Plan alimentaire indien pour la prise de muscle

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Alimentez vos entraînements et développez votre masse musculaire avec le plan alimentaire indien pour la prise de muscle. Ce plan associe les saveurs riches de la cuisine indienne aux nutriments nécessaires pour soutenir la croissance musculaire. Savourez des repas copieux qui vous aident à atteindre vos objectifs de fitness sans sacrifier le goût.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Lentilles

Pois chiches

Riz basmati

Quinoa

Flocons d'avoine

Farine de blé complet

Amandes

Noix de cajou

Viande

Poitrine de poulet

Paneer

Œufs

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Ghee

Curcuma

Cumin

Coriandre

Poudre de chili

Garam masala

Produits frais

Épinards

Brocoli

Chou-fleur

Poivrons

Tomates

Oignons

Ail

Gingembre

Patates douces

Mangue

Banane

Pommes

Myrtilles

Aperçu du plan alimentaire

Développez vos muscles efficacement avec le plan alimentaire indien pour la prise de masse. Ce plan met l'accent sur des plats indiens riches en protéines et en nutriments, tels que le poulet tandoori, le dal et le paneer tikka. Savourez des repas qui fournissent l'énergie et les protéines nécessaires pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.

Chaque jour propose des recettes et des conseils pour vous aider à augmenter votre apport en protéines tout en profitant des saveurs riches de la cuisine indienne. Ce plan rend simple l'atteinte de vos objectifs de développement musculaire grâce à des repas délicieux et sains.

Plan alimentaire indien pour la prise de muscle produit d'exemple

Les aliments à consommer

Plats riches en protéines : Incluez des plats riches en paneer, viandes maigres comme le poulet et le poisson, ainsi que des légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.
Céréales complètes : Privilégiez les chapatis de blé complet, le riz brun et le millet pour une énergie durable et des fibres.
Graisses saines : Utilisez du ghee pour la cuisson et intégrez des noix et des graines dans votre alimentation pour favoriser la croissance musculaire et la santé hormonale.
Dairy : Consommez du lait entier, du yaourt et du fromage cottage, qui sont d'excellentes sources de protéines et de calcium.
Légumes féculents : Ajoutez des patates douces et des courges, qui sont riches en calories et en nutriments.

✅Conseil

Ajoutez une poignée d'amandes trempées et mixées à votre smoothie du matin pour un supplément de protéines et de bonnes graisses.

Aliments à éviter

Aliments transformés : Évitez les viandes et les collations transformées qui apportent peu de valeur nutritionnelle et sont riches en graisses malsaines et en additifs. Ces aliments peuvent nuire à la croissance musculaire et affecter la santé globale.
Sucres raffinés : Limitez les douceurs et les boissons riches en sucre qui peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes. Ces aliments peuvent perturber la sensibilité à l'insuline, essentielle à la croissance musculaire.
Produits frits : Réduisez la consommation d'aliments frits comme les samosas et les pakoras qui contiennent des graisses trans. Ces graisses peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et d'inflammation.
Collations riches en sodium : Diminuez l'apport en collations salées, qui peuvent entraîner une rétention d'eau et une hypertension.
Alcool : Évitez une consommation excessive d'alcool, car cela peut interférer avec la récupération musculaire et les gains de force.

Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde

En savoir plus sur les produits clés

amandes

yaourt grec

lentille

poulet

Principaux avantages

Opter pour le plan alimentaire indien pour la prise de muscle présente plusieurs avantages uniques. Ce plan intègre un équilibre entre des protéines de haute qualité et des glucides complexes, essentiels pour la récupération et la croissance musculaire. De plus, des ingrédients traditionnels comme le ghee et le paneer apportent des graisses saines qui soutiennent un niveau d'énergie durable. La variété d'épices et d'herbes utilisées peut également améliorer l'absorption des nutriments, garantissant que vous tirez le meilleur parti de vos repas. Enfin, l'accent mis sur des aliments riches en nutriments contribue à maintenir une bonne santé tout en poursuivant vos objectifs de fitness.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 20%

Glucides: 60%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour soutenir la prise de muscle avec des plats indiens riches en nutriments, essayez ces substitutions polyvalentes :

