Plan alimentaire faible en glucides pour la perte de poids
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire faible en glucides pour la perte de poids met l'accent sur la réduction de l'apport en glucides pour favoriser la combustion des graisses et la perte de poids. Il comprend une variété de sources de protéines, de légumes non féculents et de graisses saines, ce qui aide à créer un déficit calorique tout en apportant satiété et nutriments essentiels.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
œufs
épinards
champignons
mélange de salades
avocat
céleri
filet de saumon
asperges
concombre
petites pommes
brocoli
framboises
légumes à feuilles
chou-fleur
œufs durs
poulet
courgette
baies
choux de bruxelles
aubergine
Viande
poitrine de poulet
poitrine de dinde
boeuf
côtelettes de porc
viande hachée
côtelettes d’agneau
Poisson et fruits de mer
thon
filet de tilapia
Produits laitiers et œufs
yaourt grec
fromage
fromage cottage
fromage feta
tranches de fromage
fromage ricotta
Épices, sauces et huiles
huile d’olive
vinaigrette césar
sauce marinara
Végétal
beurre d’amande
lait d’amande
graines de chia
nouilles de courgette
poudre de protéine
Aperçu du plan alimentaire
Atteignez vos objectifs de perte de poids avec le plan alimentaire pauvre en glucides pour la perte de poids. Ce plan met l'accent sur des aliments faibles en glucides qui aident à réduire l'appétit et à stimuler le métabolisme.
Axé sur des protéines de haute qualité et des graisses saines, il est conçu pour une perte de poids efficace et durable.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Blanc de poulet, dinde, poisson et tofu pour la satiété et le soutien musculaire.
Légumes pauvres en glucides : Brocoli, chou-fleur et légumes à feuilles pour les fibres et les nutriments.
Graisses saines : Avocat, huile d'olive et noix en portions contrôlées pour la satiété.
Fruits à faible teneur en sucre : Baies et agrumes avec modération.
Graines : Graines de chia, graines de lin et graines de citrouille pour les oméga-3 et les fibres.
Œufs : Une source de protéines polyvalente et pauvre en glucides.
Hydratation : Eau, tisanes et café noir pour éviter la déshydratation.
Alternatives laitières : Lait d'amande ou yaourt à la noix de coco comme options pauvres en glucides.
✅Conseil
Aliments à éviter
Légumes riches en amidon : Comme les pommes de terre et le maïs.
Céréales : Pain, pâtes, riz et céréales, qui sont riches en glucides.
Fruits riches en sucre : Tels que les bananes, les ananas et les mangues.
Collations sucrées : Bonbons, biscuits et gâteaux.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et jus de fruits.
Aliments transformés : Souvent riches en glucides et en additifs malsains.
Alcool : De nombreuses boissons alcoolisées contiennent beaucoup de glucides.
Dairy entier : Surtout s'il est riche en lactose.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire faible en glucides pour la perte de poids se concentre sur la réduction de l'apport en glucides afin de favoriser la combustion des graisses et la réduction du poids. Il comprend une variété de sources de protéines, de légumes non féculents et de graisses saines, ce qui aide à créer un déficit calorique tout en apportant satiété et nutriments essentiels.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 30%
Glucides: 45%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire pauvre en glucides pour la perte de poids peut être efficace et varié grâce à ces substitutions :
- Remplacez le blanc de poulet par du blanc de dinde pour une source de protéine plus maigre.
- Utilisez des pistaches au lieu de noix pour une saveur unique dans vos collations.
- Essayez le riz de chou-fleur à la place du riz traditionnel pour une alternative pauvre en glucides.
- Rehaussez vos plats avec des zoodles (nouilles de courgette) au lieu de pâtes classiques.
- Pensez à utiliser des tomates séchées au soleil plutôt que des tomates fraîches pour un goût plus riche.
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Conseils supplémentaires
Ces collations faibles en glucides sont idéales pour la perte de poids :
- Oeufs durs
- Bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème
- Pépins de citrouille grillés
- Saumon fumé sur des tranches de concombre
- Tomates cerises avec des billes de mozzarella
- Fromage ricotta avec des graines de lin moulues
- Viande séchée (faible en sucre)
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et champignons (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 5g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 25g)
- Collation : Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 12g)
- Dîner : Saumon au four avec des asperges (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 8g, lipides : 30g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec une poignée de noix (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 10g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Wrap de dinde et fromage dans des feuilles de laitue avec un côté de concombre (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 8g, lipides : 22g)
- Collation : Une petite pomme (calories : 80, protéines : 0g, glucides : 22g, lipides : 0g)
- Dîner : Bœuf sauté avec brocoli (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 22g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Omelette au fromage et tomates (calories : 300, protéines : 22g, glucides : 5g, lipides : 22g)
- Déjeuner : Salade d'épinards avec crevettes grillées, avocat et huile d'olive (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 8g, lipides : 25g)
- Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
- Dîner : Côtelette de porc grillée avec des haricots verts (calories : 450, protéines : 38g, glucides : 10g, lipides : 28g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Fromage cottage avec quelques framboises (calories : 200, protéines : 18g, glucides : 8g, lipides : 8g)
- Déjeuner : Salade de thon avec des légumes à feuilles et vinaigrette au citron et à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 5g, lipides : 22g)
- Collation : Œuf dur (calories : 70, protéines : 6g, glucides : 1g, lipides : 5g)
- Dîner : Poulet rôti avec chou-fleur rôti (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 22g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Salade d'avocat et d'œufs (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 8g, lipides : 28g)
- Déjeuner : Mélange de légumes avec légumes grillés et fromage feta (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 15g, lipides : 22g)
- Collation : Quelques tranches de fromage avec concombre (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 3g, lipides : 10g)
- Dîner : Nouilles de courgettes avec boulettes de viande et sauce marinara (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 28g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d'amande (calories : 250, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade César au poulet sans croûtons (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 8g, lipides : 25g)
- Collation : Une petite poignée de baies (calories : 50, protéines : 1g, glucides : 12g, lipides : 0g)
- Dîner : Côtelettes d'agneau avec choux de Bruxelles (calories : 500, protéines : 38g, glucides : 10g, lipides : 32g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Shake protéiné avec lait d'amande (calories : 200, protéines : 20g, glucides : 6g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Lasagne d'aubergine avec ricotta et sauce marinara (calories : 350, protéines : 22g, glucides : 15g, lipides : 22g)
- Collation : La moitié d'un avocat (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 6g, lipides : 10g)
- Dîner : Tilapia grillé avec des épinards sautés (calories : 400, protéines : 40g, glucides : 5g, lipides : 24g)
⚠️Garde en tête
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