Plan alimentaire indien pour le régime

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire indien pour maigrir allie les saveurs de la cuisine indienne à une approche axée sur le contrôle des calories pour favoriser la perte de poids. Il comprend une variété de légumes, de viandes maigres et de protéines végétales comme les lentilles et les pois chiches. Des céréales complètes et des produits laitiers faibles en matières grasses sont également intégrés, offrant une nutrition équilibrée tout en aidant à la perte de poids.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Farine de pois chiches

Sambar

Haricots rouges

Pois chiches kabuli

Farine multigrains pour les parathas

Pois chiches rôtis

Produits laitiers et œufs

Yaourt pour la sauce au concombre

Fromage blanc allégé

Lait battu

Épices, sauces et huiles

Poulet pour le tandoori

Kadhi pakora

Poisson et fruits de mer

Poisson à cuire au four

Produits frais

Salade mixte

Pommes

Champignons

Petits pois

Légumes à la vapeur

Épinards

Fruits frais pour la salade

Lauki

Plats préparés

Idlis

Chillas de lentilles moong

Dhokla

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire indien pour maigrir propose une manière savoureuse de rester sur la bonne voie avec vos objectifs de régime. Il équilibre des repas indiens faibles en calories avec des saveurs satisfaisantes.

En mettant l'accent sur le contrôle des portions et des ingrédients riches en nutriments, ce plan rend le régime agréable et efficace.

Plan alimentaire indien pour le régime produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes riches en fibres : Comme l'aubergine, le gombo et la courge bouteille.
Protéines maigres : Poulet grillé, poisson et protéines végétales comme le tofu et les germes.
Céréales peu caloriques : Riz brun et chapatis de blé complet avec modération.
Dairy faible en matières grasses : Lait écrémé et yaourt faible en matières grasses pour aider à la digestion et fournir des protéines.
Graisses saines : Une poignée de noix et de graines, et utilisation d'huile d'olive ou de colza pour la cuisson.
Hydratation : Beaucoup d'eau, tisanes et eau citronnée pour la détoxification.
Fruits légers : Papaye, pastèque et baies pour une douceur naturelle et peu de calories.
Herbes et épices : Cumin, coriandre et curcuma pour stimuler le métabolisme et ajouter de la saveur.

✅Conseil

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, comme du tofu brouillé aux légumes, pour rester rassasié et satisfait tout au long de la matinée.

Aliments à éviter

Snacks frits et lourds : Évitez les samosas, kachoris et pakoras.
Desserts riches en sucre : Comme les gulab jamun, jalebi et halwa.
Céréales raffinées : Limitez la consommation de riz blanc et de pain blanc.
Dairy riches en matières grasses : Crème et produits laitiers entiers.
Boissons caloriques : Évitez les boissons sucrées, les lassis et l'alcool.
Curry à base de crème : Préférez les currys à base de tomate ou de yaourt.
Aliments transformés : Snacks emballés et plats instantanés.
Huiles en excès : Utilisez des quantités minimales pour la cuisson.

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En savoir plus sur les produits clés

pommes

épinards

Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour maigrir est conçu pour être faible en calories tout en étant riche en nutriments. Il comprend une variété de légumes, de viandes maigres et de protéines végétales telles que les lentilles et les pois chiches. Des céréales complètes et des produits laitiers faibles en matières grasses sont également inclus, offrant une nutrition équilibrée tout en facilitant la perte de poids.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 30%

Graisses: 35%

Glucides: 30%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire indien pour maigrir peut être à la fois efficace et agréable avec ces alternatives :

Le magret de canard offre une saveur plus riche que le blanc de poulet.
Les courgettes spiralées constituent une base différente par rapport à la croûte de pizza à base de chou-fleur.
La crème de cajou est une alternative sans produits laitiers au fromage à la crème.
Le radicchio apporte une note amère dans les salades, contrairement aux mélanges de salades.
Les pignons de pin offrent un croquant différent par rapport aux graines de courge.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des ingrédients comme le poha, le rajma et les flocons d'avoine en vrac, car ils sont polyvalents et peuvent être utilisés dans de nombreux plats. Privilégiez les protéines maigres comme le poulet et le poisson, qui peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont en promotion. Concentrez-vous sur des fruits et légumes frais pour vos salades, et pensez à les acheter de saison pour bénéficier de meilleurs prix. Les dips faits maison, comme le dip au concombre et au yaourt, sont non seulement plus sains, mais aussi plus économiques que les versions prêtes à l'emploi.

