Plan alimentaire gratuit pour le régime méditerranéen

• Fruits et légumes : Remplissez votre assiette avec une variété de fruits et légumes colorés comme les tomates, les concombres, les poivrons, les baies et les légumes à feuilles pour leurs vitamines, minéraux et antioxydants.
• Céréales complètes : Intégrez des céréales complètes telles que le riz brun, le quinoa, le boulgour et le pain complet pour leur apport en fibres et en énergie durable.
• Graisses saines : Incluez des sources comme l'huile d'olive, les noix, les graines et les poissons gras comme le saumon et les sardines pour des graisses bénéfiques pour le cœur.
• Légumineuses : Savourez les haricots, les lentilles et les pois chiches comme source principale de protéines, de fibres et de nutriments essentiels.
• Herbes et épices : Assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices comme l'ail, l'origan, le basilic et la cannelle pour rehausser le goût et bénéficier de leurs vertus santé.

• Aliments transformés : Réduisez la consommation de collations transformées, de repas emballés et de friandises sucrées, en privilégiant les aliments entiers et naturels autant que possible.
• Viandes rouges et transformées : Limitez votre consommation de viandes rouges et transformées comme le bœuf, le bacon et les saucisses, en choisissant plutôt des sources de protéines plus maigres.
• Céréales raffinées : Évitez les céréales raffinées comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes, en optant pour des options de grains entiers pour une meilleure nutrition.
• Boissons sucrées : Supprimez les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits, en choisissant plutôt de l'eau, des tisanes ou des boissons non sucrées.
• Sel excessif : Faites attention à votre consommation de sel, en utilisant des herbes, des épices et d'autres assaisonnements pour relever vos plats.

Pour adopter pleinement le régime méditerranéen, tout en respectant votre budget, essayez d'incorporer ces substitutions économiques :

• Pour une source de protéines plus abordable, les sardines peuvent remplacer le saumon dans vos plats.
• Pour ajouter de la variété à vos salades, les graines de tournesol peuvent remplacer les pistaches en garniture.
• Pour un grain polyvalent, le boulgour peut remplacer le quinoa dans vos recettes.
• Pour augmenter votre apport en fibres, l'orge peut remplacer le riz brun dans vos repas.
• Pour une riche source de graisses saines, les olives peuvent remplacer l'avocat dans les salades et les collations.