Plan alimentaire de 7 jours pour les grimpeurs

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Atteignez de nouveaux sommets avec le plan alimentaire de 7 jours pour les grimpeurs. Ce plan est conçu pour alimenter vos ascensions avec le bon équilibre de nutriments pour la force et l'endurance. Savourez des repas qui vous aideront à atteindre votre performance optimale.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Flocons d'avoine

Pois chiches

Lentilles

Haricots noirs

Amandes

Noix

Mélange de noix

Barres énergétiques

Pain complet

Viande

Poitrine de poulet

Poitrine de dinde

Viande de bœuf maigre

Poisson et fruits de mer

Saumon

Thon

Produits laitiers et œufs

Œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Miel

Beurre de cacahuète

Produits frais

Carottes

Brocoli

Épinards

Poivrons

Patates douces

Bananes

Pommes

Myrtilles

Fraises

Oranges

Avocats

Aperçu du plan alimentaire

Alimentez vos ascensions avec le plan alimentaire de 7 jours pour grimpeurs. Ce plan comprend des repas riches en nutriments, conçus pour fournir une énergie durable et favoriser la récupération musculaire. Savourez des plats riches en protéines comme des sautés de viande maigre, des barres énergétiques et des noix mélangées pour rester en forme pendant vos montées.

Chaque jour propose des idées de repas qui soutiennent l'endurance et la force, essentielles pour l'escalade. Ce plan vous aide à rester énergisé et prêt pour des ascensions difficiles, garantissant ainsi des performances optimales.

Plan alimentaire de 7 jours pour les grimpeurs produit d'exemple

Les aliments à consommer

Glucides énergétiques : Privilégiez les glucides complexes comme les céréales complètes, les patates douces et les flocons d'avoine pour soutenir les longues ascensions.
Protéines maigres : Intégrez des sources comme la dinde, le poulet et le poisson pour favoriser la réparation et la récupération musculaire.
Graisses saines : Consommez des noix, des graines et des avocats pour l'énergie et pour aider à l'absorption des vitamines.
Collations énergétiques : Emportez des barres énergétiques, des fruits secs et des beurres de noix pour une nutrition facile à emporter pendant les ascensions.
Hydratation : Restez bien hydraté avec de l'eau et des boissons enrichies en électrolytes, essentiels pour prévenir les crampes et maintenir l'endurance.

✅Conseil

Emportez des collations riches en nutriments comme des noix, des fruits secs et des barres énergétiques pour maintenir votre niveau d'énergie lors des longues ascensions.

Aliments à éviter

Produits laitiers lourds : Évitez de consommer de grandes quantités de produits laitiers avant les ascensions, car ils peuvent être difficiles à digérer.
Sucres raffinés : Éloignez-vous des collations et des boissons sucrées qui peuvent provoquer des pics et des chutes rapides d'énergie.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

bananes

yaourt grec

huile d'olive

Principaux avantages

Suivre un plan alimentaire de 7 jours pour les grimpeurs garantit qu'ils reçoivent les nutriments nécessaires pour soutenir leur force et leur endurance sur les parois. Ce plan comprend des repas riches en protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaires, ainsi que des glucides complexes pour fournir une énergie durable lors des longues ascensions. Des graisses saines sont intégrées pour soutenir la santé globale et les niveaux d'énergie. Les stratégies d'hydratation sont essentielles, avec des recommandations pour un apport adéquat en liquides et en électrolytes afin de prévenir la déshydratation. De plus, des collations riches en nutriments sont incluses pour maintenir les niveaux d'énergie et favoriser la récupération tout au long de la journée, aidant ainsi les grimpeurs à rester forts et concentrés.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 20%

Glucides: 45%

Fibre: 5%

Autres: 5%

Alternatives alimentaires

Pour soutenir l'endurance et la force lors des ascensions, envisagez ces substitutions :

