Plan alimentaire de 7 jours pour prendre du poids
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous souhaitez prendre du poids de manière saine ? Découvrez notre plan alimentaire de 7 jours pour la prise de poids, qui vous apprend à consommer plus de calories en utilisant des aliments sains. Vous verrez ci-dessous comment transformer efficacement ces plans alimentaires en une liste de courses. Commencez votre chemin vers une vie plus saine !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Produits de pâtisserie
Viande
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Boulangerie
Conserves et pots
Aperçu du plan alimentaire
Vous souhaitez prendre du poids de manière saine ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour la prise de poids est axé sur l'augmentation de l'apport calorique avec des aliments nutritifs.
Il est conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs de poids de manière équilibrée et saine. Profitez de repas à la fois riches en calories et en nutriments.
Les aliments à consommer
Protéines riches en calories : Viandes maigres, volaille, poisson, œufs et sources de protéines végétales comme les haricots et les lentilles.
Graisses saines : Avocats, noix, graines, huile d'olive et poissons gras pour des calories supplémentaires et des acides gras essentiels.
Dairy ou alternatives : Lait entier, yaourt entier, fromage et autres produits laitiers riches en calories.
Glucides complexes : Céréales complètes, riz brun, quinoa, patates douces et flocons d'avoine pour une énergie durable.
Fruits : Bananes, mangues, avocats et fruits secs pour des calories et des nutriments supplémentaires.
Pâtes à tartiner aux noix : Beurre de cacahuète, beurre d'amande et autres pâtes à tartiner riches en calories.
Shakes protéinés : Complétez avec des shakes ou des smoothies protéinés agrémentés de fruits, de pâtes à tartiner aux noix et de yaourt.
Entraînement en force : Intégrez des exercices de musculation pour développer la masse musculaire.
Repas fréquents : Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée pour augmenter votre apport calorique global.
✅Conseil
Aliments à éviter
Collations faibles en calories : Réduisez la consommation de collations faibles en calories qui peuvent vous rassasier sans apporter beaucoup de nutriments.
Fibres excessives : Bien que les fibres soient importantes, évitez une consommation excessive qui peut vous donner une sensation de satiété.
Aliments vides en calories : Limitez la consommation d'aliments vides en calories, comme les boissons sucrées et les bonbons.
Aliments hautement transformés : Réduisez les aliments transformés, qui peuvent manquer de nutriments essentiels et contribuer à une prise de poids malsaine.
Cardio excessif : Bien que l'exercice cardiovasculaire soit essentiel pour la santé, un excès de cardio peut brûler des calories supplémentaires.
Produits allégés : Privilégiez les versions entières des produits laitiers et évitez de vous fier excessivement aux alternatives allégées.
Grignotage non planifié : Planifiez vos repas et collations pour garantir un apport calorique régulier tout au long de la journée.
Boissons vides en calories : Optez pour des boissons riches en nutriments plutôt que celles qui contiennent des calories vides.
Consulter un professionnel : En cas de doute, demandez conseil à un nutritionniste ou à un professionnel de la santé pour élaborer un plan personnalisé.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour prendre du poids offre une approche structurée pour augmenter l'apport calorique et favoriser une prise de poids saine. Ce plan alimentaire met l'accent sur des aliments riches en nutriments, tels que les protéines maigres, les grains entiers et les graisses saines, afin de soutenir le développement musculaire. Des repas réguliers et équilibrés, accompagnés de collations stratégiques, contribuent à une prise de poids progressive et durable. En se concentrant sur l'apport nutritionnel global, ce plan alimentaire aide les personnes souhaitant atteindre leurs objectifs de prise de poids de manière saine et contrôlée.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 24%
Graisses: 20%
Glucides: 47%
Fibre: 8%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour prendre du poids de manière saine, concentrez-vous sur des aliments riches en calories et en nutriments. Voici quelques alternatives :
- Remplacez le mélange pour crêpes par un mélange de crêpes à grains entiers pour plus de fibres et de nutriments.
- Optez pour du pain au levain au lieu du pain traditionnel, qui est plus digestible et offre un meilleur profil nutritionnel.
- Au lieu des bagels, essayez des muffins anglais, qui apportent une texture et une saveur différentes.
- Utilisez du yaourt grec à la place du yaourt classique pour sa teneur plus élevée en protéines.
- Substituez le thon par du maquereau, qui est plus calorique et riche en bonnes graisses.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Pour une prise de poids saine, concentrez-vous sur des collations riches en nutriments et en calories :
- Beurre de noix sur du pain complet
- Granola maison avec fruits secs et noix
- Sandwich à l'avocat et au fromage
- Smoothies protéinés
- Yaourt avec granola et miel
- Mélange de fruits secs et de noix
- Barres de fruits et de noix
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Crêpes de blé entier avec sirop d'érable et un œuf brouillé en accompagnement
- Déjeuner :Sandwich au fromage grillé avec avocat et soupe de tomates
- Dîner :Pâtes crémeuses avec poulet, champignons et épinards
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 80g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Bagel avec fromage à la crème et saumon fumé, accompagné d'un smoothie aux fruits
- Déjeuner :Burrito au bœuf avec riz, haricots, fromage et crème aigre
- Dîner :Saumon au four avec sauce crémeuse à l'aneth, purée de pommes de terre et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 215gProtéines 🥩: 95g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pain perdu avec beurre et sirop, accompagné de bacon
- Déjeuner :Pâtes alfredo au poulet avec pain à l'ail
- Dîner :Côte de bœuf avec pomme de terre au four et crème aigre, accompagnée d'asperges grillées
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 205gProtéines 🥩: 100g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec lait entier, banane et beurre de cacahuète
- Déjeuner :Sandwich au thon fondu avec fromage et frites de patate douce en accompagnement
- Dîner :Poulet parmesan avec spaghetti et une salade verte avec vinaigrette à l'huile d'olive
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 205gProtéines 🥩: 90g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Gaufres belges avec fraises, crème fouettée et une saucisse en accompagnement
- Déjeuner :Sandwich au porc effiloché BBQ avec coleslaw et haricots cuits au four
- Dîner :Stroganoff de bœuf avec nouilles aux œufs et carottes glacées en accompagnement
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 95g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs bénédictine avec sauce hollandaise et un côté de pommes de terre rissolées
- Déjeuner :Sous-marin de boulettes de viande avec fromage provolone et une salade César en accompagnement
- Dîner :Poulet rôti avec farce, sauce, purée de pommes de terre et haricots verts
- Calories 🔥: 2150Graisses 💧: 95gGlucides 🌾: 195gProtéines 🥩: 100g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Muffins aux myrtilles avec beurre et un parfait au yaourt grec
- Déjeuner :Sandwich cheesesteak de Philadelphie avec un côté d'oignons frits
- Dîner :Côtelettes d'agneau avec sauce à la menthe, pommes de terre rôties et épinards sautés
- Calories 🔥: 2050Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 95g
⚠️Garde en tête
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