Plan alimentaire indien pour végétariens
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire indien pour les végétariens met en avant la riche diversité des plats végétariens de la cuisine indienne. Il comprend une variété de légumineuses, de produits laitiers, de céréales complètes, de légumes et de fruits, offrant ainsi une alimentation équilibrée et nutritive, riche en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Riz aplati
Pois chiches
Riz brun
Lentilles
Quinoa
Farine de pois chiches
Flocons d'avoine
Semoule
Graines de chia
Riz basmati
Produits frais
Fruits frais
Légumes
Aubergine
Pommes de terre
Chou-fleur
Carottes
Betteraves
Épinards
Champignons
Concombre
Feuilles de coriandre
Feuilles de menthe
Légumineuses germées
Végétal
Tofu
Yaourt végétalien
Houmous
Épices, sauces et huiles
Chutneys
Épices et condiments
Bicuits et sucreries
Noix de fox
Noix de coco
Pâtisserie
Pâte à samosa
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez la richesse de la cuisine indienne végétarienne avec le plan alimentaire indien pour végétariens. Ce plan met en avant une variété de plats indiens savoureux à base de plantes.
Riche en légumes, légumineuses et produits laitiers, il propose un régime végétarien nutritif et satisfaisant, tout en offrant des saveurs authentiques de l'Inde.
Les aliments à consommer
Légumineuses variées : Lentilles (dal), pois chiches (chole) et haricots rouges (rajma) pour les protéines.
Céréales complètes : Riz brun, chapatis de blé complet et millet.
Produits laitiers : Lait, yaourt et paneer pour le calcium et les protéines.
Noix et graines : Amandes, cacahuètes et graines de sésame pour les graisses saines.
Légumes : Un mélange de légumes féculents et non féculents comme les épinards, le chou-fleur et les pommes de terre.
Fruits : Fruits de saison comme les mangues, les bananes et la papaye pour les vitamines et les fibres.
Graisses saines : Ghee et huile d'olive pour la cuisson.
Épices : Curcuma, cumin et coriandre pour le goût et les bienfaits pour la santé.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments végétariens transformés : Souvent riches en sodium et en conservateurs.
Collations frites : Comme les pakoras et les puris, qui contiennent des graisses peu saines.
Glucides raffinés : Pain blanc et riz blanc, qui manquent de valeur nutritionnelle.
Douceurs riches en sucre : Comme le gulab jamun et le rasgulla, très sucrés.
Dairy entier : Crème et fromages riches en matières grasses à consommer avec modération.
Boissons sucrées : Boissons sucrées et lassis.
Utilisation excessive d'huiles : Même les huiles saines doivent être utilisées avec parcimonie.
Alcool : Apporte des calories vides et peu de valeur nutritionnelle.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire indien pour les végétariens s'inscrit naturellement dans la cuisine traditionnelle indienne, qui propose une multitude d'options végétariennes. Il comprend une variété de légumineuses, de produits laitiers, de céréales complètes, de légumes et de fruits, offrant ainsi un régime équilibré et nutritif, riche en protéines, fibres, vitamines et minéraux.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 25%
Glucides: 55%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire indien pour les végétariens peut être varié et plein de saveurs avec ces ajouts :
- Le tofu est un excellent substitut du paneer pour augmenter l'apport en protéines.
- Pour le petit-déjeuner, essayez les graines de chia dans vos smoothies au lieu des graines de lin.
- Rehaussez vos plats de légumes avec de la levure nutritionnelle pour un goût fromager sans produits laitiers.
- Au lieu du riz classique, optez pour du riz de chou-fleur pour une option faible en glucides.
- Ajoutez de la spiruline dans vos smoothies pour un supplément de protéines et de nutriments.
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Conseils supplémentaires
Collations végétariennes indiennes délicieuses et nutritives :
- Pakoras de légumes avec chutney à la menthe
- Sandwiches de paneer farcis
- Sev puri avec sauce tamarin et menthe
- Maïs épicé sur l'épi
- Aloo tikki avec une touche de yaourt
- Samosas aux légumes avec chutney vert
- Soupe de tomates avec basilic et crème
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Porridge d'avoine avec des fruits frais et des graines de chia
- Déjeuner :Riz complet avec curry de lentilles et épinards sautés
- Dîner :Sauté de quinoa et légumes avec des feuilles de coriandre
- Snack :Noix de fox grillées avec des épices
Jour 2
- Petit-déjeuner :Riz soufflé avec noix de coco et chutney à la menthe
- Déjeuner :Riz basmati avec curry de pois chiches et pommes de terre
- Dîner :Curry d'aubergines et tofu avec pain plat à la farine de pois chiche
- Snack :Fruits frais et une poignée de noix
Jour 3
- Petit-déjeuner :Porridge de semoule avec yaourt végétalien et graines
- Déjeuner :Curry de chou-fleur et pommes de terre avec riz basmati
- Dîner :Salade de haricots germés avec concombre et feuilles de menthe
- Snack :Bâtonnets de carottes avec houmous
Jour 4
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de fruits frais et de graines de chia
- Déjeuner :Crêpes à la farine de pois chiche avec épinards et chutney
- Dîner :Riz brun avec sauté de tofu et champignons
- Snack :Noix de fox grillées et mélange de noix
Jour 5
- Petit-déjeuner :Riz soufflé avec noix de coco, menthe et coriandre
- Déjeuner :Salade de quinoa avec betteraves, carottes et pois chiches
- Dîner :Curry de lentilles et légumes avec riz basmati
- Snack :Samosa farci aux pommes de terre et légumes
Jour 6
- Petit-déjeuner :Porridge de semoule avec yaourt végétalien, graines et noix
- Déjeuner :Curry d'aubergines et pois chiches avec riz brun
- Dîner :Sauté de tofu et légumes avec quinoa
- Snack :Tranches de concombre avec chutney à la menthe
Jour 7
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec fruits frais, graines de chia et noix
- Déjeuner :Curry de chou-fleur et pommes de terre avec riz basmati
- Dîner :Salade de haricots germés avec concombre et feuilles de coriandre
- Snack :Noix de fox grillées avec des épices
⚠️Garde en tête
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