Plan alimentaire faible en cholestérol gratuit

Gérez votre cholestérol de manière économique avec le plan alimentaire faible en cholestérol gratuit. Profitez de repas abordables comme des soupes de haricots, des petits-déjeuners à base d'avoine et des casseroles de légumes, chacun conçu pour maintenir votre cholestérol sous contrôle tout en respectant votre budget.

Plan alimentaire complet

Liste de courses gratuite

Article revu

Plan alimentaire faible en cholestérol gratuit

Liste de courses pour un plan alimentaire

Flocons d'avoine

Lait d'amande

Baies mélangées

Graines de lin

Mélange de salades

Pois chiches

Concombres

Tomates cerises

Vinaigrette balsamique

Carottes

Houmous

Tofu

Brocoli

Poivrons

Quinoa

Épinards

Bananes

Poudre de protéines

Riz brun

Haricots noirs

Salsa

Pomme

Beurre d'amande

Lentilles

Chou frisé

Graines de chia

Lait de coco

Mangue fraîche

Vinaigrette au citron et tahini

Amandes grillées

Pain complet

Avocat

Riz de chou-fleur

Ingrédients pour le curry de légumes

Fruits frais pour la salade

Patates douces

Maïs

Ingrédients pour le guacamole

Yaourt d'amande

Granola

Courge butternut

Noix de Grenoble

Choux de Bruxelles

Champignons Portobello

Ananas

Pain pita complet

Banane

Ingrédients pour le chili végétalien

Ingrédients pour les flocons d'avoine nocturnes

Ingrédients pour les sushis végétaliens

Fruits secs

Ingrédients pour les brochettes de légumes

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Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire faible en cholestérol gratuit propose une approche économique pour maintenir des niveaux de cholestérol bas. Il comprend des aliments abordables et soucieux du cholestérol, tels que les haricots, les flocons d'avoine et les légumes de saison, combinés en plats savoureux et bénéfiques pour le cœur.

Ce plan est idéal pour ceux qui souhaitent gérer leur cholestérol sans se ruiner, offrant des options de repas nutritives et économiques.

Plan alimentaire faible en cholestérol gratuit produit d'exemple

Les aliments à consommer

Variété de fruits et légumes : Pour les vitamines, les minéraux et les fibres.
Protéines maigres : Comprenant le poisson, la volaille et des options végétales.
Céréales complètes : Comme le riz brun et les produits à base de blé complet.
Graisses saines : Huile d'olive, noix et avocats.
Dairy faible en matières grasses : Ou alternatives à base de plantes.

✅ Conseil

Concentrez-vous sur des aliments entiers et non transformés, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, qui sont naturellement pauvres en cholestérol et souvent disponibles à un prix abordable.

Aliments à éviter

Viandes riches en graisses : Viande rouge et viandes transformées.
Produits laitiers entiers : Fromage, crème et beurre.
Aliments frits : Généralement cuisinés dans des graisses malsaines.
Aliments transformés et emballés : Souvent riches en graisses trans et en cholestérol.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire faible en cholestérol gratuit propose une variété d'options de repas abordables et adaptées à un régime pauvre en cholestérol. Il met l'accent sur des ingrédients sains pour le cœur et peu coûteux, tels que les haricots, les lentilles, les céréales complètes, les fruits et les légumes, ce qui le rend accessible et facile à suivre sans mettre à mal votre budget.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire à faible teneur en cholestérol qui respecte votre budget, essayez ces substitutions polyvalentes :

Pour une source de protéines économique, les lentilles peuvent remplacer les poitrines de poulet dans les salades et les ragoûts.
Pour réduire les coûts, les haricots en conserve peuvent remplacer les pois chiches dans les salades ou comme en-cas.
Pour un petit-déjeuner riche en nutriments, les flocons d'avoine nocturnes peuvent remplacer le granola acheté en magasin avec du lait d'amande.
Pour augmenter l'apport en fibres, le quinoa peut remplacer le riz de chou-fleur dans les plats.
Pour une graisse saine pour le cœur, les graines de lin peuvent remplacer les graines de chia dans les smoothies ou le yaourt.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Utilisez des aliments de base économiques comme les flocons d'avoine, le riz brun et le pain complet. Préparer votre propre houmous et vos flocons d'avoine à la nuit est moins cher et plus sain que les options préemballées. Les fruits et légumes de saison, comme les concombres, les tomates et les baies, offrent un meilleur rapport qualité-prix. Pensez à réaliser votre propre vinaigrette au citron et au tahini ainsi que votre granola pour économiser davantage.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Restez en bonne santé cardiaque avec ces options de collations faibles en cholestérol :

