Plan alimentaire faible en cholestérol pour le jeûne intermittent

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Jeûnez efficacement avec le plan alimentaire faible en cholestérol pour le jeûne intermittent. Profitez de repas comme du poisson grillé avec des légumes, des salades de fruits et de noix, et des ragoûts de haricots pendant vos périodes de repas, tous soigneusement sélectionnés pour favoriser la gestion du cholestérol tout en respectant les principes du jeûne intermittent.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Pois chiches

Haricots noirs

Noix de Grenoble

Végétal

Tofu

Lait d'amande

Épinards

Mélange de salades

Avocat

Patates douces

Brocoli

Haricots verts

Choux de Bruxelles

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Œufs

Viande

Poitrines de poulet

Tranches de dinde

Poisson et fruits de mer

Poisson

Brochettes de crevettes

Produits frais

Tomates cerises

Bananes

Concombre

Citron vert

Baies

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette balsamique

Vinaigrette au tahini et citron

Ingrédients pour les épinards sautés

Ingrédients pour la salade de chou

Soups

Soupe de lentilles

Bicuits et sucreries

Miel

Amandes

Poudre de protéine

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour le jeûne intermittent allie les principes du jeûne intermittent à une alimentation pauvre en cholestérol. Il propose des repas riches en nutriments pour les fenêtres de consommation, en mettant l'accent sur des aliments tels que les protéines maigres, les fruits et légumes riches en fibres, ainsi que les graisses saines, adaptés à la gestion du cholestérol.

Ce plan offre une approche stratégique du jeûne, garantissant que chaque repas favorise la santé cardiaque tout en s'inscrivant dans le cadre du régime de jeûne.

Plan alimentaire faible en cholestérol pour le jeûne intermittent produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Comme le poulet, la dinde, le poisson et les légumineuses.
Graisses saines pour le cœur : Huile d'olive, avocats et noix.
Aliments riches en fibres : Fruits, légumes et céréales complètes pour favoriser la satiété.
Produits laitiers faibles en matières grasses ou alternatives : Pour le calcium et les protéines.
Hydratation : Beaucoup d'eau, tisanes et café noir pendant les périodes de jeûne.

✅Conseil

Incorporez des aliments riches en oméga-3, comme le saumon ou les graines de chia, durant votre période de repas pour favoriser la santé cardiaque et réduire l'inflammation.

Aliments à éviter

Aliments riches en cholestérol : Comme la viande rouge et les produits laitiers entiers.
Aliments transformés et frits : Riches en acides gras trans et pauvres en valeur nutritionnelle.
Aliments et boissons riches en sucre : Peuvent provoquer des pics de glycémie.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

tomates cerises

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour le jeûne intermittent s'adapte aux fenêtres de jeûne et d'alimentation du jeûne intermittent tout en mettant l'accent sur des aliments qui aident à réduire le cholestérol. Il comprend des repas riches en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres, organisés pendant les périodes de repas pour favoriser la santé cardiaque.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 30%

Graisses: 35%

Glucides: 30%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour aligner un plan alimentaire pauvre en cholestérol avec le jeûne intermittent, essayez ces substitutions :

Pour un petit-déjeuner copieux, du yaourt grec avec des baies peut remplacer le yaourt classique dans les parfaits ou les smoothies.
Pour augmenter l'apport en protéines, des œufs avec de l'avocat peuvent remplacer le pain complet avec du beurre d'amande.
Pour une collation riche en nutriments, un mélange de noix et de graines peut remplacer les crackers ou les chips.
Pour un apport en fibres, des graines de chia peuvent remplacer le granola dans les yaourts ou les bols de smoothie.
Pour une option faible en glucides, du riz de chou-fleur peut remplacer le riz brun dans les plats.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Optez pour des grains entiers comme le pain complet et le quinoa, qui sont souvent moins chers en vrac. Les fruits et légumes de saison, comme les épinards, les tomates et les baies, sont généralement plus abordables. Préparer des vinaigrettes maison et du houmous est économique et plus sain que les versions du commerce. Acheter des noix comme les amandes et les noix en vrac peut également permettre de réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Complétez votre plan alimentaire de jeûne intermittent avec ces collations bonnes pour le cœur :

Salade de fruits avec un mélange de vos fruits préférés
Noix crues (amandes, noix)
Œuf dur
Baies accompagnées d'une cuillerée de yaourt grec
Bâtonnets de carottes et de céleri avec du beurre d'amande
Chips de chou frisé maison
Tranches de poivrons avec du fromage faible en matières grasses

Intégrer un régime pauvre en cholestérol avec le jeûne intermittent nécessite une planification soignée de vos périodes de repas. Concentrez-vous sur des plats qui associent des grains entiers riches en fibres, des protéines maigres et des graisses saines pour vous soutenir pendant les périodes de jeûne. Par exemple, vos plans alimentaires pourraient inclure du porridge avec des noix et des baies, ou du saumon grillé accompagné de légumes variés.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

12h00 (Petit-déjeuner) :Œufs brouillés avec épinards et pain complet (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 20g, Lipides : 15g)
15h00 (Déjeuner) :Salade de poulet grillé avec mesclun, tomates cerises et vinaigrette (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 15g, Lipides : 18g)
18h00 (Dîner) :Saumon au four avec quinoa et brocoli vapeur (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)

Jour 2

12h00 (Petit-déjeuner) :Yaourt grec avec amandes tranchées et baies (Calories : 250, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 10g)
15h00 (Déjeuner) :Wrap de dinde et avocat avec laitue dans une tortilla de blé complet (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
18h00 (Dîner) :Tofu grillé avec légumes sautés et riz brun (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)

Jour 3

12h00 (Petit-déjeuner) :Flocons d'avoine avec banane tranchée et noix (Calories : 300, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
15h00 (Déjeuner) :Salade de quinoa et haricots noirs avec avocat et vinaigrette au citron (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
18h00 (Dîner) :Poitrine de poulet grillée avec légumes rôtis (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 20g, Lipides : 15g)

Jour 4

12h00 (Petit-déjeuner) :Tofu brouillé avec épinards sautés et pain complet (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 12g)
15h00 (Déjeuner) :Soupe de lentilles avec une salade de mesclun (Calories : 350, Protéines : 18g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
18h00 (Dîner) :Poulet rôti avec patates douces et haricots verts vapeur (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)

Jour 5

12h00 (Petit-déjeuner) :Parfait de yaourt grec avec granola et baies (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 35g, Lipides : 10g)
15h00 (Déjeuner) :Tacos de poisson grillé avec salade de chou et avocat (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
18h00 (Dîner) :Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)

Jour 6

12h00 (Petit-déjeuner) :Pain complet avec avocat et œufs pochés (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 15g)
15h00 (Déjeuner) :Salade de pois chiches avec concombre, tomates et vinaigrette au tahini (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
18h00 (Dîner) :Brochettes de crevettes grillées avec quinoa et brocoli vapeur (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)

Jour 7

12h00 (Petit-déjeuner) :Smoothie avec épinards, baies, yaourt grec et lait d'amande (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 30g, Lipides : 10g)
15h00 (Déjeuner) :Sauté de dinde et légumes avec riz brun (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
18h00 (Dîner) :Saumon au four avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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