Plan alimentaire méditerranéen pour une femme enceinte

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Conçu pour les futures mamans, le plan alimentaire méditerranéen pour une femme enceinte associe des aliments méditerranéens riches en nutriments aux besoins spécifiques de la grossesse. C'est un savant mélange de santé et de saveurs.

Ce plan met l'accent sur l'apport d'éléments nutritifs essentiels tels que l'acide folique, le calcium et le fer à travers des sources alimentaires naturelles, garantissant ainsi le bien-être de la mère et de son bébé.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Lentilles

Couscous

Flocons d'avoine

Amandes

Graines de chia

Graines de tournesol

Noix

Noix mélangées

Fruits secs mélangés

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage feta

Fromage de chèvre

Œufs

Poisson et fruits de mer

Saumon

Crevettes

Thon

Morue

Bar de mer

Produits frais

Fruits rouges frais

Tomates cerises

Concombre

Avocat

Carottes

Bananes

Pommes

Brocoli

Épinards

Salade mixte

Aubergine

Asperges

Légumes méditerranéens

Boulangerie

Pain complet

Pain pita complet

Chips de pita complet

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Miel

Citron

Houmous

Tapenade d'olive

Aperçu du plan alimentaire

Plan alimentaire méditerranéen pour une femme enceinte produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Quinoa, riz brun et pain complet pour l'énergie et les fibres.
Protéines maigres : Poulet, dinde et poisson pour le développement fœtal.
Graisses saines : Huile d'olive, noix et avocats pour le développement cérébral.
Aliments riches en calcium : Produits laitiers ou laits végétaux enrichis pour la santé osseuse.
Fruits et légumes : Une variété pour les vitamines et minéraux.
Aliments riches en fer : Viande rouge maigre, épinards et lentilles pour prévenir l'anémie.
Aliments riches en folate : Légumes à feuilles, asperges et agrumes pour prévenir les malformations congénitales.
Hydratation suffisante : Eau et tisanes.

✅Conseil

Incluez des aliments riches en fer et en folate, comme les lentilles, les épinards et les agrumes, pour répondre aux besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse.

Aliments à éviter

Aliments crus ou peu cuits : Pour éviter le risque d'infection.
Poissons riches en mercure : Comme le requin, le poisson-sabre et le maquereau roi.
Dairy non pasteurisé : Risque d'infection bactérienne.
Caféine excessive : Limiter la consommation pour éviter les risques potentiels.
Aliments transformés et junk food : Riches en graisses malsaines et en sucres.
Alcool : À éviter complètement pendant la grossesse.
Aliments riches en sodium : Pour prévenir la rétention d'eau excessive et l'hypertension.
Certaines tisanes : Certaines herbes peuvent ne pas être sûres pendant la grossesse.

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En savoir plus sur les produits clés

yaourt grec

miel

avocats

Principaux avantages

Le plan alimentaire méditerranéen pour une femme enceinte est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels de la grossesse, en mettant l'accent sur des aliments riches en vitamines et minéraux essentiels. Ce régime privilégie la consommation d'une variété de fruits et légumes, de céréales complètes et de protéines maigres, fournissant des nutriments clés tels que l'acide folique, le fer, le calcium et les acides gras oméga-3. L'inclusion de graisses saines provenant de l'huile d'olive et des noix soutient le développement fœtal et la santé maternelle. Riche en fibres et en antioxydants, ce plan favorise la santé digestive et le bien-être général, ce qui en fait un excellent choix pour les futures mamans cherchant un régime équilibré et nutritif.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire méditerranéen pour une femme enceinte peut être à la fois nutritif et savoureux grâce à ces substitutions :

Améliorez vos salades avec des épinards au lieu de mélanges de salades pour un apport accru en fer et en folate.
Pour un apport en protéines, essayez des edamames à la place des pois chiches dans vos salades.
Pensez à utiliser de l'amarante au lieu de quinoa pour une option de grain différente.
Pour une collation sucrée, des dattes peuvent remplacer les fruits frais, apportant ainsi plus de fibres et de sucres naturels.
Incorporez des graines de tournesol à la place des noix pour une texture croquante différente dans vos plats.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les aliments riches en nutriments comme le yaourt grec, le miel et les noix sont essentiels et peuvent être plus abordables lorsqu'ils sont achetés en grandes quantités. Le quinoa, les tomates cerises et le concombre sont polyvalents et peuvent être achetés en vrac ou de saison pour de meilleurs prix. Le pain complet, les lentilles et les amandes sont également économiques lorsqu'ils sont achetés en grande quantité. Pensez à préparer vous-même votre houmous et votre granola pour économiser de l'argent.