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Conseils supplémentaires

Des en-cas indiens faibles en calories parfaits pour un régime :

Salade de pastèque et feta à la menthe
Bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète
Brochettes de paneer grillé
Cacahuètes masala au four
Soupe de légumes avec un filet de lime
Riz soufflé avec concombre et tomate
Thé aux herbes avec du citron

Faire un régime ne signifie pas renoncer à la saveur. Optez pour des aliments riches en fibres et des grains entiers comme le quinoa et le riz brun, qui offrent une sensation de satiété et préviennent les fringales. Des légumes légèrement cuits et des protéines maigres telles que le poisson grillé ou le tofu peuvent être assaisonnés avec du curcuma et du cumin pour un plan alimentaire savoureux et peu calorique. L'utilisation d'huile d'avocat ou d'huile d'olive peut ajouter des graisses saines nécessaires à l'absorption des nutriments, sans compromettre votre apport calorique.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Poha aux légumes - 250 calories, 5g de protéines, 40g de glucides, 5g de lipides
Déjeuner : Poulet tandoori grillé avec salade mixte - 350 calories, 25g de protéines, 10g de glucides, 15g de lipides
Collation : Tranches de concombre avec dip au yaourt - 100 calories, 3g de protéines, 10g de glucides, 2g de lipides
Dîner : Dal Tadka avec une roti de blé complet - 400 calories, 15g de protéines, 55g de glucides, 10g de lipides

Jour 2

Petit-déjeuner : Upma aux flocons d'avoine - 300 calories, 6g de protéines, 45g de glucides, 8g de lipides
Déjeuner : Chana Masala avec riz brun - 350 calories, 12g de protéines, 60g de glucides, 9g de lipides
Collation : Thé vert et un petit bol de noix mélangées - 150 calories, 5g de protéines, 6g de glucides, 13g de lipides
Dîner : Brochettes de paneer et légumes grillés - 400 calories, 20g de protéines, 15g de glucides, 25g de lipides

Jour 3

Petit-déjeuner : Cheela de besan - 250 calories, 12g de protéines, 30g de glucides, 10g de lipides
Déjeuner : Biryani de légumes avec raita - 350 calories, 8g de protéines, 55g de glucides, 10g de lipides
Collation : Pomme tranchée - 100 calories, 0g de protéines, 25g de glucides, 0g de lipides
Dîner : Curry de rajma avec une roti de blé complet - 400 calories, 15g de protéines, 60g de glucides, 10g de lipides

Jour 4

Petit-déjeuner : Idli avec sambar - 300 calories, 8g de protéines, 50g de glucides, 5g de lipides
Déjeuner : Curry de champignons et petits pois avec une roti de blé complet - 350 calories, 10g de protéines, 45g de glucides, 12g de lipides
Collation : Yaourt avec graines mélangées - 100 calories, 6g de protéines, 10g de glucides, 4g de lipides
Dîner : Poisson cuit au four avec légumes vapeur - 400 calories, 25g de protéines, 20g de glucides, 15g de lipides

Jour 5

Petit-déjeuner : Paratha multigrains avec tartinade de paneer faible en gras - 350 calories, 10g de protéines, 45g de glucides, 15g de lipides
Déjeuner : Salade de kabuli chana - 350 calories, 12g de protéines, 40g de glucides, 10g de lipides
Collation : Buttermilk épicé - 50 calories, 3g de protéines, 5g de glucides, 2g de lipides
Dîner : Palak Paneer avec une roti de blé complet - 400 calories, 18g de protéines, 40g de glucides, 20g de lipides

Jour 6

Petit-déjeuner : Chilla de moong dal - 300 calories, 10g de protéines, 30g de glucides, 10g de lipides
Déjeuner : Kadhi Pakora avec riz bouilli - 350 calories, 10g de protéines, 55g de glucides, 10g de lipides
Collation : Salade de fruits frais - 100 calories, 1g de protéines, 25g de glucides, 0g de lipides
Dîner : Curry de poulet avec un mélange de légumes verts - 400 calories, 30g de protéines, 20g de glucides, 18g de lipides

Jour 7

Petit-déjeuner : Dhokla avec chutney vert - 200 calories, 5g de protéines, 30g de glucides, 5g de lipides
Déjeuner : Sabzi de lauki (courge bouteille) avec deux rotis de blé complet - 350 calories, 6g de protéines, 45g de glucides, 10g de lipides
Collation : Pois chiches rôtis - 150 calories, 8g de protéines, 20g de glucides, 4g de lipides
Dîner : Curry d'aubergine avec une roti de blé complet - 350 calories, 6g de protéines, 50g de glucides, 15g de lipides

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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