Plan alimentaire de 7 jours pour les coureurs
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous cherchez un plan alimentaire énergisant pour les coureurs ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour les coureurs est conçu pour améliorer votre énergie et vos performances. Nous vous guiderons à travers des repas nutritifs et vous montrerons comment les transformer en une liste de courses adaptée aux coureurs. Prêt, partez, nourrissez-vous !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Produits laitiers et œufs
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Boulangerie
Épices, sauces et huiles
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous êtes un coureur à la recherche de la bonne alimentation ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour les coureurs est conçu pour booster votre énergie et améliorer vos performances. Il est adapté à vos besoins en course, offrant le bon équilibre de nutriments.
Du chargement en glucides aux repas riches en protéines, ce plan soutient votre entraînement et votre récupération, vous aidant à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de course.
Les aliments à consommer
Glucides : Pain complet, pâtes et riz brun pour l'énergie.
Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et tofu pour la réparation et la croissance musculaire.
Graisses saines : Avocat, poissons gras, noix et huile d'olive pour une énergie durable.
Fruits et légumes : Une grande variété pour les vitamines, minéraux et l'hydratation.
Dairy ou alternatives : Lait, yaourt ou alternatives végétales pour le calcium et les protéines.
Fluides hydratants : Eau, boissons sportives et tisanes pour rester hydraté.
Collations énergétiques : Bananes, barres énergétiques ou flocons d'avoine pour un coup de fouet rapide.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en graisses : Les aliments frits et autres options grasses qui peuvent ralentir la digestion.
Protéines lourdes : Les viandes rouges ou autres protéines difficiles à digérer avant de courir.
Sucres raffinés : Les sucreries et collations sucrées qui peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de baisses.
Fibres excessives : Les aliments riches en fibres juste avant une course peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux.
Alcool et caféine : Peuvent entraîner une déshydratation et affecter les performances.
Aliments transformés : Souvent riches en sodium et en conservateurs, ils ne sont pas idéaux pour une santé et des performances optimales.
Dairy : Pour ceux qui y sont sensibles, les produits laitiers peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux avant de courir.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour les coureurs est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels des personnes actives. Ce plan met l'accent sur un mélange de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines pour soutenir les niveaux d'énergie et la récupération musculaire. Une hydratation adéquate et des aliments riches en nutriments contribuent à des performances optimales et au bien-être général des coureurs pendant l'entraînement et les compétitions.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 20%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Le régime alimentaire d'un coureur doit se concentrer sur l'apport d'énergie durable et sur la récupération. Voici quelques alternatives bénéfiques :
- Remplacez les flocons d'avoine par du millet, une céréale riche en protéines et sans gluten.
- Au lieu de beurre de cacahuète, optez pour beurre d'amande, une autre pâte à tartiner qui offre plus de vitamines et de minéraux.
- Échangez les patates douces contre du courge butternut, une alternative légèrement plus sucrée et riche en nutriments.
- Utilisez tempeh plutôt que du tofu pour une option végétale plus riche en protéines et en probiotiques.
- Substituez le thon par des sardines, un poisson riche en oméga-3 qui fournit également du calcium.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations énergétiques idéales pour améliorer vos performances en course :
- Banane ou pomme avec du beurre d'amande
- Flocons d'avoine avec des baies et des noix
- Yaourt grec avec du miel et du granola
- Pain complet avec du beurre de cacahuète et de la banane
- Boules énergétiques à base d'avoine, de dattes et de noix
- smoothie avec épinards, banane et poudre de protéine
- Toast à l'avocat avec un œuf
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec banane et beurre d'amande
- Déjeuner :Salade de quinoa avec poulet grillé, légumes mélangés et avocat
- Dîner :Saumon grillé avec patate douce et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 110g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec granola et baies mélangées
- Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet et une salade d'accompagnement
- Dîner :Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 95g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, beurre de cacahuète et lait
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec un petit pain complet et une salade de légumes mélangés
- Dîner :Poitrine de poulet au four avec quinoa et légumes rôtis
- Calories 🔥: 1950Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 215gProtéines 🥩: 105g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et œufs pochés
- Déjeuner :Tacos de poisson grillé avec salade de chou et un accompagnement de haricots noirs
- Dîner :Sauté de bœuf avec poivrons, brocoli et riz brun
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 110g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec ananas et une poignée de noix
- Déjeuner :Salade César au poulet avec croûtons de blé complet
- Dîner :Pâtes avec sauce marinara, légumes grillés et dinde hachée maigre
- Calories 🔥: 1950Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 225gProtéines 🥩: 100g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Crêpes avec baies fraîches et sirop d'érable
- Déjeuner :Sandwich au thon sur pain complet avec un accompagnement de bâtonnets de carottes
- Dîner :Crevettes grillées avec une salade de quinoa et d'épinards
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 215gProtéines 🥩: 105g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards, champignons et pain complet
- Déjeuner :Burger végétarien sur un pain complet avec un accompagnement de frites de patate douce
- Dîner :Poulet rôti avec riz brun et asperges vapeur
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 110g
⚠️Garde en tête
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