Plan alimentaire indien pour le petit-déjeuner

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Commencez votre journée de manière agréable avec le plan alimentaire indien pour le petit-déjeuner. Ce plan vous propose une variété de plats indiens savoureux pour le petit-déjeuner, à la fois délicieux et nutritifs. Profitez d'un début de matinée satisfaisant et énergisant.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Ghee

Flocons de riz

Semoule

Lentilles urad

Lentilles chana

Riz

Graines de fenugrec

Noix de coco

Graines de moutarde

Graines de cumin

Curcuma

Feuilles de curry

Piments verts

Oignons

Tomates

Pommes de terre

Carottes

Petits pois

Épinards

Coriandre

Menthe

Gingembre

Ail

Amandes

Noix de cajou

Raisins secs

Miel

Produits laitiers et œufs

Œufs

Lait

Paneer

Yaourt

Produits frais

Bananes

Pommes

Épices, sauces et huiles

Curcuma

Graines de fenugrec

Graines de moutarde

Graines de cumin

Feuilles de curry

Piments verts

Gingembre

Ail

Miel

Aperçu du plan alimentaire

Commencez vos matinées de manière optimale avec le plan alimentaire indien pour le petit-déjeuner. Ce plan propose une variété de recettes de petit-déjeuner indiennes nutritives et savoureuses, comme le poha, l'idli et les omelettes épicées. Savourez des repas qui dynamisent votre journée avec énergie et saveurs.

Chaque jour, découvrez de nouvelles idées de petit-déjeuner faciles à préparer et riches en nutriments. Ce plan rend simple le fait de profiter d'un petit-déjeuner sain et satisfaisant chaque jour.

Plan alimentaire indien pour le petit-déjeuner produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Commencez la journée avec des plats comme l'upma, le poha ou des parathas de blé complet pour une énergie durable.
Sources de protéines : Intégrez des œufs, du yaourt ou du paneer à votre petit-déjeuner pour vous sentir rassasié plus longtemps et soutenir la santé musculaire.
Noix et graines : Ajoutez des amandes, des noix ou des graines de lin à votre routine matinale pour un croquant de graisses saines et de protéines.
Fruits frais : Consommez des fruits comme des bananes, de la papaye ou des baies pour une douceur naturelle et un apport en vitamines.

✅Conseil

Commencez votre journée avec un chilla de moong dal, riche en protéines, qui est à la fois nourrissant et rassasiant.

Aliments à éviter

Aliments frits lourds : Évitez de commencer votre journée avec des plats frits comme les puris, qui peuvent être lourds et gras.
Céréales riches en sucre : Éloignez-vous des céréales sucrées et transformées qui peuvent provoquer une montée rapide de votre taux de sucre dans le sang dès le matin.

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En savoir plus sur les produits clés

ghee

semoule

coriandre

Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour le petit-déjeuner propose une variété d'options délicieuses et nutritives pour bien commencer la journée. Ce plan comprend des plats traditionnels comme l'idli, le poha et l'upma, qui offrent un bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses saines. L'ajout d'épices telles que la cardamome et le gingembre non seulement rehausse les saveurs, mais favorise également la digestion et stimule le métabolisme. L'utilisation de grains entiers et d'ingrédients frais garantit un repas copieux et nourrissant qui vous maintient plein d'énergie tout au long de la matinée. De plus, la variété des options de petit-déjeuner rend le tout intéressant et satisfaisant.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour préparer des petits déjeuners indiens nutritifs et satisfaisants, essayez ces substitutions :

Pour augmenter la teneur en fibres, les flocons d'avoine à cuisson lente peuvent remplacer la semoule dans l'upma et d'autres plats.
Pour un apport en protéines, le chilla de moong dal peut remplacer les flocons de riz dans les recettes de petit déjeuner.
Pour une graisse bénéfique pour le cœur, l'huile de coco peut remplacer le ghee lors de la cuisson et de la friture.
Pour réduire la consommation de sucre, les baies fraîches peuvent remplacer les raisins secs dans les desserts et les collations.
Pour un apport en vitamines, les épinards peuvent remplacer les pommes de terre dans les plats de petit déjeuner et les currys.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Un plan alimentaire indien axé sur le petit-déjeuner peut inclure des aliments de base abordables comme les flocons d'avoine, le poha et l'upma, offrant ainsi des options nutritives et économiques. Préparer des flocons d'avoine à la nuit ou un pudding de chia peut faire gagner du temps et garantir un bon départ pour la journée. Utiliser des fruits de saison pour garnir vos plats de petit-déjeuner ajoute saveur et nutriments sans trop dépenser. Des parathas faits maison avec des légumes restants constituent un repas du matin économique et satisfaisant. Inclure des options riches en protéines comme le chilla de moong dal ou le besan cheela peut vous garder rassasié et plein d'énergie sans dépasser votre budget.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations nutritives pour le petit-déjeuner qui vous garderont plein d'énergie :

Poha aux légumes
Yaourt grec avec miel et granola
Toast de pain complet avec avocat
Porridge de ragi (millet) avec des noix
Œufs durs accompagnés de fruits
Mélange de noix et de graines
Smoothie aux fruits avec épinards et lait d'amande

Pour un petit-déjeuner indien nutritif, il est important d'incorporer une variété d'ingrédients riches en nutriments. Choisissez des céréales complètes comme les flocons d'avoine, le quinoa ou le blé complet pour leur teneur en fibres et leur capacité à fournir de l'énergie durable. Ajoutez une source de protéines maigres, comme des œufs, du yaourt grec ou du paneer. Intégrez des fruits frais tels que des bananes, des baies ou des mangues pour leurs vitamines et leur douceur naturelle. N'oubliez pas d'incorporer des graisses saines comme des noix, des graines ou de l'avocat pour améliorer la satiété et l'absorption des nutriments. Cette approche équilibrée garantit un début de journée riche en nutriments.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Upma de semoule avec des petits pois, des carottes et des piments verts, assaisonné de graines de moutarde, de graines de cumin et de feuilles de curry.

Jour 2

Petit-déjeuner :Paratha au paneer préparé avec du paneer râpé mélangé à des oignons finement hachés, des feuilles de coriandre et des piments verts, servi avec du yaourt.

Jour 3

Petit-déjeuner :Poha sauté avec des graines de moutarde, du curcuma, des feuilles de curry, des piments verts et des oignons, garni de noix de coco râpée et de feuilles de coriandre.

Jour 4

Petit-déjeuner :Dosa préparé à partir d'une pâte fermentée de lentilles urad et de riz, servi avec du chutney de noix de coco.

Jour 5

Petit-déjeuner :Khichdi aux légumes fait avec du riz, de la chana dal, du curcuma, des petits pois, des carottes et des épinards, surmonté d'une cuillère de ghee.

Jour 6

Petit-déjeuner :Porridge de banane et de pomme préparé avec du lait, du miel, et garni d'amandes, de noix de cajou et de raisins secs.

Jour 7

Petit-déjeuner :Crêpes salées à base de semoule et de yaourt, mélangées avec des épinards finement hachés, des oignons et des piments verts, servies avec du chutney à la menthe.

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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