Plan alimentaire de 7 jours pour les personnes âgées

Vous cherchez des repas adaptés pour les personnes âgées ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour les seniors répond à leurs besoins nutritionnels spécifiques. Découvrez comment préparer des repas sains et adaptés aux seniors, et compilez-les dans une liste de courses facile à suivre. Nourrissons-les avec soin et respect !

Plan alimentaire complet

Liste de courses gratuite

Article revu

Plan alimentaire de 7 jours pour les personnes âgées

Liste de courses pour un plan alimentaire

Flocons d'avoine

Pruneaux hachés

Cannelle

Dinde

Légumes pour la soupe

Crackers de grains entiers

Saumon

Purée de pommes de terre

Brocoli

Yaourt grec

Miel

Bananes

Poulet

Légumes pour le sauté

Riz brun

Morue

Quinoa

Carottes

Œufs

Épinards

Pain complet

Lentilles

Mélange de salades

Poitrine de poulet

Patate douce

Haricots verts

Banane

Lait d'amande

Poudre de protéines

Pois chiches

Concombre

Fromage feta

Tilapia

Asperges

Avocat

Œuf poché

Sauce aux canneberges

Pain de blé entier

Coleslaw

Morceaux de bœuf

Pommes de terre

Yaourt

Granola

Baies mélangées

Poitrine de poulet farcie aux épinards et feta

Rôti de porc

Purée de chou-fleur

Petits pois

Céréales complètes

Lait écrémé

Pêches tranchées

Thon

Herbes pour mariner les cuisses de poulet

Bâtonnets de légumes

Houmous

Noix

Fruits frais

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Aperçu du plan alimentaire

Alimentation des personnes âgées ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour les personnes âgées répond à leurs besoins nutritionnels spécifiques. Il comprend des repas riches en nutriments et faciles à digérer, à la fois sains et savoureux.

Ce plan alimentaire garantit que les personnes âgées reçoivent la nutrition nécessaire à leur bien-être.

Plan alimentaire de 7 jours pour les personnes âgées produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en fibres : Céréales complètes, fruits et légumes pour favoriser la digestion et prévenir la constipation.
Protéines maigres : Poulet, poisson, œufs et légumineuses pour le maintien et la réparation des muscles.
Aliments riches en calcium : Produits laitiers, laits végétaux enrichis et légumes à feuilles pour soutenir la santé osseuse.
Graisses saines : Avocats, huile d'olive et noix pour la santé cardiaque et le bon fonctionnement cognitif.
Aliments riches en B12 : Céréales enrichies, viandes maigres et poissons pour compenser les changements d'absorption liés à l'âge.
Hydratation : Eau, tisanes et soupes pour maintenir une bonne hydratation, essentielle à la santé globale.
Aliments mous : Pour ceux ayant des problèmes dentaires, des aliments faciles à mâcher et à avaler.

✅ Conseil

Il est essentiel de privilégier l'apport en protéines pour préserver la masse musculaire et la force, surtout chez les personnes âgées.

Aliments à éviter

Aliments riches en sodium : Les viandes transformées, les soupes en conserve et les collations salées peuvent augmenter la pression artérielle et provoquer une rétention d'eau.
Aliments crus ou mal cuits : Ils présentent un risque plus élevé d'infections alimentaires, dont les personnes âgées sont plus vulnérables.
Excès de sucreries : Ils peuvent affecter les niveaux de sucre dans le sang et la santé globale.
Alcool : Il peut interagir avec les médicaments et altérer les fonctions cognitives et motrices.
Aliments riches en graisses : En particulier les graisses trans et saturées, qui peuvent nuire à la santé cardiaque.
Caféine : Elle peut perturber le sommeil et aggraver des problèmes comme l'hypertension.
Aliments durs ou croquants : Ils peuvent être difficiles à mâcher pour ceux qui ont des problèmes dentaires.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire de 7 jours pour les personnes âgées est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels des individus plus âgés. Ce plan met l'accent sur des aliments riches en nutriments, en vitamines, en minéraux et en protéines pour soutenir les corps vieillissants. Une hydratation adéquate et une variété d'options alimentaires contribuent au bien-être général et peuvent aider à répondre à des préoccupations nutritionnelles spécifiques courantes chez la population âgée.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire pour les personnes âgées doit se concentrer sur des aliments riches en nutriments et faciles à digérer. Voici quelques alternatives :

