Plan alimentaire faible en cholestérol, riche en protéines et pauvre en glucides

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Équilibrez votre alimentation avec le plan alimentaire faible en cholestérol, riche en protéines et pauvre en glucides. Ce plan propose une variété de repas tels que des sautés de poulet et de légumes, du poisson accompagné de légumes à feuilles, et des shakes protéinés à base de plantes, tous faibles en glucides et en cholestérol, soutenant ainsi vos objectifs de santé et de régime.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Farine d'amande

Graines de chia

Graines de tournesol

Graines de sésame

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive pour la vinaigrette

Sauce pesto

Sauce soja

Vinaigrette balsamique

Miel

Viande

Poitrines de poulet

Tranches de dinde

Steak

Viande séchée

Poitrine de poulet à farcir

Produits laitiers et œufs

Oeufs

Fromage feta

Yaourt grec

Fromage cottage

Fromage en bâtonnets

Poisson et fruits de mer

Saumon

Crevettes

Thon

Morue

Saumon fumé

Produits frais

Épinards

Mélange de salades

Tomates cerises

Brocoli

Baies

Avocat

Asperges

Champignons

Choux de Bruxelles

Tranches de concombre

Fèves edamame

Légumes pour sauté

Boulangerie

Pain complet

Tortillas de blé complet

Végétal

Tofu

Nouilles de courgette

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour un régime riche en protéines et pauvre en glucides est un régime spécialisé qui met l'accent sur des aliments riches en protéines, faibles en glucides et également pauvres en cholestérol. Il comprend des viandes maigres, du poisson, des alternatives laitières et des protéines d'origine végétale, accompagnés de légumes et de fruits à faible teneur en glucides.

Ce plan est idéal pour ceux qui souhaitent suivre un régime riche en protéines pour développer leur masse musculaire ou gérer leur poids, tout en maintenant des niveaux de cholestérol bas.

Plan alimentaire faible en cholestérol, riche en protéines et pauvre en glucides produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Volaille sans peau, poisson, œufs et alternatives végétales comme le tofu.
Légumes pauvres en glucides : Légumes à feuilles, brocoli, chou-fleur et poivrons.
Graisses saines : Avocat, huile d'olive et noix avec modération.
Fruits pauvres en glucides : Baies et melons en portions contrôlées.
Alternatives laitières : Lait d'amande non sucré ou lait de coco.

✅Conseil

Choisissez des sources de protéines maigres comme le blanc de poulet ou le tofu pour réduire votre consommation de graisses saturées tout en satisfaisant vos besoins en protéines.

Aliments à éviter

Viandes riches en graisses : Viandes rouges et charcuteries riches en graisses saturées.
Produits laitiers entiers : Fromage, beurre et crème.
Aliments riches en glucides : Pain, pâtes, riz et collations sucrées.
Aliments frits et transformés : Souvent riches en graisses malsaines et en cholestérol.

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En savoir plus sur les produits clés

yaourt grec

brocoli

saumon

Principaux avantages

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines allie les avantages des régimes à faible teneur en glucides et riches en protéines tout en se concentrant sur la réduction du cholestérol. Il met en avant des sources de protéines maigres, des graisses saines et des légumes non féculents, idéal pour ceux qui souhaitent abaisser leur cholestérol tout en suivant un régime pauvre en glucides et riche en protéines.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour maintenir un régime pauvre en glucides, riche en protéines et faible en cholestérol, envisagez ces substitutions :

Pour une graisse bénéfique pour le cœur, des tranches d'avocat peuvent remplacer le fromage faible en gras dans vos plats.
Pour augmenter votre apport en protéines, des graines de chanvre peuvent remplacer les graines de tournesol dans les salades et les collations.
Pour une option pauvre en glucides, du riz de chou-fleur peut remplacer le quinoa dans vos plats.
Pour ajouter de la variété, des nouilles de courgette peuvent remplacer les tortillas de blé entier dans les wraps et les bols.
Pour une collation riche en protéines, une salade de thon avec de l'avocat peut remplacer le fromage en bâtonnets avec des tranches de concombre.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur des aliments riches en protéines comme les œufs, le poulet et le saumon, en les achetant en vrac lorsque c'est possible. Les options faibles en glucides comme le riz de chou-fleur et les nouilles de courgette peuvent être préparées à la maison pour économiser. Les légumes de saison tels que les asperges et les champignons offrent un meilleur rapport qualité-prix. Pensez à préparer vous-même votre pesto et vos vinaigrettes pour réduire les coûts.

