Plan alimentaire indien riche en protéines

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Découvrez les saveurs délicieuses des repas riches en protéines avec le plan alimentaire indien pour les protéines élevées. Ce plan réunit les goûts riches et variés de la cuisine indienne, tout en mettant l'accent sur l'augmentation de votre apport en protéines. Savourez des repas savoureux et nutritifs qui rendent le respect de vos objectifs protéiques facile et agréable.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Pois chiches

Lentilles

Quinoa

Riz brun

Amandes

Noix

Noix de cajou

Graines de cumin

Curcuma

Poudre de coriandre

Garam masala

Viande

Poitrine de poulet

Dinde

Poisson et fruits de mer

Filets de poisson

Produits laitiers et œufs

Fromage cottage

Œufs

Yaourt

Fromage blanc

Végétal

Tofu

Épinards

Pois

Brocoli

Chou-fleur

Carottes

Poivrons

Tomates

Concombre

Gingembre

Ail

Oignons

Coriandre

Épices, sauces et huiles

Ghee

Huile d'olive

Aperçu du plan alimentaire

Augmentez votre apport en protéines avec le plan alimentaire indien riche en protéines. Ce plan propose des recettes traditionnelles indiennes riches en protéines, incluant des plats à base de lentilles, de pois chiches, de paneer et de viandes maigres. Savourez une variété de repas savoureux et nutritifs qui soutiennent le maintien de la masse musculaire et la santé globale.

Chaque jour offre des idées de repas riches en protéines, faciles à préparer et délicieuses. Ce plan facilite le suivi d'un régime riche en protéines tout en profitant des saveurs vibrantes et diversifiées de la cuisine indienne.

Plan alimentaire indien riche en protéines produit d'exemple

Les aliments à consommer

Sources de protéines maigres : Incluez du poulet, de la dinde et des poissons comme le saumon, qui sont excellents pour leur teneur élevée en protéines sans excès de graisses.
Légumineuses et pulses : Les lentilles, les pois chiches et divers types de haricots sont des aliments de base dans la cuisine indienne et constituent d'excellentes sources de protéines et de fibres.
Produits laitiers : Optez pour des versions faibles en matières grasses de yaourt, de paneer (fromage cottage) et de lait pour ajouter des protéines de qualité et du calcium.
Céréales complètes : Intégrez du blé complet, des millets et du riz brun au lieu de céréales raffinées pour garantir une meilleure valeur nutritionnelle et des niveaux d'énergie accrus.
Noix et graines : Les amandes, les noix, les graines de lin et les graines de chia sont idéales pour ajouter des graisses saines et un petit coup de pouce en protéines à votre alimentation.
Légumes à feuilles vertes : Les épinards, le chou frisé et les feuilles de moutarde sont non seulement riches en fer, mais contiennent également une quantité décente de protéines.

✅Conseil

N'oubliez pas d'ajouter une petite pincée de hing à vos lentilles ; cela rehausse la saveur et facilite la digestion.

Aliments à éviter

Viandes riches en graisses : Évitez les morceaux de viande gras et les viandes transformées, qui sont riches en graisses saturées et peuvent nuire à la construction musculaire.
Aliments frits et transformés : Éloignez-vous des collations frites et des aliments transformés courants dans la cuisine indienne, car ils offrent peu de valeur nutritionnelle.
Boissons sucrées : Les boissons sucrées et les jus de fruits peuvent ajouter des sucres et des calories inutiles à votre alimentation sans apporter de protéines.
Céréales raffinées : Limitez la consommation de riz blanc et de produits à base de farine blanche, car ils manquent de fibres et de nutriments essentiels présents dans leurs équivalents complets.
Dairy entier : Bien que les produits laitiers soient importants, optez pour des versions allégées pour éviter un excès de graisses saturées.
Crèmes lourdes et douceurs : Les douceurs traditionnelles indiennes et les plats préparés avec des crèmes épaisses sont riches en sucres et en graisses, mais pauvres en protéines.

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En savoir plus sur les produits clés

poitrine de poulet

pois chiches

lentille

tofu

Principaux avantages

Adopter le plan alimentaire indien riche en protéines présente plusieurs avantages intéressants. Un des principaux atouts est la diversité des épices et des herbes utilisées, qui non seulement rehaussent les saveurs, mais possèdent également des propriétés anti-inflammatoires. Un autre avantage est l'accent mis sur les protéines d'origine végétale, comme les lentilles et les pois chiches, qui sont plus faciles à digérer et peuvent améliorer la santé intestinale. La variété des plats garantit que votre alimentation reste attrayante et satisfaisante, réduisant ainsi la tentation de dévier de votre plan. De plus, l'inclusion d'aliments fermentés traditionnels comme le yaourt peut soutenir un microbiome sain et renforcer votre immunité globale.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 30%

