Plan alimentaire de jeûne intermittent pour un régime pauvre en glucides

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire de jeûne intermittent pour un régime pauvre en glucides associe les bienfaits du jeûne intermittent à une consommation réduite de glucides. Pendant les fenêtres de repas, les plats comprennent des légumes pauvres en glucides, des protéines de haute qualité et des graisses saines, respectant ainsi les principes d'un régime faible en glucides tout en suivant un régime de jeûne intermittent.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Viande

Poitrine de poulet

Boeuf

Filet de saumon

Côtelettes de porc

Côtelettes d'agneau

Dinde hachée

Tranches de dinde

Bacon

Poisson et fruits de mer

Thon

Produits laitiers et œufs

Fromage

Yaourt grec

Fromage à la crème

Fromage bleu

Fromage cottage

Œufs

Produits frais

Mélange de salades

Avocat

Tomates cerises

Asperges

Épinards

Champignons

Framboises

Légumes variés

Céleri

Feuilles de laitue

Concombre

Choux de Bruxelles

Fraises

Poivrons

Basilic

Mozzarella fraîche

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Végétal

Riz de chou-fleur

Amandes

Noix de pécan

Noix de macadamia

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez une nouvelle dimension de l'alimentation pauvre en glucides avec le plan alimentaire de jeûne intermittent pour un régime pauvre en glucides. Ce plan alimentaire allie les avantages de la réduction des glucides avec ceux du jeûne intermittent.

Il met l'accent sur des protéines de haute qualité, des graisses saines et des légumes pauvres en glucides, maximisant ainsi l'efficacité des deux approches diététiques. Grâce à ce plan, vous pouvez perdre du poids de manière saine, contrôler votre apport alimentaire et brûler les graisses plus rapidement grâce à nos suggestions de préparation de repas.

Plan alimentaire de jeûne intermittent pour un régime pauvre en glucides produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes pauvres en glucides : Des légumes à feuilles, du brocoli et des poivrons pour leurs vitamines et minéraux avec peu de glucides.
Protéines maigres : Du poulet, du poisson et des œufs pour une énergie durable et le maintien de la masse musculaire.
Graisses saines : De l'huile d'olive, des noix et des avocats pour la satiété et des graisses bénéfiques.
Noix et graines : Des amandes, des graines de chia et des graines de lin pour leurs fibres et leurs acides gras oméga-3.
Fruits à faible teneur en sucre : Des baies et des melons à consommer avec modération.
Hydratation : De l'eau, des tisanes et des boissons non sucrées pour rester bien hydraté.
Dairy ou alternatives : Du fromage et du yaourt grec à consommer avec modération, en évitant les options riches en lactose.
Alternatives laitières légères : Comme le lait d'amande et le yaourt à la noix de coco.

✅Conseil

Privilégiez les légumes non féculents, les protéines maigres et les graisses saines pendant votre période de repas pour maintenir un faible apport en glucides tout en satisfaisant vos besoins nutritionnels.

Aliments à éviter

Légumes féculents : Comme les pommes de terre, le maïs et les petits pois.
Fruits riches en sucre : Bananes, raisins et fruits tropicaux.
Céréales : Pain, pâtes, riz et céréales, qui sont riches en glucides.
Légumineuses : Les haricots et les lentilles, bien qu'elles soient nutritives, contiennent beaucoup de glucides.
Collations sucrées : Bonbons, biscuits et gâteaux.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et jus de fruits.
Aliments transformés : Même s'ils sont étiquetés pauvres en glucides, ils contiennent souvent des glucides cachés et des additifs malsains.
Alcool : De nombreuses boissons alcoolisées sont riches en glucides et en sucres.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

asperges

huile d'olive

yaourt grec

Principaux avantages

Le régime de jeûne intermittent à faible teneur en glucides combine les principes de la restriction en glucides avec le jeûne intermittent. Manger des légumes faibles en glucides, des protéines de haute qualité et des graisses saines optimise l'apport nutritionnel tout en maintenant un faible niveau de glucides. Cette approche favorise la perte de poids et le contrôle de la glycémie, ce qui en fait une méthode efficace pour ceux qui suivent un mode de vie pauvre en glucides.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 10%

