Plan alimentaire faible en glucides pour les vegans

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire low-carb pour les vegans est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels d'un régime végétalien tout en limitant l'apport en glucides. Il comprend une variété d'aliments d'origine végétale tels que des légumes non féculents, des noix, des graines et des sources de protéines végétaliennes, garantissant ainsi un régime équilibré et complet qui respecte à la fois les principes low-carb et vegans.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Lentilles

Riz sauvage

Flocons d'avoine nocturnes

Graines de chia

Graines de lin

Graines de courge

Amandes

Noix

Noix de grenoble

Conserves et pots

Haricots en conserve

Pois chiches

Lait de coco

Houmous

Pesto

Guacamole

Produits frais

Tofu

Épinards

Champignons

Avocat

Pommes

Chou-fleur

Légumes mélangés

Baies

Courgette

Tomates cerises

Poivrons

Edamame

Aubergine

Courge musquée

Boulangerie

Pain faible en glucides

Végétal

Lait d'amande

Yaourt vegan

Vinaigrette césar vegan

Vinaigrette balsamique

Levure nutritionnelle

Ingrédients pour sushi vegan

Snacks et sucreries

Popcorn soufflé à l'air

Aperçu du plan alimentaire

Ce régime vegan équilibré avec une consommation quotidienne réduite de glucides redéfinit l'alimentation à base de plantes dans le cadre des régimes pauvres en glucides. Il propose une variété d'aliments vegans créatifs et faibles en glucides, à la fois nutritifs et satisfaisants.

Axé sur des aliments complets tels que les noix, les graines et les légumes pauvres en glucides, ce plan alimentaire est idéal pour maintenir un régime vegan faible en glucides tout en fournissant des nutriments essentiels.

Plan alimentaire faible en glucides pour les vegans produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines végétales : Tofu, tempeh et seitan pour des protéines essentielles.
Légumes faibles en glucides : Légumes à feuilles, poivrons et asperges.
Noix et graines : Amandes, graines de tournesol et graines de lin pour des graisses saines.
Graisses saines : Avocat, huile d'olive et huile de coco pour l'énergie et la satiété.
Fruits à faible teneur en sucre : Baies et avocats pour les vitamines et les fibres.
Alternatives de lait végétal : Lait d'amande, de coco ou de soja non sucré.
Hydratation : Beaucoup d'eau, tisanes et café noir.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans glucides ni sucre.

✅Conseil

Incluez une variété de noix et de graines dans votre alimentation pour vous assurer un apport suffisant en acides gras oméga-3, essentiels pour la santé du cœur et du cerveau.

Aliments à éviter

Aliments végétaux riches en glucides : Il est conseillé de limiter le pain, les pâtes et le riz.
Légumes féculents : Évitez les pommes de terre, le maïs et les pois.
Snacks véganes sucrés : Comme les biscuits et les bonbons véganes.
Aliments véganes transformés : Souvent riches en glucides et en additifs malsains.
Fruits riches en sucre : Évitez les bananes, les ananas et les mangues.
Alcool : Peut perturber la cétose et ajouter des calories inutiles.
Aliments frits d'origine végétale : Généralement riches en graisses malsaines et en glucides.
Boissons sucrées : Soda et jus de fruits sucrés.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

chou-fleur

haricots noirs

Principaux avantages

Le plan alimentaire faible en glucides pour les vegans est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels d'un régime vegan tout en limitant l'apport en glucides. Avec son potentiel de perte de poids, il inclut une variété d'aliments d'origine végétale tels que des légumes non féculents, des noix, des graines et des sources de protéines végétales, garantissant ainsi une alimentation complète et équilibrée qui respecte à la fois les principes d'un régime faible en glucides et vegan.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 30%

Glucides: 40%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire pauvre en glucides pour les vegans peut être à la fois savoureux et nutritif avec ces alternatives :

Ajoutez des graines de chanvre à vos smoothies pour un apport en protéines.
Remplacez le riz brun par du quinoa rouge pour une texture et une saveur différentes.
Pour une touche crémeuse, utilisez crème de cajou à la place du tahini dans vos plats.
Rehaussez vos salades avec cresson au lieu de mélanges de salades pour une saveur poivrée.
Essayez les graines de tournesol au lieu des graines de courge pour un croquant savoureux.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le tofu, les épinards et les champignons sont d'excellents aliments de base pour un régime végétalien et peuvent être achetés en vrac. Le lait d'amande et le yaourt végétalien sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grandes quantités. Optez pour une variété de légumes, en les achetant de saison pour bénéficier des meilleurs prix. Préparer des dips maison comme le houmous et le guacamole peut s'avérer plus économique. Pensez à réaliser vos propres sushis végétaliens et bols Buddha pour des repas variés et abordables.

