Plan alimentaire de 7 jours pour le TDAH
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous cherchez un plan alimentaire pour gérer le TDAH ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le TDAH met l'accent sur des aliments bénéfiques pour le cerveau. Nous vous aiderons à choisir des repas qui favorisent la concentration et à les rassembler dans une liste de courses pratique. Prêt à nourrir votre cerveau de la bonne manière ?
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Épices, sauces et huiles
Poisson et fruits de mer
Viande
Produits laitiers et œufs
Produits frais
Boulangerie
Végétal
Plats préparés
Aperçu du plan alimentaire
Vous cherchez un plan alimentaire pour gérer le TDAH ? Notre plan alimentaire de 7 jours met l'accent sur des aliments bénéfiques pour le cerveau. Il est conçu pour améliorer la concentration et la fonction mentale globale.
Des options riches en oméga aux glucides complexes, chaque repas est une étape vers le soutien de la santé cérébrale, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui gèrent le TDAH.
Les aliments à consommer
Poissons gras : Incluez du saumon, du maquereau et de la truite pour leurs acides gras oméga-3.
Fruits et légumes colorés : Optez pour une variété de fruits et légumes riches en antioxydants et en vitamines.
Céréales complètes : Choisissez des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour une énergie durable.
Protéines maigres : Incluez de la volaille, du bœuf maigre, des œufs, du tofu et des légumineuses pour une source équilibrée de protéines.
Noix et graines : Grignotez des amandes, des noix, des graines de chia et des graines de lin pour des graisses saines.
Dairy faible en gras ou alternatives végétales : Incluez des options comme le yaourt, le lait ou des alternatives à base de plantes enrichies pour le calcium.
Graisses saines : Incorporez des avocats, de l'huile d'olive et des beurres de noix pour des graisses bénéfiques pour le cerveau.
De l'eau : Restez bien hydraté en buvant de l'eau tout au long de la journée pour soutenir votre santé globale.
Glucides complexes : Choisissez des glucides complexes comme les patates douces et les céréales complètes pour une énergie durable.
Herbes et épices : Utilisez des herbes comme le romarin, le thym, et des épices comme le curcuma pour assaisonner sans ajouter de sodium.
Collations riches en protéines : Grignotez du fromage, du houmous ou du yaourt grec pour un apport en protéines entre les repas.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en sucre : Réduisez la consommation de collations sucrées, de bonbons et de desserts.
Aliments transformés : Évitez les collations très transformées, la restauration rapide et les plats préparés contenant des additifs.
Additifs alimentaires artificiels : Limitez ou éliminez les colorants, arômes et conservateurs artificiels dans les aliments.
Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine, surtout l'après-midi et le soir.
Viandes transformées : Réduisez la consommation de saucisses, de hot-dogs et de charcuterie.
Pain blanc et céréales raffinées : Optez pour des grains entiers plutôt que des options raffinées pour une meilleure nutrition.
Boissons sucrées : Évitez les sodas, les boissons énergétiques et les jus de fruits en excès.
Aliments frits : Minimisez la consommation d'aliments frits et gras pour votre santé globale.
Sel excessif : Faites attention à votre consommation de sodium en choisissant des options à faible teneur en sodium.
Gras trans : Évitez les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées, souvent présentes dans certaines collations transformées.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour le TDAH est conçu pour soutenir les personnes atteintes de Trouble du Déficit de l'Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH). Ce plan met l'accent sur des aliments riches en nutriments, y compris les acides gras oméga-3, les vitamines et les minéraux. Des repas équilibrés comprenant des glucides complexes, des protéines et des graisses saines peuvent contribuer à améliorer la concentration et les fonctions cognitives. Le plan évite les additifs artificiels et les aliments transformés, ce qui pourrait réduire l'hyperactivité et favoriser le bien-être général.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 10%
Glucides: 52%
Fibre: 11%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire pour le TDAH devrait inclure des aliments riches en nutriments qui soutiennent la santé cérébrale et la concentration. Voici quelques alternatives :
- Remplacez le pain complet par du pain multigrains pour plus de fibres et de nutriments.
- Au lieu de poulet grillé, essayez le blanc de dinde, qui est riche en protéines et moins gras.
- Échangez les bâtonnets de carottes contre des bâtonnets de céleri pour une collation croquante et faible en calories.
- Optez pour un pudding de chia au lieu de flocons d'avoine pour un petit-déjeuner riche en fibres et en oméga-3.
- Substituez les crevettes par des edamames pour une option végétale riche en protéines.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Des collations favorisant la concentration, riches en protéines, en graisses saines et faibles en sucres ajoutés :
- Mélange de fruits secs avec des noix et des graines
- Toast de pain complet avec du beurre de noix
- Tranches de fromage et de pomme
- Bâtonnets de carottes avec du houmous
- Yaourt avec un filet de miel et des amandes
- Banane avec du beurre de cacahuète
- Céréales complètes avec du lait
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, des noix et une vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec brocoli vapeur et quinoa
- Collation :Bâtonnets de carottes avec houmous
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 145gProtéines 🥩: 125g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec myrtilles et une pincée de graines de lin
- Déjeuner :Wrap de blé complet avec dinde, avocat et laitue
- Dîner :Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun
- Collation :Une poignée de noix mélangées
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 115g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec baies mélangées et une poignée de noix
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec une tranche de pain complet
- Dîner :Crevettes grillées avec une salade de quinoa et de chou frisé
- Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 155gProtéines 🥩: 110g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une mesure de protéine en poudre
- Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, concombre et fromage feta
- Dîner :Poitrine de poulet au four avec choux de Bruxelles rôtis et patate douce
- Collation :Concombre tranché avec tzatziki
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 115g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Pudding de chia avec lait d'amande et baies fraîches
- Déjeuner :Salade d'épinards avec fromage de chèvre et poulet grillé
- Dîner :Saumon grillé avec asperges et un accompagnement d'orge
- Collation :Une poire
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 140gProtéines 🥩: 120g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Shake de protéines végétalien avec lait d'amande et une banane
- Déjeuner :Wrap de houmous et légumes avec une tortilla de blé complet
- Dîner :Poivrons farcis avec quinoa, haricots noirs et maïs
- Collation :Baies mélangées
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 145gProtéines 🥩: 115g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, graines de chia et tranches de pomme
- Déjeuner :Salade d'épinards avec courge butternut rôtie, noix et canneberges
- Dîner :Nouilles de courgette avec sauce tomate et boulettes de viande végétaliennes
- Collation :Orange
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 110g
⚠️Garde en tête
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