Plan alimentaire méditerranéen pour les vegans

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Parfaitement adapté à un mode de vie vegan, le plan alimentaire méditerranéen pour les vegans allie des ingrédients méditerranéens classiques à des choix entièrement végétaux. C'est une manière créative et bienveillante de se nourrir.

En mettant l'accent sur les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes, ce plan propose une approche saine et savoureuse de l'alimentation vegan avec une touche méditerranéenne.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Flocons d'avoine

Lentilles

Couscous

Graines de lin

Graines de chia

Pita complet

Pain complet

Polenta

Mélange de noix

Amandes effilées

Pignons de pin

Haricots blancs

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Tahini

Tapenade d'olive

Baba ganoush

Produits frais

Épinards

Banane

Laitue

Carottes

Concombre

Poivrons

Brocoli

Baies

Aubergine

Tofu

Mangue

Tomates

Avocat

Courgette

Roquette

Chou-fleur

Kale

Citron

Persil

Fruits

Boulangerie

Tortillas

Végétal

Pois chiches

Houmous

Mélange de falafel

Pois chiches rôtis

Lait d'amande

Yaourt d'amande

Lait de coco

Beurre d'amande

Granola

Aperçu du plan alimentaire

Parfaitement adapté à un mode de vie végétalien, le plan alimentaire méditerranéen pour les végétaliens associe des ingrédients méditerranéens classiques à des choix entièrement végétaux. C'est une manière créative et respectueuse de se nourrir.

En mettant l'accent sur les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes, ce plan offre une approche saine et savoureuse de l'alimentation végétalienne avec une touche méditerranéenne.

Plan alimentaire méditerranéen pour les vegans produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Quinoa, orge et pain complet pour les glucides et les fibres.
Légumineuses : Pois chiches, lentilles et haricots noirs pour les protéines.
Noix et graines : Amandes, graines de lin et graines de chanvre pour les graisses essentielles et les protéines.
Protéines végétales : Tofu, tempeh et seitan.
Fruits et légumes : Une large variété pour un éventail de nutriments.
Graisses saines : Huile d'olive, avocats et noix de coco.
Alternatives laitières végétales : Lait d'amande, yaourt au soja et fromage de cajou.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur et des nutriments sans calories supplémentaires.

✅Conseil

Utilisez le tahini ou le houmous comme alternative crémeuse pour vos vinaigrettes, afin d'ajouter de la saveur et des graisses saines à vos plats sans recourir aux produits d'origine animale.

Aliments à éviter

Tous les produits d'origine animale : Y compris la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson.
Aliments végan transformés : Souvent riches en sodium et en ingrédients artificiels.
Céréales et sucres raffinés : Comme le pain blanc et les collations sucrées.
Aliments frits : Riches en graisses malsaines.
Aliments végétaux riches en graisses : À consommer avec modération, comme les avocats et les noix.
Alcool et boissons sucrées : Peuvent contenir beaucoup de calories vides et de sucres.
Édulcorants artificiels : Pas en accord avec une approche basée sur des aliments complets.
Acides gras trans : Présents dans certains aliments transformés et fast-foods.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

huile d'olive

pois chiches

graines de chia

Principaux avantages

Le plan alimentaire méditerranéen pour les vegans allie les aspects sains et variés du régime méditerranéen avec un mode de vie strictement végétalien. Il comprend une large gamme de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines, garantissant un apport riche en nutriments. Ce plan exclut tous les produits d'origine animale et met l'accent sur des aliments riches en fibres et en nutriments qui favorisent la santé globale. L'inclusion de graisses saines provenant de sources comme l'huile d'olive et la variété de protéines végétales assure un régime équilibré. Ce plan alimentaire est idéal pour les vegans souhaitant savourer les saveurs et les bienfaits du régime méditerranéen, tout en maintenant une alimentation nutritive et éthique.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire méditerranéen pour les vegans peut être à la fois satisfaisant et délicieux avec ces alternatives :

