Plan alimentaire faible en glucides pour végétariens

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire faible en glucides pour les végétariens allie les principes d'un régime pauvre en glucides à une approche végétale. Il comprend une variété de légumes non féculents, de protéines d'origine végétale et de graisses saines, garantissant une alimentation nutritive et équilibrée qui respecte les préférences alimentaires des végétariens.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Amandes

Graines de chia

Pois chiches

Riz de chou-fleur

Noix

Quinoa

Lentilles

Farine de pois chiches

Haricots noirs

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage feta

Fromage cottage

Fromage ricotta

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Sauce pesto

Produits frais

Avocat

Concombre

Champignons portobello

Choux de Bruxelles

Tofu

Épinards

Courgette

Baies

Pomme

Aubergine

Tomates cerises

Kale

Citron

Végétal

Tofu

Tempeh

Houmous

Beurre d'amande

Lait de coco

Tortillas faibles en glucides

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez une approche végétale des régimes pauvres en glucides avec le plan alimentaire pauvre en glucides pour les végétariens. Ce plan propose une variété de plats végétariens savoureux et à faible teneur en glucides.

Riche en légumes, légumineuses et graisses saines, il offre un mélange unique d'alimentation pauvre en glucides et de régime végétarien, favorisant un apport équilibré en glucides, le contrôle de la glycémie et une perte de poids maîtrisée.

Plan alimentaire faible en glucides pour végétariens produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines végétales : Tofu, tempeh et seitan comme alternatives à la viande.
Légumes pauvres en glucides : Épinards, chou frisé, courgettes et champignons.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin.
Graisses saines : Huile d'olive, huile de coco et huile d'avocat.
Dairy ou alternatives végétales : Fromage, yaourt grec et lait d'amande ou de coco.
Fruits à faible teneur en sucre : Baies et avocats.
Œufs : Si ovo-végétarien, pour une bonne source de protéines.
Thés aux herbes et eau : Pour l'hydratation.

✅Conseil

Expérimentez l'ajout d'algues dans vos plats, car elles sont une excellente source d'iode, essentiel pour la santé de la thyroïde et la régulation du métabolisme.

Aliments à éviter

Aliments riches en glucides : Pain, pâtes et riz.
Légumes féculents : Pommes de terre et maïs.
Alternatives laitières sucrées : Lait de soja ou d'amande aromatisé avec des sucres ajoutés.
Produits végétariens transformés : Souvent riches en glucides et en additifs.
Aliments végétariens frits : Riches en graisses malsaines et en glucides.
Collations sucrées : Biscuits, bonbons et gâteaux.
Alcool : Peut contenir beaucoup de sucres et de glucides.
Sucres raffinés : Présents dans les desserts et les boissons sucrées.

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En savoir plus sur les produits clés

yaourt grec

amandes

graines de chia

avocats

Principaux avantages

Le régime végétarien pauvre en glucides allie les principes des régimes faibles en glucides à une approche végétale. Il comprend une variété d'aliments faibles en glucides, des légumes non féculents, des protéines d'origine végétale et des graisses saines, garantissant un régime nutritif et équilibré qui correspond aux préférences alimentaires végétariennes. Profitez de bienfaits pour la santé tels qu'une peau saine, un taux de glucose sanguin et une pression artérielle maîtrisés.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 35%

Glucides: 30%

Fibre: 7%

Autres: 3%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire faible en glucides pour les végétariens peut être à la fois satisfaisant et varié grâce à ces substitutions :

Incorporez du tempeh au lieu du tofu pour une texture différente et une teneur en protéines plus élevée.
Remplacez le riz brun par du farro pour diversifier vos choix de céréales.
Essayez les pistaches pour une saveur unique, au lieu des noix de Grenoble.
Ajoutez du bok choy plutôt que des épinards pour une autre option de légumes à feuilles.
Pour une touche originale, utilisez des nouilles de patate douce à la place des wraps de grains entiers.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez en vrac des aliments de base comme le yaourt grec, les amandes et les graines de chia. L'avocat, les pois chiches et l'huile d'olive sont des ingrédients polyvalents qui peuvent être utilisés dans de nombreux plats. Les légumes et fruits de saison sont généralement plus abordables. Pensez à préparer votre propre pesto et houmous pour économiser. Le tofu et le tempeh sont des sources de protéines économiques qui peuvent être intégrées dans une variété de recettes.

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Conseils supplémentaires

Snacks végétariens délicieux et faibles en glucides :

Brochettes de salade caprese
Frites de courgette au four
Rondelles d'aubergine au pesto
Bâtonnets de mozzarella (cuits au four)
Avocats farcis au fromage
Choux de Bruxelles rôtis
Sushi de légumes avec du riz de chou-fleur

Pour les végétariens suivant un régime pauvre en glucides, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de protéines et de nutriments essentiels sans recourir aux légumineuses et aux céréales riches en glucides. Il est conseillé de privilégier des produits laitiers riches en protéines comme le yaourt grec et le fromage, ainsi que des œufs si cela est acceptable. Les légumes pauvres en glucides tels que les champignons, les épinards et le chou frisé sont des incontournables, et les noix et les graines peuvent compléter votre apport en graisses et en protéines tout en contribuant à abaisser la pression artérielle. La farine d'amande et la farine de coco sont également utiles pour cuisiner et pâtisser sans trop de glucides.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des amandes et une pincée de graines de chia (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 10g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade d'avocat et de pois chiches avec vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Collation : Tranches de concombre avec du houmous (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 10g, lipides : 8g)
Dîner : Champignons portobello grillés avec des choux de Bruxelles rôtis (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 25g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec des épinards et des champignons (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Déjeuner : Sauté de riz de chou-fleur avec des légumes mélangés et du tofu (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 15g, lipides : 18g)
Collation : Une poignée de noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 4g, lipides : 18g)
Dîner : Nouilles de courgette avec sauce pesto (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 25g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande et des baies (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 15g)
Déjeuner : Poivrons farcis aux épinards et au fromage feta (calories : 320, protéines : 12g, glucides : 15g, lipides : 20g)
Collation : Pomme tranchée avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 2g, glucides : 20g, lipides : 12g)
Dîner : Parmesan d'aubergine avec un accompagnement de salade verte (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 25g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Fromage cottage avec quelques framboises (calories : 200, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 8g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec tomates cerises, concombre et avocat (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Collation : Yaourt grec avec une pincée de graines de tournesol (calories : 180, protéines : 10g, glucides : 10g, lipides : 10g)
Dîner : Tempeh au four avec des asperges (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 15g, lipides : 20g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Toast à l'avocat sur du pain faible en glucides (calories : 250, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 18g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec une salade en accompagnement (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Collation : Une petite poire avec une poignée d'amandes (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 15g, lipides : 10g)
Dîner : Curry de légumes au lait de coco (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 25g, lipides : 30g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Shake protéiné avec du lait d'amande non sucré et des épinards (calories : 200, protéines : 20g, glucides : 6g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de pois chiches et légumes avec vinaigrette à l'huile d'olive et au citron (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Collation : Tranches de poivron avec du guacamole (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Dîner : Champignons portobello farcis au ricotta et aux épinards (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 15g, lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Smoothie avec du lait d'amande, de la protéine en poudre et une petite quantité de baies (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 15g, lipides : 10g)
Déjeuner : Tofu au four avec un accompagnement de chou frisé et de choux de Bruxelles sautés (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Collation : Une petite portion de fromage cottage avec des tranches de concombre (calories : 120, protéines : 12g, glucides : 5g, lipides : 5g)
Dîner : Brochettes de légumes grillés avec une salade de quinoa et de haricots noirs (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 20g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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