Plan alimentaire faible en cholestérol pour la famille

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Apportez la santé cardiaque à la table familiale avec le plan alimentaire faible en cholestérol pour la famille. Savourez une variété de plats comme du poisson cuit au four avec des légumes, une pizza à base de blé complet et des soupes à base de légumineuses, tous conçus pour être faibles en cholestérol et riches en saveurs, ravissant ainsi toute la famille.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Riz brun

Nouilles soba

Graines de chia

Fruits secs

Flocons d'avoine sans gluten

Viande

Poitrines de poulet

Tranches de dinde

Burgers de dinde

Brochettes de crevettes

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Lait d'amande

Fromage mozzarella

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette césar

Glace balsamique

Miel

Sirop d'érable

Poisson et fruits de mer

Saumon

Produits frais

Œufs

Épinards

Mélange de salades

Tomates tranchées

Tomates cerises

Avocat

Bâtonnets de carottes

Bâtonnets de concombre

Pommes de terre

Haricots verts

Fruits rouges

Bananes

Fraises

Morceaux d'ananas

Chou frisé

Épinards pour smoothie

Poivrons pour grignoter

Fruits frais pour les crêpes

Boulangerie

Pain complet

Pains complets

Tortillas de blé entier

Tortillas sans gluten

Croûtons de blé entier

Végétal

Tofu

Lait de coco

Houmous

Légumes pour sauté

Frites de patates douces

Mélange de fruits secs

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour la famille propose des repas sains pour le cœur, adaptés à toute la famille. Il comprend une variété d'options délicieuses à faible teneur en cholestérol, telles que des plats de pâtes complètes, des sautés de protéines maigres et des plats à base de légumes, convenant à tous les âges.

Ce plan garantit que les repas en famille sont à la fois savoureux et bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, tout en répondant à des goûts et des besoins alimentaires variés.

Plan alimentaire faible en cholestérol pour la famille produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines adaptées aux familles : Poulet grillé, poisson, burgers de dinde et galettes végétales.
Céréales complètes : Pâtes complètes, riz brun et pains complets.
Fruits et légumes : Une variété d'options colorées pour les collations et les accompagnements.
Dairy faibles en matières grasses ou alternatives : Lait écrémé, yaourt faible en matières grasses et alternatives végétales.
Collations saines : Popcorn fait maison, galettes de riz et tranches de fruits.

✅Conseil

Impliquer votre famille dans la planification et la préparation des repas peut rendre le tout plus amusant et éducatif. Transformez cette activité en un moment convivial et créatif pour tous !

Aliments à éviter

Aliments frits : Riches en cholestérol et en graisses malsaines.
Viandes grasses : Saucisses, bacon et morceaux de viande gras.
Collations sucrées : Bonbons, biscuits et céréales sucrées.
Produits laitiers riches en matières grasses : Fromage entier et crème glacée.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

yaourt grec

avocats

haricots verts

Principaux avantages

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour la famille propose des repas sains pour le cœur, adaptés à tous les membres de la famille. Il met l'accent sur une variété d'aliments nutritifs et faibles en cholestérol, tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les protéines maigres, garantissant ainsi des repas familiaux à la fois agréables et bénéfiques pour la santé.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour créer un plan alimentaire familial et faible en cholestérol, essayez ces substitutions polyvalentes :

Pour un petit-déjeuner sain pour le cœur, les flocons d'avoine préparés la veille peuvent remplacer le pain complet avec du beurre de cacahuète.
Pour augmenter l'apport en fibres, le quinoa peut remplacer le riz brun dans les plats.
Pour une collation riche en nutriments, du houmous avec des bâtonnets de légumes peut remplacer les crackers complets avec du fromage.
Pour augmenter l'apport en oméga-3, les graines de chia peuvent remplacer les graines de lin dans les smoothies ou les yaourts.
Pour une option sans produits laitiers, le yaourt à la noix de coco peut remplacer le yaourt grec dans les bols de petit-déjeuner ou de collation.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des produits de base adaptés à la famille, comme du pain complet, des poitrines de poulet et du yaourt grec en plus grande quantité. Les fruits et légumes de saison, comme les salades mélangées, les tomates cerises et les baies, sont généralement plus abordables. Préparer votre propre vinaigrette César et du houmous est une option économique et plus saine que les versions du commerce. Pensez à faire votre propre mélange de fruits secs et de granola pour les collations.