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Conseils supplémentaires

Régalez-vous avec ces en-cas véganes et pauvres en glucides :

Pois chiches rôtis
Beurre d'amande sur des bâtonnets de céleri
Yaourt de coco avec des graines de lin
Guacamole avec des bâtonnets de poivron
Champignons farcis au fromage végan
Cube de tofu mariné
Croustillants de chou frisé avec de la levure nutritionnelle

Les vegans suivant un régime pauvre en glucides doivent faire preuve de créativité pour combiner les sources de protéines, sans avoir recours aux céréales et légumineuses traditionnellement utilisées. Ils peuvent se tourner vers des beurres de noix et de graines, ainsi que des alternatives riches en protéines comme la spiruline et les graines de chanvre. Les produits à base de noix de coco, les avocats et les olives sont d'excellents choix pour ajouter des graisses saines. La levure nutritionnelle peut également être un ajout précieux pour apporter saveur, acides aminés essentiels et vitamines, notamment la B12, qui est cruciale dans un régime vegan.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Brouillé de tofu avec épinards et champignons (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade d'avocat et de haricots noirs avec vinaigrette au citron vert (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Collation : Amandes et une petite pomme (calories : 200, protéines : 6g, glucides : 18g, lipides : 12g)
Dîner : Sauté de riz de chou-fleur avec légumes variés et tofu (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 20g, lipides : 22g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d'amande et baies (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 15g)
Déjeuner : Nouilles de courgette avec pesto d'avocat et tomates cerises (calories : 320, protéines : 8g, glucides : 18g, lipides : 25g)
Collation : Concombre tranché avec houmous (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 10g, lipides : 8g)
Dîner : Poivrons farcis avec quinoa et haricots noirs (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 30g, lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, lait d'amande, beurre de cacahuète et une petite banane (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 25g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade de lentilles avec légumes rôtis et vinaigrette au tahini (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 35g, lipides : 20g)
Collation : Edamame avec sel de mer (calories : 120, protéines : 12g, glucides : 8g, lipides : 5g)
Dîner : Curry d'aubergine et de pois chiches avec lait de coco (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 25g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturne avec lait d'amande, graines de chia et quelques framboises (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade César végétalienne avec croûtons de pois chiches et avocat (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 20g, lipides : 22g)
Collation : Une poignée de graines de courge (calories : 180, protéines : 9g, glucides : 3g, lipides : 15g)
Dîner : Chili végétalien avec un mélange de haricots et de légumes (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Yaourt végétalien avec graines de lin et un peu de noix (calories : 200, protéines : 6g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Déjeuner : Bol de quinoa avec légumes rôtis et tahini (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Collation : Poivrons tranchés avec guacamole (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Dîner : Tofu rôti avec un accompagnement de brocoli et chou-fleur vapeur (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 20g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Shake protéiné avec lait d'amande, épinards et une cuillère de beurre d'amande (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 6g, lipides : 15g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi végétaliens avec avocat, concombre et tofu (calories : 300, protéines : 12g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Collation : Une petite portion de baies avec crème de coco (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 15g, lipides : 10g)
Dîner : Courge acorn farcie avec un mélange de riz sauvage et de champignons (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 25g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Toast à l'avocat savoureux sur pain pauvre en glucides (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 20g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade d'épinards et de noix avec vinaigrette balsamique (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 15g, lipides : 28g)
Collation : Popcorn soufflé à l'air avec levure nutritionnelle (calories : 100, protéines : 4g, glucides : 15g, lipides : 3g)
Dîner : Hachis parmentier végétalien avec une base de lentilles et une purée de chou-fleur (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 30g, lipides : 20g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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