Plan alimentaire indien pour la perte de poids

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire indien pour la perte de poids met l'accent sur des aliments indiens faibles en calories et riches en nutriments. Il comprend un mélange équilibré de légumes, de protéines maigres comme le poulet et le poisson, ainsi que des légumineuses. Les céréales complètes telles que les millet et le riz brun sont privilégiées par rapport aux céréales raffinées. Le contrôle des portions est essentiel, et les plats sont préparés avec peu d'huile et des méthodes de cuisson saines comme le grillage et la vapeur, afin de favoriser la perte de poids tout en préservant l'essence de la cuisine indienne.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Dal de moong

Riz brun

Flocons d'avoine

Pois chiches

Rajma

Lentilles

Farine de pois chiche

Kabuli chana

Chana rôti

Poha

Café et thé

Thé vert

Viande

Poulet tandoori

Poisson

Produits laitiers et œufs

Lait écrémé

Yaourt à la menthe

Lait de caillé

Paneer

Épices, sauces et huiles

Sauce à la menthe

Masala chaat

Sauce verte

Sambar

Produits frais

Légumes variés

Concombres

Salade verte

Tomate

Oignon

Épinards

Carottes

Betteraves

Aubergine

Champignons

Petits pois

Mélange de salades vertes

Fruits variés pour la chaat de fruits

Boulangerie

Rotis de blé complet

Pain multigrains

Idlis

Dhokla

Plats préparés

Biryani de légumes

Palak paneer

Tikka de paneer

Végétal

Noix de soja

Beurre de cacahuète

Aperçu du plan alimentaire

Perdez du poids de manière savoureuse avec le plan alimentaire indien pour la perte de poids. Ce plan associe des plats indiens faibles en calories à une nutrition équilibrée pour une gestion efficace du poids.

Avec une variété d'épices, de légumes et de protéines maigres, c'est une façon délicieuse d'atteindre vos objectifs de perte de poids.

Plan alimentaire indien pour la perte de poids produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes faibles en calories : Épinards, chou-fleur, chou et poivrons cuits avec peu d'huile.
Protéines maigres : Poulet grillé, poisson et lentilles pour une source de protéines satisfaisante et peu grasse.
Céréales complètes : Chapatis de blé complet, riz brun et millet à consommer avec modération.
Dairy faible en matières grasses : Lait écrémé, yaourt faible en matières grasses et paneer.
Fruits : Pommes, baies et papaye pour une douceur naturelle et des fibres.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de lin en petites quantités pour des graisses saines.
Thés aux herbes : Thé vert, thé tulsi ou thé au gingembre pour stimuler le métabolisme.
Beaucoup d'eau : Pour rester hydraté et favoriser la digestion.

✅Conseil

Utilisez des épices comme le curcuma, le cumin et le gingembre pour rehausser le goût de vos plats sans ajouter de calories supplémentaires. Concentrez-vous sur l'incorporation de plus de légumes et de sources de protéines maigres dans vos plats indiens préférés pour favoriser la perte de poids.

Aliments à éviter

Snacks frits : Samosas, pakoras et bhujia qui sont riches en calories et en graisses malsaines.
Desserts sucrés : Gulab jamun, jalebi et halwa qui contiennent beaucoup de sucre et de calories.
Glucides raffinés : Riz blanc et pain blanc qui manquent de fibres et de nutriments.
Dairy entier : Lait entier et plats à base de crème.
Boissons riches en calories : Boissons sucrées et lassis riches en matières grasses.
Curry à base de crème épaisse : Préférez les sauces à base de tomate ou d'épinards à la place.
Huile excessive en cuisine : Utilisez des quantités minimales d'huiles plus saines comme l'huile d'olive ou de canola.
Aliments transformés : Chips, nouilles instantanées et autres snacks transformés.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour la perte de poids met l'accent sur des aliments indiens riches en nutriments et faibles en calories. Il comprend un mélange équilibré de légumes, de protéines maigres comme le poulet et le poisson, ainsi que des légumineuses. Les grains entiers tels que les millets et le riz brun sont privilégiés par rapport aux grains raffinés. Le contrôle des portions est essentiel, tout comme l'utilisation de méthodes de cuisson saines telles que le grillage et la cuisson à la vapeur, afin de créer des repas satisfaisants tout en favorisant la perte de poids.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire indien pour la perte de poids peut être à la fois efficace et varié grâce à ces substitutions :

