Plan alimentaire faible en glucides pour les diabétiques

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire pauvre en glucides pour les diabétiques est conçu pour réguler les niveaux de sucre dans le sang en limitant l'apport en glucides. Il comprend des légumes à faible indice glycémique, des protéines maigres et des graisses saines, contribuant ainsi à une glycémie stable et à une meilleure sensibilité à l'insuline, ce qui est essentiel pour la gestion du diabète.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Graines de chia

Graines de lin

Graines de citrouille

Flocons de noix de coco

Amandes

Amandes effilées

Noix

Haricots noirs

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec nature

Fromage

Feta

Fromage ricotta

Fromage halloumi

Fromage à la crème

Beurre

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Pesto

Cannelle

Poisson et fruits de mer

Thon

Filet de tilapia

Filet de cabillaud

Produits frais

Avocats

Œufs

Ciboulette

Mélange de salades

Olives

Tomates cerises

Concombre

Céleri

Champignons portobello

Fraises

Citrons

Asperges

Épinards

Chou-fleur

Tofu

Légumes mélangés

Poivrons rouges

Tomates

Poivrons

Baies

Poires

Poitrine de dinde

Choux de Bruxelles

Myrtilles

Nouilles de courgette

Végétal

Tofu

Pois chiches

Lait d'amande nature

Lait de coco

Aperçu du plan alimentaire

Gérez votre taux de sucre dans le sang avec le plan alimentaire pauvre en glucides pour les diabétiques. Ce régime réduit les glucides afin d'aider à stabiliser les niveaux de glucose dans le sang.

Comportant une variété d'aliments à faible indice glycémique, c'est une approche équilibrée de l'alimentation pour les diabétiques, mettant en avant à la fois la santé et le goût.

Plan alimentaire faible en glucides pour les diabétiques produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes pauvres en glucides : Légumes à feuilles, poivrons, concombres et autres légumes non féculents pour les fibres et les nutriments.
Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et tofu pour maintenir un taux de sucre sanguin stable.
Graisses saines : Huile d'olive, avocats et noix pour améliorer la sensibilité à l'insuline.
Fruits à faible indice glycémique : Baies, pommes et poires avec modération.
Graines : Graines de chia, de lin et de tournesol pour les acides gras oméga-3 et les fibres.
Produits laitiers entiers : Yaourt grec et fromage avec modération.
Beaucoup d'eau : Essentielle pour l'hydratation et le contrôle de la glycémie.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans sucre ni sel excessif.

✅Conseil

Surveillez attentivement votre consommation de glucides et privilégiez les aliments entiers et non transformés pour mieux réguler votre taux de sucre dans le sang.

Aliments à éviter

Fruits riches en glucides : Comme les bananes, les mangues et les raisins.
Légumes féculents : Pommes de terre, maïs et pois.
Céréales raffinées : Pain blanc, pâtes et riz.
Collations sucrées : Bonbons, biscuits et gâteaux.
Boissons sucrées : Sodas et jus de fruits riches en sucre.
Aliments transformés : Souvent riches en sucre et en graisses malsaines.
Graisses trans : Présentes dans certains aliments frits et transformés.
Alcool : Peut influencer les niveaux de sucre dans le sang.

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En savoir plus sur les produits clés

avocats

œufs

feta

huile d'olive

Principaux avantages

Le plan alimentaire pauvre en glucides pour les diabétiques est conçu pour aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang en limitant l'apport en glucides. Il comprend des légumes à faible indice glycémique, des protéines maigres et des graisses saines, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline, des éléments essentiels pour la gestion du diabète.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 10%

Graisses: 35%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire pauvre en glucides pour les diabétiques peut être nutritif et équilibré avec ces alternatives :

Pour un grain différent, essayez le millet au lieu du quinoa.
Remplacez le yaourt grec par du yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers.
Utilisez des pistaches à la place des amandes pour une saveur unique.
Rehaussez vos salades avec de la cressonnette au lieu de mélanges de salades pour une touche poivrée.
Pensez à utiliser des nouilles de courgette spiralées plutôt que des courgettes en spirale pour une présentation amusante.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur l'achat en vrac de produits de base faibles en glucides comme les avocats, les œufs et les noix. Le yaourt grec nature et le lait d'amande sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grandes quantités. Optez pour une variété de légumes, en les achetant de saison pour bénéficier des meilleurs prix. Pensez à préparer vos propres collations, comme des crackers au lin ou des chips de légumes, afin de contrôler les ingrédients et de réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Options de collations faibles en glucides et adaptées aux diabétiques :