Flocons d'avoine avec banane tranchée
Tranches de pomme avec beurre de cacahuète
Bâtonnets de légumes avec guacamole
Crackers de blé entier avec salsa de tomate
Popcorn (préparé à l'air)
Mélange d'amandes et de noix de Grenoble
Frites de patate douce au four

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Pour un plan alimentaire pauvre en cholestérol, concentrez-vous sur la consommation d'une variété de fruits, de légumes et de céréales complètes. Ces aliments sont naturellement dépourvus de cholestérol et riches en fibres, ce qui peut aider à réduire les niveaux de cholestérol dans le sang. Les noix et les graines, bien qu'elles soient plus caloriques, apportent des graisses saines et peuvent être intégrées avec modération pour ajouter de la variété et des nutriments précieux à votre alimentation.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire faible en cholestérol sur 7 jours, gratuit

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec du lait d'amande, garnis de baies et de graines de lin (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 45g, Lipides : 8g)
Déjeuner : Salade de jeunes pousses avec pois chiches, concombre, tomates cerises et vinaigrette balsamique (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de concombre avec houmous (Calories : 150, Protéines : 6g, Glucides : 20g, Lipides : 6g)
Dîner : Tofu sauté avec brocoli, poivrons et quinoa (Calories : 400, Protéines : 18g, Glucides : 50g, Lipides : 12g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, lait d'amande et protéine en poudre (Calories : 280, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 5g)
Déjeuner : Bol de riz brun et haricots noirs avec avocat et salsa (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 60g, Lipides : 10g)
Collation : Tranches de pomme avec beurre d'amande (Calories : 180, Protéines : 4g, Glucides : 25g, Lipides : 8g)
Dîner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de chou frisé cuit à la vapeur (Calories : 350, Protéines : 18g, Glucides : 55g, Lipides : 5g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de mangue fraîche (Calories : 250, Protéines : 5g, Glucides : 30g, Lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec tomates cerises, concombre et vinaigrette au tahini et citron (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 45g, Lipides : 12g)
Collation : Une petite poignée d'amandes grillées (Calories : 160, Protéines : 6g, Glucides : 6g, Lipides : 14g)
Dîner : Sauté de légumes avec tofu et un accompagnement de riz brun (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 60g, Lipides : 10g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec avocat (Calories : 250, Protéines : 6g, Glucides : 30g, Lipides : 14g)
Déjeuner : Curry de légumes et pois chiches avec riz de chou-fleur (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)
Collation : Salade de fruits frais (Calories : 120, Protéines : 2g, Glucides : 30g, Lipides : 0,5g)
Dîner : Patate douce au four avec haricots noirs, maïs et un petit accompagnement de guacamole (Calories : 400, Protéines : 12g, Glucides : 65g, Lipides : 10g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Yaourt aux amandes avec granola et baies (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
Déjeuner : Salade d'épinards avec quinoa, courge butternut rôtie et noix (Calories : 400, Protéines : 12g, Glucides : 50g, Lipides : 18g)
Collation : Tranches de poivrons avec houmous (Calories : 150, Protéines : 6g, Glucides : 20g, Lipides : 6g)
Dîner : Champignons Portobello grillés avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Smoothie vert avec chou frisé, ananas et graines de chia (Calories : 250, Protéines : 5g, Glucides : 35g, Lipides : 8g)
Déjeuner : Pita de blé entier farcie de légumes mélangés et houmous (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 55g, Lipides : 10g)
Collation : Une banane (Calories : 100, Protéines : 1g, Glucides : 27g, Lipides : 0,3g)
Dîner : Chili vegan avec haricots rouges, tomates et légumes (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 60g, Lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, noix et baies (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi vegan avec avocat, concombre et carottes (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 60g, Lipides : 8g)
Collation : Une petite poignée de fruits secs et de noix (Calories : 180, Protéines : 4g, Glucides : 25g, Lipides : 8g)
Dîner : Brochettes de légumes grillés avec un accompagnement de quinoa (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 50g, Lipides : 10g)

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.