Remplacez le porridge d'avoine par du porridge de millet, qui est une céréale riche en protéines et facile à digérer.
Au lieu du yaourt grec, optez pour du skyr nature, qui est crémeux et encore plus riche en protéines.
Échangez la purée de pommes de terre contre de la purée de chou-fleur, une option plus faible en glucides et riche en nutriments.
Utilisez du quinoa à la place du riz brun pour un apport complet en protéines et un coup de pouce nutritionnel.
Substituez le pain de blé entier par du pain à grains germés pour des nutriments supplémentaires et une digestion facilitée.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour établir un plan alimentaire adapté aux personnes âgées, concentrez-vous sur l'achat d'aliments de base comme les flocons d'avoine, le riz brun et les lentilles en vrac. Choisissez des fruits et légumes de saison pour réduire les coûts tout en garantissant leur fraîcheur. Optez pour des baies congelées et des légumes mélangés, qui sont à la fois abordables et durables. Achetez des morceaux de viande et de volaille plus gros, que vous pourrez cuisiner et diviser pour plusieurs repas. Utilisez des ingrédients polyvalents dans différents plats afin de minimiser le gaspillage. Pensez à privilégier les marques de distributeurs pour des produits de base comme le lait d'amande, le yaourt et le pain complet. Planifiez vos repas de manière à utiliser efficacement les produits périssables et à intégrer de manière créative les restes. Acheter en vrac et choisir des sources de protéines économiques comme les œufs, les pois chiches et le thon en conserve peut également aider à maîtriser les coûts.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Les personnes âgées peuvent profiter de ces collations nutritives et faciles à digérer :

Compote de pommes
Pudding ou yaourt
Tranches de fromage avec du pain complet moelleux
Purée de patates douces
Pudding de riz
Œufs à la coque
Fromage cottage avec des fruits tendres

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Les besoins nutritionnels des personnes âgées se concentrent sur la prévention de la perte musculaire et le soutien de la fonction cognitive. L'apport en protéines, provenant de sources comme les viandes maigres, les œufs et les légumineuses, est essentiel. Le calcium et la vitamine D sont cruciaux pour la santé osseuse, présents dans les produits laitiers et les aliments enrichis. Les aliments riches en acides gras oméga-3, comme le poisson, peuvent également favoriser la fonction cognitive. Une hydratation régulière et un apport suffisant en fibres sont également importants pour maintenir une bonne santé globale.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire sur 7 jours pour les personnes âgées

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des pêches tranchées, des amandes et une cuillerée de yaourt grec
Déjeuner : Sandwich au dinde et légumes sur pain complet, accompagné d'une soupe de légumes
Dîner : Poitrine de poulet au four avec purée de patates douces et haricots verts vapeur

Calories : 1800 Graisses : 55g Glucides : 180g Protéines : 90g

Jour 2

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et pain complet, accompagné d'une tasse de tisane
Déjeuner : Salade de saumon grillé avec mesclun, tomates cerises, concombre et une vinaigrette légère
Dîner : Sauté de légumes avec tofu et riz brun

Calories : 1700 Graisses : 60g Glucides : 165g Protéines : 85g

Jour 3

Petit-déjeuner : Céréales complètes avec lait écrémé, tranches de banane et une poignée de noix
Déjeuner : Soupe de poulet et légumes avec un petit pain complet
Dîner : Morue au four avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis

Calories : 1750 Graisses : 58g Glucides : 170g Protéines : 88g

Jour 4

Petit-déjeuner : Parfait de yaourt avec granola, baies et un filet de miel
Déjeuner : Curry de lentilles et légumes avec riz brun
Dîner : Dinde rôtie avec purée de patates douces et brocoli vapeur

Calories : 1800 Graisses : 55g Glucides : 175g Protéines : 95g

Jour 5

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et œufs pochés, servi avec une tasse de thé décaféiné
Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec tomates en dés, maïs et une vinaigrette légère
Dîner : Poulet grillé avec riz brun et épinards sautés

Calories : 1750 Graisses : 60g Glucides : 165g Protéines : 90g

Jour 6

Petit-déjeuner : Fromage blanc avec morceaux d'ananas et une pincée de graines de tournesol
Déjeuner : Soupe de légumes et orge avec un côté de crackers complets
Dîner : Wrap de légumes grillés et pois chiches avec tortilla de blé complet

Calories : 1700 Graisses : 58g Glucides : 175g Protéines : 85g

Jour 7

Petit-déjeuner : Smoothie aux myrtilles et banane avec yaourt faible en gras et une poignée d'amandes
Déjeuner : Salade de thon avec mesclun, tomates cerises et une vinaigrette légère
Dîner : Cuisses de poulet au four avec quinoa et asperges rôties

Calories : 1800 Graisses : 60g Glucides : 170g Protéines : 90g

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions et des méthodes de préparation spécifiques.

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.