Glucides: 40%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour enrichir votre plan alimentaire indien riche en protéines avec une variété d'options nutritives, envisagez ces substitutions :

Pour une option de protéine plus maigre, le poitrine de dinde peut remplacer le poulet dans les currys et les kebabs.
Pour augmenter votre apport en protéines végétales, le tempeh peut remplacer le paneer dans les sautés et les currys.
Pour ajouter des fibres et des protéines, l'amarante peut remplacer le quinoa dans les salades et les plats d'accompagnement.
Pour améliorer votre apport en oméga-3, les graines de chia peuvent remplacer les amandes dans les smoothies et les collations.
Pour une épice riche en nutriments, les feuilles de fenugrec peuvent remplacer la coriandre dans les currys et les dals.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le plan alimentaire indien riche en protéines met l'accent sur des ingrédients comme les lentilles, les pois chiches et le paneer. Acheter ces aliments en vrac peut réduire considérablement les coûts et diminuer le nombre de visites au supermarché. Les légumes de saison non seulement ont meilleur goût, mais sont généralement moins chers, alors privilégiez ceux qui sont frais et locaux. Préparer votre propre paneer à la maison à partir de lait peut être une activité amusante et économique pour garantir un approvisionnement frais. Pensez également à utiliser des morceaux de viande moins chers ou à incorporer des œufs, qui sont tous deux riches en protéines et abordables.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations indiennes riches en protéines :

Chana rôti (pois chiches)
Yaourt grec avec une pincée de cumin
Tikka de paneer
Œufs durs épicés
Mélange de noix et de graines
Salade de moong germé
Chaat de chana

Pour un plan alimentaire riche en protéines, concentrez-vous sur des plats indiens qui intègrent des protéines maigres et des ingrédients riches en nutriments. Optez pour des dals (lentilles), du paneer (fromage cottage) et des viandes maigres comme le poulet ou le poisson, assaisonnés avec des épices traditionnelles. Incorporez une variété de légumes tels que les épinards, les poivrons et les tomates pour des vitamines et minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme le quinoa ou le riz brun pour des fibres et de l'énergie. Terminez avec une portion de fruits frais comme la mangue ou la papaye pour apporter une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche garantit un apport élevé en protéines tout en maintenant une nutrition équilibrée.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards, oignons et tomates, assaisonnés de curcuma et de graines de cumin
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et un accompagnement de poivrons et carottes sautés
Dîner :Paneer tikka masala avec riz brun, préparé avec tomates, ail, gingembre et garam masala
Collation :Yaourt mélangé avec des amandes et des noix concassées

Jour 2

Petit-déjeuner :Brouillé de tofu avec oignons, tomates et curcuma
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes, ail et coriandre, servie avec une cuillerée de yaourt
Dîner :Brochettes de dinde avec brocoli et poivrons grillés
Collation :Fromage cottage avec concombre tranché et poivre concassé

Jour 3

Petit-déjeuner :Paneer bhurji avec oignons, tomates et coriandre
Déjeuner :Filets de poisson assaisonnés de garam masala et d'huile d'olive, accompagnés de quinoa et de petits pois
Dîner :Curry de pois chiches avec épinards et tomates, servi avec du riz brun
Collation :Poignée de noix de cajou et de noix

Jour 4

Petit-déjeuner :Omelette avec poivrons, oignons et ghee
Déjeuner :Sauté de poulet avec brocoli, carottes et pâte de gingembre-ail
Dîner :Tikka masala de chou-fleur et tofu
Collation :Amandes et une cuillère de fromage cottage

Jour 5

Petit-déjeuner :Paratha farcie aux épinards et au paneer
Déjeuner :Salade de dinde avec épinards et poivrons, coriandre et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Dal de lentilles et pois chiches avec graines de cumin et coriandre, servi avec du riz
Collation :Yaourt grec avec amandes tranchées

Jour 6

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards, oignons et curcuma
Déjeuner :Filets de poisson grillés avec un accompagnement de poivrons et chou-fleur sautés
Dîner :Biryani de poulet avec carottes, petits pois et brocoli
Collation :Mélange de noix de cajou, amandes et noix

Jour 7

Petit-déjeuner :Crêpes de fromage cottage garnies d'une salsa de tomates et coriandre
Déjeuner :Salade de quinoa et pois chiches avec concombres, tomates, oignons, et vinaigrette à l'huile d'olive et au jus de citron
Dîner :Curry de paneer et petits pois avec riz brun
Collation :Bâtonnets de carottes avec une sauce au yaourt

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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