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Conseils supplémentaires

Offrez-vous ces collations faibles en glucides, riches en protéines et à faible teneur en cholestérol :

Jerky de boeuf (faible en sodium)
Bâtonnets de fromage
Roulés de dinde avec fromage et avocat
Œufs mimosa
Saumon et fromage à la crème sur des tranches de concombre
Graines de citrouille
Cocktail de crevettes avec une sauce faible en sucre

Suivre un plan alimentaire pauvre en cholestérol et en glucides tout en étant riche en protéines peut être un défi, mais c'est tout à fait réalisable. Concentrez-vous sur des protéines animales maigres comme la dinde et le poisson, ainsi que sur des protéines végétales telles que le tofu et le tempeh. Les légumes non féculents et les graisses saines provenant des avocats et de l'huile d'olive peuvent compléter le plan alimentaire, apportant les nutriments nécessaires sans excès de glucides.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et fromage feta (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 5g, Lipides : 20g)
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec salade de légumes verts et vinaigrette à l'huile d'olive (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 10g, Lipides : 15g)
Collation :Yaourt grec avec amandes tranchées (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 10g)
Dîner :Saumon au four avec brocoli vapeur et riz de chou-fleur (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 10g, Lipides : 25g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Fromage cottage avec baies et une pincée de graines de chia (Calories : 250, Protéines : 20g, Glucides : 10g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Wraps de laitue au dinde avec avocat et salsa (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 5g, Lipides : 15g)
Collation :Œufs durs (Calories : 150, Protéines : 12g, Glucides : 2g, Lipides : 10g)
Dîner :Crevettes grillées avec nouilles de courgette et sauce pesto (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 10g, Lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec épinards, lait d'amande et poudre de protéine (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 10g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Salade de thon avec légumes verts, tomates cerises et vinaigrette au citron (Calories : 250, Protéines : 30g, Glucides : 5g, Lipides : 10g)
Collation :Fromage en fil avec tranches de concombre (Calories : 100, Protéines : 8g, Glucides : 2g, Lipides : 6g)
Dîner :Steak grillé avec asperges et salade d'accompagnement (Calories : 450, Protéines : 35g, Glucides : 10g, Lipides : 25g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Omelette aux épinards et champignons avec fromage feta (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 5g, Lipides : 20g)
Déjeuner :Salade César au poulet grillé avec fromage parmesan et vinaigrette César (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 10g, Lipides : 15g)
Collation :Viande séchée (Calories : 150, Protéines : 20g, Glucides : 5g, Lipides : 5g)
Dîner :Morue au four avec choux de Bruxelles rôtis et un filet de citron (Calories : 400, Protéines : 35g, Glucides : 10g, Lipides : 20g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec amandes tranchées et un filet de miel (Calories : 250, Protéines : 15g, Glucides : 15g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Salade de dinde et avocat avec légumes verts et vinaigrette balsamique (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 10g, Lipides : 15g)
Collation :Fromage cottage avec graines de tournesol (Calories : 200, Protéines : 20g, Glucides : 5g, Lipides : 10g)
Dîner :Saumon grillé avec asperges rôties et quinoa (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 20g, Lipides : 25g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Pancakes protéinés à la farine d'amande, garnis de baies (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 20g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Sauté de poulet et légumes avec sauce soja et graines de sésame (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 15g, Lipides : 20g)
Collation :Edamame (Calories : 100, Protéines : 8g, Glucides : 6g, Lipides : 5g)
Dîner :Tofu grillé avec riz de chou-fleur et légumes sautés (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 20g, Lipides : 20g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec saumon fumé et avocat (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 5g, Lipides : 25g)
Déjeuner :Poitrine de poulet farcie aux épinards et feta avec une salade d'accompagnement (Calories : 400, Protéines : 35g, Glucides : 10g, Lipides : 20g)
Collation :Shake protéiné avec lait d'amande (Calories : 200, Protéines : 25g, Glucides : 10g, Lipides : 5g)
Dîner :Brochettes de crevettes grillées avec légumes grillés et quinoa (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 25g, Lipides : 20g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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