Pour un petit-déjeuner riche en protéines, le chilla de moong dal peut remplacer la farine de blé entier dans les crêpes.
Pour augmenter les graisses saines, les graines de lin moulues peuvent remplacer les noix de cajou dans les currys et les smoothies.
Pour plus de protéines, le yaourt grec peut remplacer le yaourt ordinaire dans les raitas et les smoothies.
Pour augmenter la teneur en fibres, le couscous de blé entier peut remplacer le riz basmati dans les plats.
Pour une collation nutritive, des œufs durs épicés peuvent remplacer le fromage cottage dans les salades.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le plan alimentaire indien pour la prise de muscle comprend de nombreux aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson et les lentilles. Pour économiser de l'argent, achetez vos viandes en gros et congelez des portions pour une utilisation ultérieure. Incorporer davantage de lentilles et de haricots, qui sont abordables et riches en protéines, peut vous aider à respecter votre budget. Préparer des collations protéinées maison, comme des pois chiches rôtis ou du paneer, peut vous permettre d'éviter le coût élevé des barres protéinées du commerce. Acheter des épices en vrac peut également faire des économies, car elles ajoutent de la saveur et de la valeur nutritionnelle à vos repas sans trop dépenser.

Télécharge la liste de courses GRATUITE

Ajoute et supprime des articles
Trie les articles par rayons du magasin
Partage la liste avec ton partenaire

Conseils supplémentaires

Voici quelques collations indiennes idéales pour prendre du muscle :

Des cubes de paneer épicés
Des œufs durs avec une pincée de sel noir
Amandes et noix grillées
Salade de lentilles germées
Yaourt grec avec du miel
Chicken tikka
Des smoothies protéinés à la banane et au lait d'amande

Pour favoriser la prise de muscle, concentrez-vous sur des aliments indiens riches en nutriments et en protéines. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson et le paneer, assaisonnés avec des herbes et des épices. Incluez une variété de légumes tels que les épinards, les poivrons et les carottes pour des vitamines et minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme le quinoa, le riz brun ou le roti complet pour des fibres et de l'énergie. Incorporez des graisses saines provenant du ghee, des noix et des graines. Terminez avec une portion de fruits frais comme des bananes ou des mangues pour apporter une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche soutient la croissance musculaire et la santé globale.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine cuits avec des pommes en dés, garnis d'amandes hachées et d'une cuillerée de yaourt grec
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec du curcuma et du cumin, accompagnée de quinoa et d'épinards sautés
Dîner :Brochettes de paneer tikka avec poivrons et oignons, servies avec un peu de riz basmati
Snack :Smoothie à la mangue et à la banane avec du yaourt grec

Jour 2

Petit-déjeuner :Crêpes de farine de blé entier garnies de myrtilles et de miel
Déjeuner :Curry de lentilles avec tomates et ail, servi sur du quinoa
Dîner :Légumes sautés (brocoli, chou-fleur, poivrons) avec des cubes de paneer assaisonnés de garam masala
Snack :Une poignée de noix de cajou et une pomme tranchée

Jour 3

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec oignons, tomates et épinards
Déjeuner :Salade de pois chiches avec concombres en dés, tomates et vinaigrette citron-olive
Dîner :Poitrine de poulet cuite dans une sauce tomate crémeuse avec garam masala, servie avec du riz basmati
Snack :Fromage cottage mélangé avec des bananes tranchées et du miel

Jour 4

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec mangue tranchée et une pincée d'amandes concassées
Déjeuner :Pilaf de quinoa et patate douce avec poivrons sautés
Dîner :Curry de paneer et épinards servi avec des rotis de blé entier
Snack :Œufs durs assaisonnés de piment en poudre et de sel

Jour 5

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine cuits avec des pommes en dés, garnis de noix de cajou hachées
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes, tomates et épinards
Dîner :Poulet tikka grillé avec poivrons rôtis, servi avec du riz de chou-fleur
Snack :Yaourt grec mélangé avec des myrtilles et un filet de miel

Jour 6

Petit-déjeuner :Crêpes à la banane préparées avec de la farine de blé entier et garnies d'amandes tranchées
Déjeuner :Curry de pois chiches et tomates servi avec du riz basmati
Dîner :Sauté de brocoli et paneer avec oignons et poivrons, assaisonné de curcuma et de cumin
Snack :Tranches de pomme avec une poignée de noix de cajou

Jour 7

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec ail, oignons et tomates, servis avec des épinards sautés
Déjeuner :Salade de quinoa avec patates douces rôties, poivrons et vinaigrette citron-olive
Dîner :Poulet cuit dans une sauce crémeuse aux épinards, servi avec des rotis de blé entier
Snack :Fromage cottage avec mangue tranchée et une pincée de piment en poudre

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

Autres plans alimentaires

Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours

Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !

Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids

Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !

Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques

Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !