Plan alimentaire mexicain pour le régime méditerranéen
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire mexicain pour le régime méditerranéen allie les saveurs vibrantes et variées de la cuisine mexicaine aux principes sains du régime méditerranéen. Il met l'accent sur une abondance de légumes frais, de haricots, de grains entiers et de graisses saines comme l'avocat et l'huile d'olive. Les fruits de mer et la volaille sont utilisés comme sources de protéines maigres, assaisonnés avec des herbes et des épices traditionnelles mexicaines, offrant ainsi une fusion unique à la fois nutritive et savoureuse.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Flocons d'avoine
Quinoa
Lentilles
Haricots noirs
Céréales complètes
Graines de chia
Amandes
Noix ou graines de courge
Épices, sauces et huiles
Cannelle
Ingrédients pour la vinaigrette lime-coriandre
Ingrédients pour le pico de gallo
Ingrédients pour le guacamole
Ingrédients pour la sauce mole
Poisson et fruits de mer
Poisson
Morue cuite au four
Thon
Crevettes
Produits frais
Avocat
Tomate
Chou
Fruits frais
Concombre
Poivrons
Épinards
Laitue
Mélange de salades
Produits laitiers et œufs
Queso fresco
Yaourt
Fromage
Œufs
Lait d'amande
Boulangerie
Pain complet
Tortillas de blé complet
Granola
Viande
Dinde ou poulet
Poulet
Surgelés
Légumes cuits à la vapeur
Flocons d'avoine
Végétal
Houmous
Aperçu du plan alimentaire
Alliez les saveurs de la cuisine mexicaine aux bienfaits du régime méditerranéen avec le plan alimentaire mexicain pour le régime méditerranéen. Ce plan met en avant les saveurs mexicaines tout en respectant les principes du régime méditerranéen.
En mettant l'accent sur les produits frais, les fruits de mer et les graisses saines, c'est une expérience culinaire unique qui allie plaisir et nutrition.
Les aliments à consommer
Fruits de mer : Tacos de poisson grillé, ceviche de crevettes et autres plats de fruits de mer.
Céréales complètes : Tortillas de blé complet, riz brun et quinoa.
Légumes : Tomates, poivrons, oignons et avocats dans les salsas, salades et en garniture.
Légumineuses : Haricots noirs, haricots pinto et lentilles dans les soupes et comme accompagnements.
Fruits à coque et graines : Graines de courge (pepitas), amandes et graines de tournesol.
Graisses saines : Huile d'olive pour la cuisson et avocat comme source de graisses saines.
Fruits : Mangue, papaye et agrumes pour une douceur naturelle et des vitamines.
Herbes et épices : Coriandre, cumin et piments pour rehausser les saveurs sans excès de sel.
✅Conseil
Aliments à éviter
Céréales raffinées : Riz blanc et tortillas de farine.
Viandes grasses : Découpes grasses de bœuf et de porc souvent utilisées dans les plats mexicains traditionnels.
Aliments frits : Nachos, chimichangas et autres plats frits.
Sauces crémeuses : Sauces à base de crème comme le queso et la crème aigre en grande quantité.
Snacks riches en sodium : Chips de tortilla salées et collations transformées.
Boissons sucrées : Boissons sucrées et cocktails riches en calories.
Fromage en excès : Fromages gras utilisés en grande quantité.
Produits transformés : Haricots frits en conserve et salsa prête à l'emploi avec des conservateurs ajoutés.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire mexicain pour le régime méditerranéen intègre les saveurs vibrantes de la cuisine mexicaine au cœur du régime méditerranéen, riche en bienfaits pour le cœur. Il met l'accent sur une variété de légumes, de légumineuses, de grains entiers et de graisses saines comme l'avocat et l'huile d'olive. Le poisson et la volaille sont inclus comme sources de protéines maigres, assaisonnés avec des herbes et des épices traditionnelles mexicaines, créant ainsi une fusion unique à la fois délicieuse et nutritive.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Incorporer des alternatives dans les plans alimentaires peut rehausser la saveur, la texture et répondre aux besoins diététiques. Voici quelques substitutions pour un plan alimentaire méditerranéen en utilisant des ingrédients mexicains :
- Pour un goût plus riche, remplacez le queso fresco par du fromage feta dans vos salades et plats.
- Pour ajouter du croquant, utilisez des pistaches à la place des amandes dans vos repas et collations.
- Remplacez les tortillas de blé entier par du pain pita complet pour une touche méditerranéenne.
- Essayez le tzatziki comme alternative au guacamole pour un dip crémeux et rafraîchissant.
- Optez pour des pois chiches rôtis au lieu des haricots noirs pour diversifier vos plats.
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Conseils supplémentaires
Voici 7 collations saines avec une touche mexicaine adaptées au régime méditerranéen :
- Salade de fruits frais avec une pincée de poudre de chili
- Bâtonnets de légumes accompagnés d'une salsa à base de tomates fraîches, d'oignons et de coriandre
- Yaourt grec garni d'avocat en dés et de jus de citron vert
- Chips de tortilla de blé entier avec du guacamole
- Pois chiches rôtis assaisonnés de poudre de chili et de cumin
- Toast de blé entier avec des haricots noirs écrasés et des jalapeños tranchés
- Mélange de fruits secs, noix et graines, assaisonné de chili et de citron vert
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat, tomate et une pincée de queso fresco
- Déjeuner : Tacos de poisson grillé avec coleslaw de chou et un accompagnement de haricots noirs
- Collation : Salade de fruits frais avec un filet de citron vert
- Dîner : Fajitas de poulet avec poivrons et oignons, servies avec des tortillas de blé complet
Jour 2
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec lait d’amande, garnis de baies fraîches et d'une pincée de cannelle
- Déjeuner : Salade de quinoa mexicaine avec maïs, haricots noirs, avocat et vinaigrette au citron vert
- Collation : Une petite poignée d’amandes
- Dîner : Morue au four avec salsa de tomates, olives et câpres, servie avec des légumes vapeur
Jour 3
- Petit-déjeuner : Yaourt avec granola et fruits tropicaux mélangés (papaye, mangue, ananas)
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec légumes et un accompagnement de pain complet
- Collation : Concombres et poivrons tranchés avec houmous
- Dîner : Chili végétarien avec un assortiment de haricots, servi avec une petite portion de riz brun
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d’amande et une mesure de protéine en poudre
- Déjeuner : Wrap de dinde ou de poulet avec tortilla de blé complet, avocat, laitue et tomate
- Collation : Une petite poire ou une pomme
- Dîner : Enchiladas de légumes grillés et haricots noirs, garnies d'une sauce tomate légère
Jour 5
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards, tomates et une pincée de fromage, servis avec une tortilla de blé complet
- Déjeuner : Salade de thon avec mesclun, olives et vinaigrette aux agrumes
- Collation : Un petit bol de melon
- Dîner : Ceviche de crevettes avec avocat, servi avec des tostadas de blé complet
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d’amande et garni de baies fraîches
- Déjeuner : Salade de poulet ou de poisson grillé avec mesclun, avocat et vinaigrette lime-coriandre
- Collation : Une petite poignée de noix ou de graines de courge
- Dîner : Tacos de légumes rôtis avec tortillas de blé complet et un accompagnement de pico de gallo
Jour 7
- Petit-déjeuner : Céréales complètes avec lait d’amande et banane tranchée
- Déjeuner : Salade de haricots noirs et maïs avec un accompagnement de légumes vapeur
- Collation : Poivrons tranchés avec guacamole
- Dîner : Poulet au four avec une sauce mole (à modérer), servi avec un accompagnement de quinoa
⚠️Garde en tête
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