Plan alimentaire indien pour le cholestérol

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Prenez soin de votre cholestérol avec le plan alimentaire indien pour le cholestérol. Ce plan allie les saveurs riches de la cuisine indienne à des ingrédients bénéfiques pour le cœur, afin de vous aider à gérer vos niveaux de cholestérol. Savourez des plats délicieux qui sont bons pour votre cœur et vos papilles.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Avoine

Lentilles rouges

Lentilles vertes

Riz brun

Quinoa

Farine de blé complet

Pois chiches

Haricots rouges

Haricots mungo

Produits frais

Épinards

Brocoli

Chou-fleur

Carottes

Tomates

Oignons

Ail

Gingembre

Haricots verts

Aubergine

Poivrons

Citron

Pommes

Bananes

Produits laitiers et œufs

Yaourt faible en matières grasses

Tofu

Paneer faible en matières grasses

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Huile de moutarde

Curcuma

Graines de cumin

Poudre de coriandre

Feuilles de curry

Coriandre

Végétal

Tofu

Paneer faible en matières grasses

Aperçu du plan alimentaire

Abaissez votre cholestérol avec le plan alimentaire indien pour le cholestérol. Ce plan comprend des repas indiens bénéfiques pour le cœur, faibles en graisses saturées et riches en fibres, tels que la bouillie d'avoine, les soupes de lentilles et les salades de légumes variés. Savourez une variété de plats délicieux qui soutiennent des niveaux de cholestérol sains.

Chaque jour propose des recettes et des conseils pour vous aider à gérer votre cholestérol par le biais de votre alimentation. Ce plan rend simple le fait de déguster des repas indiens savoureux et nutritifs tout en favorisant la santé cardiaque.

Plan alimentaire indien pour le cholestérol produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en fibres : Incluez une variété d'aliments riches en fibres comme les flocons d'avoine, l'orge et les céréales complètes qui aident à réduire le taux de LDL (mauvais) cholestérol.
Noix et graines : Les noix, les amandes et les graines de lin sont excellentes pour les collations et bénéfiques pour abaisser le cholestérol.
Protéines maigres : Privilégiez les protéines d'origine végétale et les viandes maigres comme le blanc de poulet et le poisson plutôt que les viandes rouges.
Fruits et légumes : Mettez l'accent sur une variété de fruits et légumes, riches en antioxydants et en fibres.
Produits à base de soja : Intégrez le tofu, le tempeh et le lait de soja dans votre alimentation comme alternatives protéiques bénéfiques pour le cœur.

✅Conseil

Cuisinez avec des huiles bénéfiques pour le cœur, comme l'huile de moutarde ou l'huile d'arachide, pour aider à réguler votre taux de cholestérol.

Aliments à éviter

Acides gras trans : Évitez les aliments contenant des acides gras trans tels que les margarines, les pâtisseries industrielles et les aliments frits.
Aliments riches en graisses saturées : Limitez votre consommation de viandes grasses, de produits laitiers entiers et d'huile de coco, qui peuvent augmenter le taux de cholestérol.

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En savoir plus sur les produits clés

riz brun

épinards

Principaux avantages

Suivre le plan alimentaire indien pour le cholestérol peut aider à maintenir des niveaux de cholestérol sains. Ce plan met l'accent sur les aliments riches en fibres, comme les flocons d'avoine, les lentilles et les légumes, qui peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL. L'utilisation de graisses saines pour le cœur provenant de sources telles que les noix, les graines et l'huile d'olive favorise la santé cardiovasculaire globale. Des épices comme le curcuma et le gingembre possèdent des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour le cœur. L'accent mis sur des aliments entiers et non transformés garantit un régime nutritif et savoureux.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 20%

Glucides: 60%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour gérer efficacement les niveaux de cholestérol avec des plats indiens, essayez ces substitutions :