Pour un apport en protéines, pensez à utiliser des graines de chanvre à la place des graines de chia dans les smoothies et les salades.
Essayez la crème de coco au lieu du lait de coco pour une texture plus riche et crémeuse dans vos plats.
Remplacez le quinoa par du freekeh pour ajouter une saveur et une texture différentes à vos repas.
Incorporez de la levure nutritionnelle au lieu du fromage d'amande pour apporter une note fromagère à vos recettes vegan.
Utilisez du beurre de graines de tournesol à la place du beurre d'amande pour une tartinade originale sur du pain complet.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Optez pour une variété de légumes comme les épinards, les bananes et le lait d'amande, en les achetant de saison pour bénéficier de meilleurs prix. Acheter des noix et des graines en vrac, comme les amandes et les graines de lin, peut entraîner des économies significatives. Préparer votre propre beurre d'amande et votre yaourt à la noix de coco peut être plus économique que d'acheter des versions toutes faites. Pensez à réaliser votre propre mélange de pancakes végan en utilisant de la farine d'amande et de la farine de coco.

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Conseils supplémentaires

Snacks végétaliens délicieux qui s'inscrivent dans le cadre du plan alimentaire méditerranéen :

Rouleaux de sushi aux légumes et à l'avocat
Salade de pois chiches avec concombres et tomates
Choux de Bruxelles rôtis avec un glaçage balsamique
Feuilles de vigne farcies (dolmas)
Taboulé de quinoa
Coeurs d'artichaut avec zeste de citron
Baba ganoush avec des bâtonnets de carottes

Les végétaliens peuvent également prospérer avec un plan alimentaire méditerranéen en remplaçant les protéines animales par des sources végétales telles que les légumineuses, les noix et les graines, qui font déjà partie intégrante de ce régime. Des alternatives végétales enrichies peuvent remplacer les produits laitiers et fournir des vitamines essentielles comme la B12 et la D. Ce plan alimentaire est riche en légumes, fruits, céréales complètes et graisses saines, garantissant un apport équilibré en nutriments essentiels.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une cuillère à soupe de graines de lin (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de pois chiches et légumes avec vinaigrette à l'huile d'olive et au citron (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Houmous avec bâtonnets de carottes et de concombre (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 18g, lipides : 6g)
Dîner : Poivrons farcis au quinoa avec un accompagnement de brocoli vapeur (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, garnis d'amandes tranchées et de baies (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 12g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un pain pita complet en accompagnement (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Une poignée de noix mélangées (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 6g, lipides : 16g)
Dîner : Tajine d'aubergines et de pois chiches avec du couscous (calories : 500, protéines : 15g, glucides : 75g, lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de mangue fraîche (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 20g)
Déjeuner : Wrap méditerranéen aux légumes avec houmous et tortilla de blé complet (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 20g)
Collation : Pomme tranchée avec une cuillère à soupe de beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Paella vegan avec une variété de légumes et du tofu (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 60g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec avocat et tranches de tomate (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade grecque avec concombre, tomates, olives et falafel en accompagnement (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 22g)
Collation : Pois chiches rôtis (calories : 150, protéines : 8g, glucides : 20g, lipides : 4g)
Dîner : Courgettes farcies au quinoa et aux pignons de pin (calories : 400, protéines : 14g, glucides : 50g, lipides : 18g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Yaourt aux amandes avec granola et baies (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 12g)
Déjeuner : Soupe de tomates et de haricots blancs avec une salade d'arugula en accompagnement (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Collation : Un fruit et une petite poignée de noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 10g)
Dîner : Brochettes de légumes grillés avec taboulé en accompagnement (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Bol de smoothie avec épinards, lait d'amande, banane et un peu de graines (calories : 320, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Déjeuner : Moussaka vegan (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)
Collation : Concombres et poivrons tranchés avec baba ganoush (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 15g, lipides : 8g)
Dîner : Steak de chou-fleur avec tapenade d'olive et un accompagnement de chou frisé au citron (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 20g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Avocat cuit au four avec tomate et basilic (calories : 300, protéines : 4g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Déjeuner : Salade de quinoa et légumes rôtis avec vinaigrette au tahini et citron (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 20g)
Collation : Fruits frais avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Ratatouille vegan avec un accompagnement de polenta (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 60g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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