Plan alimentaire de 7 jours pour les combattants de MMA

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Entraînez-vous comme un champion avec le plan alimentaire de 7 jours pour les combattants de MMA. Ce plan est conçu pour vous fournir les protéines et les nutriments nécessaires à la force, à l'endurance et à la récupération. Savourez des repas qui vous aident à rester en pleine forme pour le combat.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Graines de chia

Flocons d'avoine

Haricots noirs

Lentilles

Viande

Poitrines de poulet

Dinde hachée

Poisson et fruits de mer

Saumon

Produits laitiers et œufs

Œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Mozzarella légère

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Ail

Oignons

Houmous

Produits frais

Épinards

Chou frisé

Brocoli

Carottes

Poivrons

Avocat

Bananes

Myrtilles

Fraises

Oranges

Pommes

Tomates

Boulangerie

Pain complet

Végétal

Amandes

Patates douces

Aperçu du plan alimentaire

Alimentez votre entraînement avec le plan alimentaire de 7 jours pour les combattants de MMA. Ce plan comprend des repas riches en protéines et en nutriments pour soutenir la force, l'endurance et la récupération. Profitez de plats copieux comme des burgers de dinde, des frites de patates douces et des smoothies verts pour dynamiser vos entraînements intensifs et vos séances de sparring.

Chaque jour propose des idées de repas qui aident à construire du muscle et à maintenir des niveaux d'énergie élevés. Ce plan garantit que vous obtenez la nutrition nécessaire pour exceller sur le ring et récupérer efficacement après des entraînements rigoureux.

Plan alimentaire de 7 jours pour les combattants de MMA produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines variées : Équilibrez votre consommation entre protéines animales et végétales pour soutenir les différentes fonctions musculaires et la récupération.
Glucides complets : Optez pour des grains entiers et des légumineuses pour une énergie durable et une bonne santé digestive.
Graisses essentielles : Intégrez des poissons gras, des graines de lin et des noix pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Hydratation : Accordez une grande importance aux liquides, notamment l'eau et les boissons électrolytiques, pour maintenir une bonne hydratation pendant les entraînements intensifs et les combats.
Légumes : Consommez une variété de légumes pour garantir un apport adéquat en vitamines et minéraux essentiels à la récupération et à la santé.

✅Conseil

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, comme une omelette aux épinards et aux champignons accompagnée de pain complet, pour bien vous préparer à vos séances d'entraînement du matin.

Aliments à éviter

Collations transformées : Évitez les collations transformées et riches en sel qui peuvent entraîner une déshydratation et n'apportent que peu de valeur nutritionnelle.
Aliments riches en sucre : Réduisez la consommation d'aliments riches en sucre qui peuvent provoquer des fluctuations d'énergie et de concentration.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

yaourt grec

saumon

Principaux avantages

Un plan alimentaire de 7 jours pour les combattants de MMA peut considérablement améliorer leur performance et leur récupération. Commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, comme des œufs et de l'avocat, pour alimenter les entraînements du matin. Pour le déjeuner, optez pour du poulet grillé accompagné de quinoa et de légumes vapeur, offrant un bon équilibre entre protéines et glucides. Le dîner pourrait se composer de saumon avec du riz complet et une salade de légumes variés, garantissant une énergie durable et une bonne réparation musculaire. Tout au long de la journée, des collations comme du yaourt grec, des amandes et des fruits permettent de maintenir un niveau d'énergie stable. Une bonne hydratation avec de l'eau et des boissons électrolytiques est essentielle pour éviter la déshydratation.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 30%

Graisses: 30%

Glucides: 35%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour optimiser vos performances et votre récupération lors de votre entraînement en MMA, envisagez ces substitutions :