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Conseils supplémentaires

Collations riches en nutriments pour les futures mamans suivant le plan alimentaire méditerranéen :

Toast de pain complet avec du beurre d'amande
Parfait de yaourt avec granola et fruits rouges
Pépites de courge grillées et canneberges séchées
Fromage cottage avec banane tranchée
Frites de patate douce au four
smoothie avec épinards, yaourt et banane
Crackers de blé entier avec tranches de fromage

Pour une femme enceinte, le plan alimentaire méditerranéen offre un excellent équilibre nutritionnel grâce à sa richesse en acides gras oméga-3 provenant du poisson, essentiels au développement cérébral, et en acide folique provenant des légumes et des légumineuses, qui sont importants pour la santé fœtale. Un apport adéquat en protéines, issu de viandes maigres et de légumineuses, soutient la croissance des tissus, tandis que les produits laitiers ou leurs alternatives enrichies fournissent le calcium nécessaire.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel, noix et baies fraîches (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 30g, graisses : 10g)
Déjeuner :Salade de quinoa avec tomates cerises, concombre, fromage feta et olives, assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 50g, graisses : 20g)
Collation :Houmous avec bâtonnets de carotte et de concombre (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 18g, graisses : 6g)
Dîner :Saumon grillé avec légumes rôtis et une petite portion de riz complet (calories : 500, protéines : 30g, glucides : 40g, graisses : 22g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Toast complet avec avocat et œufs pochés (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 30g, graisses : 18g)
Déjeuner :Soupe de lentilles avec un accompagnement de pain pita complet (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, graisses : 10g)
Collation :Une poignée d’amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, graisses : 14g)
Dîner :Poulet rôti avec quinoa et salade de légumes verts (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 35g, graisses : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Flocons d’avoine avec banane tranchée et une pincée de cannelle (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 55g, graisses : 5g)
Déjeuner :Ragoût de pois chiches et légumes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 50g, graisses : 10g)
Collation :Salade de fruits frais (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, graisses : 1g)
Dîner :Crevettes grillées avec couscous et brocolis vapeur (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 40g, graisses : 12g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Smoothie aux épinards, yaourt grec, banane et une cuillère de beurre d’amande (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 40g, graisses : 15g)
Déjeuner :Salade méditerranéenne de thon avec légumes verts, tomates, concombre et olives (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, graisses : 25g)
Collation :Chips de pita complet avec sauce tzatziki (calories : 180, protéines : 6g, glucides : 25g, graisses : 8g)
Dîner :Aubergines à la parmigiana avec salade de légumes verts (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 35g, graisses : 25g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Parfait au yaourt grec avec granola et fruits frais (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 45g, graisses : 10g)
Déjeuner :Omelette aux légumes et feta avec une tranche de pain complet (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 35g, graisses : 20g)
Collation :Tranches de pomme avec une poignée de noix (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 20g, graisses : 12g)
Dîner :Cabillaud au four avec tapenade de tomates et olives, accompagné d’asperges (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 20g, graisses : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards, tomates et feta (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 10g, graisses : 22g)
Déjeuner :Taboulé de quinoa avec houmous et pain pita complet (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 60g, graisses : 18g)
Collation :Yaourt grec avec miel et graines de chia (calories : 180, protéines : 10g, glucides : 25g, graisses : 5g)
Dîner :Paella végétarienne avec légumes de saison (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 70g, graisses : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Toast complet avec avocat et graines de tournesol (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 30g, graisses : 15g)
Déjeuner :Salade de légumes rôtis et fromage de chèvre (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 25g, graisses : 20g)
Collation :Mélange de fruits secs et noix (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 30g, graisses : 10g)
Dîner :Bar grillé avec légumes méditerranéens rôtis (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 25g, graisses : 25g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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