Échangez le quinoa contre du farro pour un grain copieux et nutritif.
- Utilisez du houmous à la place de l'avocat pour une tartinade riche en protéines, idéale avec des wraps et des salades.
- Substituez le petit pain complet par du pain au levain pour une alternative savoureuse et facile à digérer.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- Ajoute et supprime des articles
- Trie les articles par rayons du magasin
- Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Des collations saines pour le déjeuner peuvent être à la fois satisfaisantes et nutritives :
- Wrap de blé complet avec dinde et avocat
- Salade de quinoa avec légumes variés et graines de sésame
- Yaourt grec avec protéine en poudre et baies mélangées
- Soupe de légumes
- Houmous avec bâtonnets de carottes
- Amandes et raisins secs
- Fromage cottage avec ananas
- Banane écrasée avec chocolat noir
- Patate douce avec œuf poché
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, tomates cerises, concombre et vinaigrette balsamique
- Calories 🔥: 450Graisses 💧: 20gGlucides 🌾: 20gProtéines 🥩: 40g
Jour 2
- Déjeuner :Bol de quinoa et haricots noirs avec avocat, poivrons et un filet de citron vert
- Calories 🔥: 500Graisses 💧: 22gGlucides 🌾: 60gProtéines 🥩: 15g
Jour 3
- Déjeuner :Wrap de blé complet avec dinde, épinards, houmous et une portion de bâtonnets de carottes
- Calories 🔥: 450Graisses 💧: 18gGlucides 🌾: 45gProtéines 🥩: 30g
Jour 4
- Déjeuner :Sauté de pois chiches et légumes avec du riz brun
- Calories 🔥: 500Graisses 💧: 15gGlucides 🌾: 65gProtéines 🥩: 20g
Jour 5
- Déjeuner :Salade méditerranéenne au thon avec légumes mélangés, olives, tomates cerises et fromage feta
- Calories 🔥: 450Graisses 💧: 25gGlucides 🌾: 15gProtéines 🥩: 35g
Jour 6
- Déjeuner :Salade d'épinards et de chou frisé avec crevettes grillées et vinaigrette au tahini et citron
- Calories 🔥: 480Graisses 💧: 22gGlucides 🌾: 20gProtéines 🥩: 35g
Jour 7
- Déjeuner :Soupe de lentilles maison avec une portion de légumes mélangés et un petit pain complet
- Calories 🔥: 500Graisses 💧: 10gGlucides 🌾: 70gProtéines 🥩: 25g
⚠️Garde en tête
Autres plans alimentaires
Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours
Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !
Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids
Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !
Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques
Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !
Équipe Listonic
Vérifié