Pour un apport supplémentaire en protéines, la viande hachée maigre peut remplacer la dinde hachée dans vos plats.
Pour favoriser la récupération musculaire, la purée de patates douces peut remplacer le quinoa en accompagnement.
Pour un apport accru en antioxydants, les graines de grenade peuvent remplacer les myrtilles dans vos collations et smoothies.
Pour améliorer la santé intestinale, le kimchi peut remplacer le houmous en tant qu'accompagnement ou collation.
Pour une option laitière moins calorique, le yaourt grec peut remplacer le fromage cottage dans vos collations et repas.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Élaborer un plan alimentaire de 7 jours pour les combattants de MMA peut être économique en intégrant des aliments riches en protéines comme les œufs, le poulet et les haricots. Préparer des repas à l'avance, comme un grand pot de chili ou un sauté de poulet et de légumes, permet de gagner du temps et de l'argent. Pour une collation rapide et peu coûteuse, optez pour des yaourts grecs et des bananes. Acheter des légumes de saison et en vrac aide à réduire les coûts tout en garantissant un apport nutritionnel adéquat. Pour vous hydrater, préparez des boissons électrolytiques maison avec de l'eau, une pincée de sel et un peu de jus de fruit, une solution économique et efficace.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations énergétiques pour les combattants de MMA :

Yaourt grec avec du miel et du granola
Banane avec du beurre de cacahuète
Mélange de fruits secs et de noix
Crackers de blé complet avec du fromage
smoothie avec des épinards, des baies et de la poudre de protéine
Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Œufs durs avec une pincée de sel et de poivre

Pour les combattants de MMA, il est essentiel de privilégier des repas riches en protéines et en nutriments afin de soutenir la force, l'endurance et la récupération. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses, assaisonnés avec des épices. Incluez une variété de légumes colorés tels que les épinards, les poivrons et le brocoli pour apporter des vitamines et des minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour leur teneur en fibres et leur énergie durable. Incorporez des graisses saines provenant d'avocats, de noix et de graines. Terminez avec une portion de fruits frais comme des bananes ou des baies pour ajouter une touche de douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche équilibrée garantit une énergie soutenue, une récupération musculaire optimale et une bonne santé globale.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande, garnis de myrtilles, de fraises et de graines de chia
Déjeuner :Salade de quinoa avec poivrons, oignons, épinards et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Saumon grillé accompagné de chou frisé sauté et de patates douces
Collation :Yaourt grec mélangé avec du miel et des amandes

Jour 2

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec tomates en dés, épinards et mozzarella allégée
Déjeuner :Poitrine de poulet servie sur du riz brun avec brocoli et carottes vapeur
Dîner :Soupe de lentilles avec ail, oignons et carottes, servie avec du pain complet
Collation :Fromage cottage avec bananes tranchées et une pincée de graines de chia

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, banane, fraises et une cuillère de yaourt grec
Déjeuner :Tacos de dinde hachée avec poivrons, oignons et avocat dans des tortillas de blé complet
Dîner :Saumon cuit au four avec quinoa et chou frisé vapeur
Collation :Houmous avec carottes et poivrons tranchés

Jour 4

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec pommes tranchées, amandes et un filet de miel
Déjeuner :Salade de lentilles avec épinards hachés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Poitrine de poulet grillée avec patates douces rôties et brocoli vapeur
Collation :Une poignée d'amandes et un petit bol de myrtilles

Jour 5

Petit-déjeuner :Omelette avec mozzarella allégée, tomates et épinards
Déjeuner :Soupe de haricots noirs avec oignons en dés, ail, et pain complet en accompagnement
Dîner :Sauté de dinde hachée avec chou frisé, carottes et riz brun
Collation :Avocat tranché avec une pincée de sel et un filet d'orange fraîche

Jour 6

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat écrasé et œufs durs tranchés
Déjeuner :Bol de quinoa et légumes rôtis avec brocoli, poivrons et oignons
Dîner :Poitrines de poulet cuites au four avec purée de patates douces et épinards vapeur
Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande

Jour 7

Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec lait d'amande, baies mélangées, garni de flocons d'avoine et de graines de chia
Déjeuner :Salade avec épinards, amandes hachées, saumon grillé et vinaigrette à l'huile d'olive et à l'ail
Dîner :Burgers de dinde, sans pain, servis avec une salade de chou frisé, tomates et carottes
Collation :Yaourt grec avec oranges tranchées et une pincée de cannelle

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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