Pour une énergie durable, le couscous complet peut remplacer le riz brun dans les plats.
Pour augmenter les protéines, les lentilles peuvent remplacer les pois chiches dans les salades et les ragoûts.
Pour un apport supplémentaire en vitamines, les patates douces peuvent remplacer les pommes de terre classiques dans les accompagnements.
Pour un apport en bonnes graisses, les graines de lin peuvent remplacer les amandes dans les collations et les smoothies.
Pour une collation riche en nutriments, le yaourt grec avec du miel peut remplacer le fromage cottage.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour un plan alimentaire de 7 jours destiné aux grimpeurs, privilégiez des aliments énergétiques et abordables comme les flocons d’avoine, les haricots et les patates douces. Préparer des plats tels que le ragoût de lentilles avec du riz brun ou des pâtes au poulet peut être à la fois économique et nutritif. En-cas comme le mélange de fruits secs fait maison et les bananes permettent de maintenir un bon niveau d'énergie pendant les ascensions. Acheter des légumes de saison et en vrac peut aider à réduire les coûts tout en garantissant un apport essentiel en nutriments. Pour s'hydrater, optez pour des boissons électrolytiques maison à base d'eau, de sel et d'un filet de citron, qui sont à la fois efficaces et peu coûteuses.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques en-cas énergétiques pour les grimpeurs :

Mélange de fruits secs et de noix
Yaourt grec avec du miel et du granola
Banane avec du beurre de cacahuète
Crackers de grains entiers avec du fromage
Smoothie aux épinards, baies et poudre de protéines
Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Barres énergétiques à base d'avoine et de dattes

Pour les grimpeurs, il est essentiel de privilégier des aliments riches en protéines et énergétiques afin de soutenir l'endurance et la force. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses, assaisonnées avec des épices. Ajoutez une variété de légumes tels que les épinards, les poivrons et le brocoli pour bénéficier de vitamines et de minéraux essentiels. Intégrez des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour leur apport en fibres et en énergie durable. Incorporez des graisses saines provenant d'avocats, de noix et de graines. Terminez avec une portion de fruits frais comme des bananes ou des oranges pour ajouter une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche équilibrée favorise l'endurance, la force et la récupération musculaire.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de myrtilles, fraises et miel
Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, poivrons, épinards et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Saumon grillé accompagné de brocoli vapeur et de patates douces
Collation :Yaourt grec mélangé avec des noix et du miel

Jour 2

Petit-déjeuner :Pain complet avec beurre de cacahuète et bananes tranchées
Déjeuner :Wrap de dinde avec pain complet, avocat et carottes
Dîner :Poulet sauté avec poivrons, brocoli et riz brun
Collation :Fromage cottage avec pommes tranchées et amandes

Jour 3

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes et une cuillerée de yaourt grec
Dîner :Boulettes de viande de bœuf maigre au four avec purée de patates douces
Collation :Mélange de noix et barre énergétique

Jour 4

Petit-déjeuner :Parfait de yaourt grec avec miel, amandes et fruits rouges
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec avocat, oranges et noix
Dîner :Thon poêlé avec quinoa et épinards vapeur
Collation :Barre énergétique et une poignée de noix mélangées

Jour 5

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec fraises tranchées, beurre de cacahuète et une pincée de cannelle
Déjeuner :Bol de riz brun avec haricots noirs, poivrons, avocat et dinde grillée
Dîner :Saumon au four avec brocoli rôti et carottes
Collation :Fromage cottage avec tranches de pomme et miel

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie avec banane, épinards, yaourt grec et miel
Déjeuner :Salade de pois chiches avec carottes en dés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Sauté de bœuf maigre avec patates douces et poivrons
Collation :Poignée de noix et barre énergétique

Jour 7

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec tomates en dés et épinards sur pain complet
Déjeuner :Ragoût de lentilles et carottes avec un accompagnement de riz brun
Dîner :Poulet grillé avec quinoa et brocoli vapeur, carottes et poivrons
Collation :Avocat et fromage cottage étalés sur pain complet

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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