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Conseils supplémentaires

Gardez toute la famille en bonne santé avec ces collations faibles en cholestérol et adaptées aux enfants :

Kebabs de fruits
Fromage en bâtonnets
Biscuits à l'avoine faits maison
Popcorn avec une pincée de parmesan
Beurre de cacahuète sur des bâtonnets de céleri
Parfaits de yaourt avec granola et baies
Mini muffins de grains entiers

Un plan alimentaire axé sur la famille et pauvre en cholestérol doit être à la fois attrayant et nutritif pour tous les âges. Utilisez des grains entiers, une variété de légumes et des fruits dans vos repas quotidiens. Préparez des viandes maigres comme le poulet ou le poisson et privilégiez des méthodes de cuisson saines telles que la cuisson au four, le grill ou la vapeur plutôt que la friture. Pour les collations, optez pour du yaourt, des noix et du pop-corn fait maison, qui plaisent aux enfants et sont également bons pour les adultes.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Oeufs brouillés avec du pain complet et des tomates en tranches (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Salade César au poulet grillé avec des croûtons de grains entiers (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 20g, Lipides : 18g)
Collation :Yaourt grec avec du miel et des baies mélangées (Calories : 150, Protéines : 8g, Glucides : 15g, Lipides : 6g)
Dîner :Saumon au four avec des pommes de terre rôties et des haricots verts (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec du lait d'amande, des bananes tranchées et un filet de sirop d'érable (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec de la laitue dans une tortilla de blé complet (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
Collation :Bâtonnets de carottes et de concombre avec du houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 15g, Lipides : 6g)
Dîner :Sauté de légumes avec du tofu et du riz brun (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 50g, Lipides : 18g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Pancakes de grains entiers avec des fruits frais et une cuillerée de yaourt grec (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 55g, Lipides : 8g)
Déjeuner :Soupe de lentilles avec une salade verte mélangée (Calories : 300, Protéines : 12g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande (Calories : 150, Protéines : 3g, Glucides : 20g, Lipides : 7g)
Dîner :Poulet grillé avec du quinoa et du brocoli vapeur (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Tofu brouillé avec des épinards sautés et du pain complet (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec avocat, tomates cerises et vinaigrette au citron vert (Calories : 350, Protéines : 18g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Collation :Yaourt grec avec des amandes tranchées et un filet de miel (Calories : 200, Protéines : 10g, Glucides : 15g, Lipides : 10g)
Dîner :Poisson au four avec du riz brun et des légumes vapeur (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 35g, Lipides : 18g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Pain complet avec de l'avocat écrasé et des œufs pochés (Calories : 300, Protéines : 12g, Glucides : 20g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Curry de légumes mélangés et pois chiches avec du riz basmati (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 12g)
Collation :Fromage cottage avec des morceaux d'ananas (Calories : 150, Protéines : 8g, Glucides : 15g, Lipides : 6g)
Dîner :Burgers de dinde grillés sur des pains de blé complet avec des frites de patate douce (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie avec des épinards, une banane, du lait d'amande et une mesure de protéine en poudre (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Salade caprese avec mozzarella, tomates, basilic et vinaigre balsamique (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 20g)
Collation :Poivrons tranchés avec du houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 15g, Lipides : 5g)
Dîner :Sauté de légumes avec du tofu et des nouilles soba (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 50g, Lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine à la nuit avec du lait d'amande, des graines de chia et des baies mélangées (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Sauté de dinde et légumes avec du riz brun (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Collation :Mélange de fruits secs avec des noix et des graines (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 15g, Lipides : 10g)
Dîner :Brochettes de crevettes grillées avec du quinoa et des légumes rôtis (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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