Graisses: 35%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire de jeûne intermittent pour les régimes faibles en glucides peut être varié et satisfaisant avec ces alternatives :

Pour une texture crémeuse, utilisez du fromage ricotta à la place du fromage à la crème dans vos plats.
Essayez des tortillas à la farine d'amande au lieu de feuilles de laitue pour vos wraps.
Remplacez le riz de chou-fleur par du riz de brocoli pour une option faible en glucides différente.
Rehaussez vos salades avec du radicchio au lieu de mélanges de salades pour une saveur plus amère.
Pensez à utiliser des pistaches au lieu de noix pour une saveur unique dans vos collations.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le blanc de poulet, les légumes mélangés et l'avocat sont des ingrédients clés pour un régime pauvre en glucides et peuvent être plus abordables lorsqu'ils sont achetés en vrac. L'huile d'olive, les amandes et le filet de saumon sont essentiels pour maintenir une faible consommation de glucides et peuvent également être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Les asperges, le riz de chou-fleur et les œufs sont également rentables lorsqu'ils sont achetés en vrac. Pensez à préparer vous-même des omelettes au fromage et des salades Cobb pour économiser de l'argent.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations faibles en glucides idéales pour votre plan alimentaire de jeûne :

Tranches de fromage avec des noix
Avocat avec une pincée de sel et de citron
Céleri avec du fromage à la crème
Olives et fromage feta
Roulés de saumon fumé
Petits poivrons farcis au mélange de thon
Œufs durs avec une touche de paprika

Intégrer un régime pauvre en glucides avec le jeûne intermittent peut être particulièrement efficace pour ceux qui cherchent à gérer leur poids ou leur santé métabolique. Il est important de se concentrer sur des aliments riches en nutriments pour fournir une énergie durable et une sensation de satiété, essentielles pendant les périodes de jeûne. Les légumes pauvres en glucides, comme les légumes à feuilles vertes et les crucifères, apportent les nutriments et les fibres nécessaires tout en contenant moins de glucides, soutenant ainsi ces objectifs alimentaires de manière harmonieuse.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Déjeuner (12h00) : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, avocat, tomates cerises et vinaigrette à l'huile d'olive
Collation (15h00) : Une poignée d'amandes
Dîner (19h00) : Saumon au four avec des asperges vapeur et un accompagnement de riz de chou-fleur

Jour 2

Déjeuner (12h00) : Omelette aux épinards, champignons et fromage
Collation (15h00) : Yaourt grec avec une poignée de framboises
Dîner (19h00) : Sauté de bœuf avec des légumes variés (sans riz)

Jour 3

Déjeuner (12h00) : Salade de thon avec des légumes mélangés et avocat
Collation (15h00) : Bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème
Dîner (19h00) : Crevettes grillées avec une salade verte et vinaigrette à l'huile d'olive

Jour 4

Déjeuner (12h00) : Wraps de dinde et fromage dans des feuilles de laitue avec des tranches de concombre
Collation (15h00) : Une petite poignée de noix et quelques fraises
Dîner (19h00) : Côtelettes de porc avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis

Jour 5

Déjeuner (12h00) : Salade César au poulet (sans croûtons)
Collation (15h00) : Tranches de poivrons avec du guacamole
Dîner (19h00) : Morue au four avec un accompagnement de brocoli vapeur

Jour 6

Déjeuner (12h00) : Salade Cobb avec œufs durs, avocat, bacon et fromage bleu
Collation (15h00) : Une poignée de noix de macadamia
Dîner (19h00) : Agneau grillé avec un accompagnement d'épinards sautés

Jour 7

Déjeuner (12h00) : Salade Caprese avec mozzarella fraîche, tomates, basilic et huile d'olive
Collation (15h00) : Une petite portion de fromage cottage avec des tranches de concombre
Dîner (19h00) : Poivrons farcis avec de la dinde hachée et des légumes (avec un minimum de riz, si nécessaire)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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