Le tempeh offre une texture différente et une teneur en protéines plus élevée que le tofu.
Le riz de chou-fleur constitue une alternative faible en glucides au riz traditionnel.
Les tortillas à la farine d'amande apportent une touche originale par rapport aux wraps de grains entiers.
Les mûres peuvent remplacer les myrtilles pour un fruit riche en antioxydants.
La crème de cajou peut être utilisée à la place du fromage feta pour une texture crémeuse dans les plats.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les lentilles, comme le moong dal, sont abordables et polyvalentes, ce qui en fait un excellent choix pour un plan alimentaire axé sur la perte de poids. Vous pouvez préparer des rotis de blé complet chez vous, offrant une alternative plus saine et moins coûteuse que les versions du commerce. Privilégiez les légumes et les fruits de saison pour réduire les dépenses. Les chutneys et les raitas faits maison sont économiques et peuvent accompagner plusieurs plats. Le poulet tandoori et le paneer peuvent également être préparés chez soi pour des repas riches en protéines.

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Conseils supplémentaires

Ces collations indiennes sont idéales pour la perte de poids, en mettant l'accent sur des options faibles en calories et nutritives :

Germes de soja cuits à la vapeur avec du citron vert et du poivre
Salade de légumes mélangés avec des herbes
Dahi faible en matières grasses avec concombre
Morçeaux de poulet tandoori grillés
Noix de lotus grillées (makhana)
Salade de fruits avec une touche de cannelle
Bâtonnets de concombre et de carotte avec du houmous

Lorsqu'on se concentre sur la perte de poids avec un régime indien, il est essentiel de consommer des aliments qui procurent une sensation de satiété durable afin d'éviter de trop manger. Privilégiez les options riches en fibres comme les céréales complètes (par exemple, le riz brun, le roti complet) et une grande variété de légumes tels que les épinards et le brocoli. Intégrez de bonnes sources de protéines comme les lentilles et le paneer, et utilisez des graisses saines comme l'huile de moutarde et le ghee avec modération pour rehausser les saveurs sans ajouter trop de calories.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Chilla de moong dal (crêpes salées aux lentilles) avec chutney à la menthe (calories : 250, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 8g)
Déjeuner : Sabzi de légumes mélangés avec deux rotis de blé complet (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Snack : Tranches de concombre avec une pincée de chaat masala (calories : 50, protéines : 1g, glucides : 10g, lipides : 0g)
Dîner : Poulet tandoori grillé avec une salade verte mélangée (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 18g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait écrémé et une poignée d'amandes (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Déjeuner : Pulao de riz brun avec légumes mélangés et un raita de concombre (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Snack : Pomme tranchée avec une pincée de cannelle (calories : 100, protéines : 0g, glucides : 25g, lipides : 0g)
Dîner : Curry de rajma (haricots rouges) avec un roti de blé complet (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Poha (riz aplati avec des légumes) (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Déjeuner : Chana masala (pois chiches épicés) avec riz brun (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 10g)
Snack : Thé vert avec une poignée de chana grillé (calories : 80, protéines : 4g, glucides : 10g, lipides : 2g)
Dîner : Sauté de légumes avec paneer (fromage indien) (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Cheela de besan (farine de pois chiche) avec tomate et oignon (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 10g)
Déjeuner : Dal (soupe de lentilles) avec épinards et un roti de blé complet (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 5g)
Snack : Salade de carottes et betteraves (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 20g, lipides : 1g)
Dîner : Poisson grillé avec des légumes sautés (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Idli (gâteaux de riz cuits à la vapeur) avec sambar (ragoût de lentilles et légumes) (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 5g)
Déjeuner : Biryani de légumes avec riz brun et un yaourt à la menthe (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 55g, lipides : 12g)
Snack : Chaat de fruits (salade de fruits mélangés) (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 28g, lipides : 1g)
Dîner : Palak paneer (épinards avec fromage cottage) avec un roti de blé complet (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Toast multigrains avec beurre de cacahuète (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de kabuli chana (salade de pois chiches) (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Snack : Buttermilk épicé (calories : 100, protéines : 6g, glucides : 10g, lipides : 2g)
Dîner : Curry d'aubergine avec roti de blé complet (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Dhokla (gâteau de farine de pois chiche cuit à la vapeur) avec chutney vert (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 5g)
Déjeuner : Champignon matar (champignons et petits pois) avec un roti de blé complet (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Snack : Noix de soja grillées (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 10g, lipides : 8g)
Dîner : Paneer tikka grillé avec un mélange de salades (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 20g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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