Plan alimentaire de jeûne intermittent pour le régime méditerranéen
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire de jeûne intermittent inspiré du régime méditerranéen associe la structure temporelle du jeûne intermittent aux éléments nutritifs riches du régime méditerranéen. Pendant les périodes de repas, il inclut des graisses saines provenant de l'huile d'olive et des noix, des céréales complètes, des fruits, des légumes et des protéines maigres comme le poisson et le poulet, en suivant les traditions alimentaires méditerranéennes.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Lentilles
Couscous
Haricots noirs
Pois chiches
Pâtes complètes
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Sauce tomate
Vinaigre balsamique
Houmous
Miel
Poisson et fruits de mer
Filet de saumon
Filet de truite
Thon
Viande
Poitrine de poulet
Tranches de dinde
Produits laitiers et œufs
Fromage feta
Yaourt grec
Produits frais
Mélange de salades
Tomates
Concombres
Olives
Fruits variés
Légumes assortis à la vapeur
Avocat
Tomates cerises
Citron
Pomme
Brocoli
Patate douce
Aubergine
Asperges
Pommes de terre
Laitue
Poivrons
Amandes
Noix
Figues sèches
Baies
Boulangerie
Pain complet
Végétal
Beurre d'amande
Aperçu du plan alimentaire
Combinez le meilleur des deux mondes avec le plan alimentaire de jeûne intermittent inspiré du régime méditerranéen. Ce plan intègre les bienfaits du jeûne intermittent tout en offrant des repas riches en nutriments typiques du régime méditerranéen.
Il est conçu pour optimiser l'efficacité de la période de jeûne tout en garantissant des repas savoureux et équilibrés pendant les périodes de prise alimentaire.
Les aliments à consommer
Céréales complètes : Quinoa, pain complet et riz brun pour une énergie durable.
Aliments riches en protéines : Poisson, poulet, légumineuses et œufs pour vous rassasier.
Graisses saines : Huile d'olive, noix et avocats pour favoriser la satiété.
Fruits et légumes : Une grande variété pour des vitamines et minéraux essentiels.
Aliments riches en fibres : Pour faciliter la digestion et éviter les fringales.
Hydratation : Beaucoup d'eau, tisanes et, si désiré, café noir.
Dairy modéré : Yaourt grec et fromages pour le calcium et les protéines.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans calories excessives.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en sucre : Évitez les bonbons et les desserts sucrés qui peuvent provoquer des pics d'énergie.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes, qui offrent moins de valeur nutritive.
Snacks transformés : Chips et crackers riches en sel et pauvres en nutriments.
Aliments frits : Riches en graisses malsaines.
Viandes grasses : Comme les morceaux gras de bœuf et de porc.
Alcool : Peut être riche en calories et perturber les bienfaits du jeûne.
Boissons sucrées : Sodas et boissons sucrées.
Sauces à la crème épaisse : Privilégiez les sauces à base de tomates ou de légumes à la place.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de jeûne intermittent pour le régime méditerranéen allie les éléments sains de la cuisine méditerranéenne avec le jeûne intermittent. Ce plan comprend des périodes de repas riches en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines, notamment l'huile d'olive. Les périodes de jeûne aident à réguler l'apport calorique, tandis que le régime méditerranéen offre des aliments riches en nutriments et bénéfiques pour le cœur. Cette combinaison favorise la gestion du poids et la santé globale, ce qui en fait une approche efficace pour ceux qui souhaitent profiter des avantages de ces deux styles alimentaires.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 30%
Glucides: 45%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire de jeûne intermittent inspiré du régime méditerranéen peut inclure ces substitutions pour plus de variété :
- Pour un apport protéique supplémentaire, essayez des edamames à la place des pois chiches dans les salades.
- Remplacez les pâtes complètes par de la courge spaghetti pour une option plus faible en glucides.
- Rehaussez vos plats avec de la cresson au lieu de mélanges de salades pour une saveur poivrée.
- Utilisez du tahini au lieu de houmous pour une texture et un goût différents.
- Pensez à la farine d'amande plutôt qu'à la farine classique pour vos recettes de pâtisserie, pour une saveur de noisette.
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Conseils supplémentaires
Choisissez ces en-cas riches en nutriments pour compléter votre plan alimentaire méditerranéen pendant vos fenêtres de repas :
- Crackers de grains entiers avec tapenade d'olive
- Yaourt grec avec des baies mélangées
- Amandes et figues sèches
- Tomates tranchées avec mozzarella et basilic
- Brochettes de légumes grillés
- Pois chiches rôtis
- Tranches d'orange fraîches
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Déjeuner (12h00) : Salade grecque avec des légumes mélangés, tomates, concombres, olives, fromage feta et vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation (15h00) : Une poignée d'amandes et un fruit
- Dîner (19h00) : Saumon grillé avec des légumes vapeur et du quinoa
Jour 2
- Déjeuner (12h00) : Pâtes complètes avec sauce tomate et un accompagnement de légumes rôtis
- Collation (15h00) : Yaourt grec avec miel et baies
- Dîner (19h00) : Soupe de lentilles avec du pain complet et une salade de légumes mélangés
Jour 3
- Déjeuner (12h00) : Salade de quinoa et haricots noirs avec avocat, tomates cerises et vinaigrette au citron et à l'huile d'olive
- Collation (15h00) : Pomme tranchée avec une cuillère à soupe de beurre d'amande
- Dîner (19h00) : Poitrine de poulet rôtie avec des brocolis vapeur et une patate douce
Jour 4
- Déjeuner (12h00) : Wrap méditerranéen aux légumes avec houmous
- Collation (15h00) : Un petit bol d'olives mélangées et des tranches de concombre
- Dîner (19h00) : Brochettes de légumes grillés avec un accompagnement de couscous
Jour 5
- Déjeuner (12h00) : Salade de thon avec des légumes mélangés, olives et vinaigrette au citron et à l'huile d'olive
- Collation (15h00) : Une poignée de noix et quelques figues sèches
- Dîner (19h00) : Aubergine parmigiana avec une salade de légumes mélangés
Jour 6
- Déjeuner (12h00) : Salade de pois chiches et légumes rôtis avec huile d'olive et vinaigre balsamique
- Collation (15h00) : Salade de fruits frais
- Dîner (19h00) : Truite au four avec des asperges et une petite portion de purée de pommes de terre
Jour 7
- Déjeuner (12h00) : Sandwich complet avec dinde, laitue et tomate
- Collation (15h00) : Yaourt grec avec un mélange de noix et un filet de miel
- Dîner (19h00) : Poivrons farcis avec un mélange de quinoa, haricots noirs et légumes
⚠️Garde en tête
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