Pour un grain bon pour le cœur, le millet peut remplacer le riz brun dans les accompagnements.
Pour augmenter la teneur en fibres, l'orge peut remplacer la farine de blé complet dans les rotis et les parathas.
Pour une protéine d'origine végétale, le tofu peut remplacer le paneer dans les currys et les sautés.
Pour réduire les graisses saturées, l'huile de coco peut remplacer le ghee en cuisine.
Pour plus de saveur et de nutrition, la pâte de tamarin peut remplacer le citron dans les chutneys et les sauces.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour un plan alimentaire indien visant à gérer le cholestérol, il est important d'incorporer des aliments riches en fibres comme les flocons d'avoine et les légumineuses, qui sont à la fois abordables et efficaces pour réduire le cholestérol. Cuisiner avec des graisses saines comme l'huile d'olive, surtout lorsqu'elle est achetée en vrac, peut s'avérer plus économique que d'utiliser du ghee. Les épices telles que l'ail et le curcuma non seulement rehaussent les saveurs, mais possèdent également des propriétés bénéfiques pour le cholestérol. Consommer une grande variété de fruits et légumes frais, achetés de saison pour réduire les coûts, garantit un régime riche en nutriments. Préparer des chutneys et des salades maison peut remplacer les collations transformées, permettant ainsi de maintenir une alimentation à la fois saine et économique.

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Conseils supplémentaires

Essayez ces collations indiennes bonnes pour le cœur :

Flocons d'avoine avec des fruits frais
Bâtonnets de carottes avec du houmous
Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Mélange de noix, en particulier des noix de Grenoble
Crackers de grains entiers avec de l'avocat
Smoothie aux baies et aux épinards
Edamame saupoudré d'un peu de sel de mer

Pour abaisser le cholestérol, concentrez-vous sur des aliments indiens sains pour le cœur et riches en nutriments. Optez pour des protéines maigres comme le poisson cuit au four, le poulet et les légumineuses, assaisonnés avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel. Incluez une variété de légumes riches en fibres tels que le brocoli, le chou frisé et les carottes pour leurs vitamines et minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme les flocons d'avoine, l'orge et le riz brun pour leur apport en fibres et en énergie. Incorporez des graisses saines provenant de noix, de graines et d'huiles comme l'huile d'olive. Terminez avec une portion de fruits frais comme des pommes, des baies et des agrumes pour augmenter l'apport en fibres et en vitamines. Cette approche favorise la santé cardiaque et le bien-être général.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Porridge d'avoine avec des pommes râpées et une pincée de cannelle
Déjeuner :Salade de quinoa avec des pois chiches, des tomates, des poivrons et de la coriandre, assaisonnée de citron et d'huile d'olive
Dîner :Riz brun avec un curry de tofu et d'épinards
Collation :Jus de carotte et de gingembre

Jour 2

Petit-déjeuner :Crêpes de farine de blé complet garnies de yaourt faible en matières grasses et de bananes tranchées
Déjeuner :Soupe de lentilles avec des carottes, des oignons et du céleri, parfumée au curcuma et aux graines de cumin
Dîner :Haricots verts et brocoli sautés avec du tofu, servis sur du quinoa
Collation :Pommes tranchées avec une touche de cannelle

Jour 3

Petit-déjeuner :Omelette aux épinards et tomates préparée avec du paneer faible en matières grasses
Déjeuner :Curry de pois chiches et légumes avec du riz brun
Dîner :Salade de haricots rouges avec des poivrons, des oignons et de la coriandre, assaisonnée de jus de citron et d'huile d'olive
Collation :Smoothie à la banane avec du yaourt faible en matières grasses

Jour 4

Petit-déjeuner :Crêpes de haricots mungo servies avec du yaourt faible en matières grasses
Déjeuner :Riz brun avec un curry d'aubergines et de lentilles vertes
Dîner :Sauté de brocoli et de chou-fleur avec du tofu, assaisonné d'ail et d'huile de moutarde
Collation :Bâtonnets de carotte frais avec du jus de citron

Jour 5

Petit-déjeuner :Porridge d'avoine et de banane
Déjeuner :Soupe de tomates et d'épinards servie avec du quinoa
Dîner :Poivrons farcis d'un mélange de haricots rouges, de riz brun et d'épices
Collation :Jus de pomme et de gingembre

Jour 6

Petit-déjeuner :Avoine salée avec des oignons, des tomates et des épinards sautés
Déjeuner :Curry de chou-fleur et de pois chiches servi avec du riz brun
Dîner :Ragoût de lentilles vertes avec des carottes et des poivrons
Collation :Banane tranchée avec une touche de cannelle

Jour 7

Petit-déjeuner :Chapati de blé complet avec de l'ail écrasé et des épinards
Déjeuner :Curry de haricots mungo et de légumes servi sur du quinoa
Dîner :Dal de lentilles rouges avec brocoli et carottes cuites à la vapeur
Collation :Salade de fruits frais avec des pommes et des bananes

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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