Plan alimentaire de jeûne intermittent pour abaisser le cholestérol
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire de jeûne intermittent pour abaisser le cholestérol met l'accent sur des aliments bénéfiques pour le cœur pendant les périodes de repas. Il comprend des fruits et légumes riches en fibres, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines, en particulier celles riches en acides gras oméga-3. Ce plan est conçu pour aider à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol HDL.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Flocons d'avoine
Quinoa
Riz brun
Lentilles
Haricots noirs
Graines de chia
Granola
Riz de chou-fleur
Viande
Poulet grillé
Tranches de dinde
Bœuf
Côtelettes d'agneau
Poisson et fruits de mer
Filet de saumon
Thon
Filet de cabillaud
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage
Fromage feta
Fromage ricotta
Œufs
Produits frais
Bananes
Mélange de salades
Tomates cerises
Concombres
Avocat
Myrtilles
Brocoli
Épinards
Oranges
Laitue
Tomate
Carottes
Poivrons
Patate douce
Pastèque
Haricots verts
Pommes de terre
Légumes variés
Légumes de saison
Boulangerie
Pain complet
Toast complet
Wraps complets
Coquilles de pâtes
Végétal
Amandes
Tofu
Hummus
Noix de grenoble
Taboulé de quinoa
Épices, sauces et huiles
Sauce tomate
Chocolat noir
Aperçu du plan alimentaire
Profitez d'aliments qui aident à réduire le cholestérol avec le plan alimentaire de jeûne intermittent pour abaisser le cholestérol. Ce plan associe le jeûne intermittent à des aliments qui s'inscrivent dans un régime cardiosain.
En mettant l'accent sur les graisses saines pour le cœur, les aliments riches en fibres et les protéines maigres, il est conçu pour soutenir les niveaux de cholestérol et réduire naturellement le risque de maladies cardiaques.
Les aliments à consommer
Aliments riches en fibres : Comme les flocons d'avoine, le pain complet, les fruits et les légumes pour aider à réduire le cholestérol LDL.
Aliments riches en oméga-3 : Poissons gras comme le saumon, noix et graines de lin.
Noix et graines : Amandes, graines de chia et graines de tournesol pour des graisses saines.
Légumineuses : Haricots et lentilles pour des protéines végétales et des fibres.
Graisses saines : Huile d'olive et avocats pour la santé cardiaque.
Dairy faible en matières grasses ou alternatives : Yaourt grec et lait d'amande.
Protéines maigres : Poitrine de poulet, dinde et protéines végétales.
Beaucoup d'eau et tisanes : Le thé vert peut aider à réduire le cholestérol, à contrôler la glycémie et à favoriser la perte de poids.
✅Conseil
Aliments à éviter
Acides gras trans : Présents dans certains aliments transformés et produits de boulangerie.
Acides gras saturés : Réduisez votre consommation de viandes grasses et de produits laitiers riches en matières grasses.
Aliments frits : Souvent riches en graisses malsaines.
Viandes transformées : Comme les saucisses et les charcuteries.
Glucides raffinés et sucres : Tels que le pain blanc et les desserts sucrés.
Aliments riches en sodium : Peuvent contribuer à une augmentation de la pression artérielle.
Alcool : Limitez votre consommation, car cela peut affecter les niveaux de cholestérol.
Produits laitiers entiers : Surtout s'ils contribuent à une forte consommation d'acides gras saturés.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de jeûne intermittent pour abaisser le cholestérol comprend des aliments connus pour réduire les niveaux de cholestérol, tels que les fruits et légumes riches en fibres, les grains entiers et les graisses saines comme les acides gras oméga-3. Ce plan associe les bienfaits de ces aliments pour le cholestérol aux avantages métaboliques du jeûne intermittent, favorisant ainsi la santé cardiovasculaire et la perte de poids.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 10%
Graisses: 35%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour réduire le cholestérol dans un plan alimentaire de jeûne intermittent, ces alternatives peuvent être efficaces :
- Remplacez le porridge par des flocons d'avoine à cuisson lente pour un apport en fibres plus élevé.
- Utilisez huile de noix à la place de l'huile d'olive pour une source de graisses saines différente.
- Essayez les mûres au lieu des myrtilles pour un fruit riche en antioxydants.
- Pour les protéines, optez pour des pâtes de pois chiches plutôt que des pâtes complètes.
- Rehaussez vos salades avec roquette au lieu d'épinards pour une saveur poivrée.
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Conseils supplémentaires
Choisissez ces collations bénéfiques pour le cœur afin de gérer votre cholestérol pendant vos fenêtres de repas :
- Flocons d'avoine avec banane tranchée
- Amandes et noix
- Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Toast de pain complet avec avocat
- Fèves edamame
- Frites de patate douce au four
- Yaourt avec graines de lin
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Déjeuner (12h00) : Flocons d'avoine avec du lait d'amande, garnis d'amandes tranchées et de baies
- Collation (15h00) : Une poignée de noix et une pomme moyenne
- Dîner (19h00) : Saumon grillé avec un accompagnement de brocoli vapeur et de quinoa
Jour 2
- Déjeuner (12h00) : Sandwich au pain complet avec dinde, avocat, laitue et tomate
- Collation (15h00) : Bâtonnets de carottes avec du houmous
- Dîner (19h00) : Tofu sauté avec des légumes mélangés et du riz brun
Jour 3
- Déjeuner (12h00) : Soupe de lentilles avec un accompagnement de pain complet et une salade de jeunes pousses
- Collation (15h00) : Yaourt grec avec une poignée de framboises
- Dîner (19h00) : Poitrine de poulet rôtie avec des choux de Bruxelles et une salade
Jour 4
- Déjeuner (12h00) : Salade de quinoa avec pois chiches, concombres, poivrons et vinaigrette citron-huile d'olive
- Collation (15h00) : Une petite orange et une poignée d'amandes
- Dîner (19h00) : Crevettes grillées sur une grande salade avec vinaigrette à l'huile d'olive et au citron
Jour 5
- Déjeuner (12h00) : Salade de thon avec jeunes pousses et avocat
- Collation (15h00) : Une poignée de baies mélangées et quelques morceaux de chocolat noir
- Dîner (19h00) : Sauté de légumes avec tofu et un accompagnement de riz de chou-fleur
Jour 6
- Déjeuner (12h00) : Wrap au pain complet avec légumes grillés et houmous
- Collation (15h00) : Tranches de poivron avec du guacamole
- Dîner (19h00) : Morue cuite au four avec un accompagnement de haricots verts vapeur et une petite patate douce
Jour 7
- Déjeuner (12h00) : Omelette aux épinards et champignons avec un accompagnement de pain complet
- Collation (15h00) : Une poignée de noix mélangées et de fruits secs
- Dîner (19h00) : Salade César au poulet grillé avec vinaigrette légère et sans croûtons
⚠️Garde en tête
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