Noix ou amandes
Tranches de fromage cheddar
Yaourt grec nature avec de la cannelle
Fèves edamame
Bâtonnets de carottes avec du guacamole
Salade de thon sur des tranches de poivron
Smoothie faible en glucides avec des baies

Pour les personnes diabétiques, la gestion de l'apport en glucides est essentielle, et un régime pauvre en glucides peut être bénéfique. Il est important de privilégier les protéines et les graisses qui n'ont qu'un impact minimal sur les niveaux de sucre dans le sang, comme les œufs, les viandes maigres et les poissons gras tels que le saumon. Les légumes pauvres en glucides, comme les épinards, le chou frisé et d'autres légumes à feuilles, devraient constituer la base des repas, offrant des fibres, des vitamines et des minéraux sans provoquer de pics de sucre. Les noix et les graines sont également excellentes pour les collations grâce à leur faible teneur en glucides et à leur profil de graisses saines.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Bateaux d'avocat aux œufs (moitié d'avocat garnie d'un œuf cuit au four, saupoudrée de ciboulette) (calories : 220, protéines : 10g, glucides : 8g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade méditerranéenne au thon (thon, mélange de salades, olives, tomates cerises, concombre, feta, huile d'olive) (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 12g, lipides : 22g)
Collation : Céleri farci au fromage et aux noix (calories : 100, protéines : 4g, glucides : 3g, lipides : 8g)
Dîner : Cuisses de poulet rôties aux herbes avec courgettes rôties (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 8g, lipides : 26g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Parfait de yaourt aux amandes et chia (yaourt grec non sucré, graines de chia, amandes effilées) (calories : 280, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 18g)
Déjeuner : Champignons portobello farcis aux épinards et fromage de chèvre (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 10g, lipides : 20g)
Collation : Fraises fraîches avec une cuillerée de crème (calories : 80, protéines : 1g, glucides : 10g, lipides : 5g)
Dîner : Tilapia grillé au beurre citronné avec asperges vapeur (calories : 350, protéines : 28g, glucides : 5g, lipides : 25g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Porridge de lin aux amandes et noix de coco (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 12g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade de légumes grillés avec feta et graines mélangées (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Collation : Concombre tranché avec guacamole (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 8g, lipides : 7g)
Dîner : Brochettes de crevettes à l'ail et au citron avec brocoli vapeur (calories : 400, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 20g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie aux myrtilles avec épinards et lait d'amande (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 15g, lipides : 15g)
Déjeuner : Sauté de riz de chou-fleur avec légumes mélangés et tofu (calories : 320, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 18g)
Collation : Amandes rôties et cubes de fromage (calories : 150, protéines : 8g, glucides : 5g, lipides : 12g)
Dîner : Aubergines et courgettes grillées avec ricotta aux herbes (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 15g, lipides : 22g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec épinards et champignons (calories : 200, protéines : 14g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Déjeuner : Salade de poivrons rouges rôtis et épinards avec halloumi grillé (calories : 380, protéines : 18g, glucides : 12g, lipides : 28g)
Collation : Yaourt grec avec cannelle et graines de courge (calories : 120, protéines : 10g, glucides : 9g, lipides : 6g)
Dîner : Morue cuite au four avec tapenade de tomates et olives (calories : 360, protéines : 30g, glucides : 8g, lipides : 22g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Salade d'avocat et tomate avec graines de courge (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 14g, lipides : 22g)
Déjeuner : Poivron farci au quinoa et haricots noirs (calories : 340, protéines : 12g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Collation : Bâtonnets de céleri avec fromage à la crème (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 3g, lipides : 8g)
Dîner : Nouilles de courgette au pesto avec poulet grillé (calories : 420, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 26g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait de coco et quelques baies (calories : 260, protéines : 6g, glucides : 10g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade méditerranéenne de pois chiches (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 20g, lipides : 22g)
Collation : Poire tranchée avec une poignée de noix (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 8g)
Dîner : Poitrine de dinde rôtie aux herbes avec choux de Bruxelles rôtis (calories : 400, protéines : 40g, glucides : 12g, lipides : 22g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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