Plan alimentaire mexicain pour les diabétiques
Le plan alimentaire mexicain pour les diabétiques est conçu pour aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Il comprend des aliments à faible indice glycémique tels que les haricots, les céréales complètes et les légumes non féculents. Des sources de protéines maigres et des graisses saines sont essentielles, avec des épices mexicaines traditionnelles utilisées pour rehausser les saveurs sans ajouter de sucre ni de glucides excessifs.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Pain complet
Avocat
Ingrédients pour le pico de gallo
Poulet ou poisson
Mélange de salades
Haricots noirs
Maïs
Citrons verts
Tortillas de blé complet
Flocons d'avoine
Lait d'amande
Fruits rouges frais
Graines de chia
Quinoa
Poivrons
Yaourt grec
Granola
Fruits tropicaux
Lentilles
Tortillas de maïs
Concombre
Carottes
Ingrédients pour le guacamole
Filets de morue
Ingrédients pour la salsa verde
Légumes cuits à la vapeur
Amandes
Graines de courge
Aperçu du plan alimentaire
Gérez votre diabète avec le plan alimentaire mexicain pour les diabétiques. Conçu pour contrôler la glycémie, ce plan intègre des plats mexicains adaptés à votre régime alimentaire.
Comportant des ingrédients à faible indice glycémique, des protéines maigres et des graisses saines, c'est une approche savoureuse pour la santé des diabétiques avec une touche mexicaine.
Les aliments à consommer
- Légumes à faible indice glycémique : Tomates, légumes à feuilles et autres légumes non féculents.
- Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et tofu préparés avec des herbes et épices mexicaines.
- Céréales complètes : Riz brun, tortillas de blé complet et autres options de grains riches en fibres.
- Légumineuses : Haricots noirs et haricots pinto comme sources de protéines riches en fibres.
- Graisses saines : Avocat et noix avec modération.
- Fruits à faible teneur en sucre : Baies, cerises et agrumes.
- Herbes et épices : Utilisez beaucoup d'ail, de cumin et de piment pour ajouter de la saveur sans affecter la glycémie.
- Dairy : Fromage et yaourt faibles en matières grasses comme sources de calcium et de protéines.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Aliments riches en sucre : Desserts sucrés et bonbons.
- Glucides raffinés : Pain blanc, pâtes ordinaires et céréales sucrées.
- Aliments frits : Tout ce qui est frit ou cuit dans une grande quantité d'huile.
- Viandes grasses : Découpes grasses de bœuf ou de porc.
- Dairy entier : Fromage et crème aigre, souvent riches en graisses saturées.
- Boissons sucrées : Thés sucrés, sodas et jus de fruits.
- Alcool : Surtout les cocktails sucrés.
- Snacks transformés : Chips, biscuits et autres collations riches en glucides et pauvres en nutriments.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire mexicain pour les diabétiques est conçu pour aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang. Il comprend des aliments à faible indice glycémique tels que les haricots, les grains entiers et les légumes non féculents. Les protéines maigres et les graisses saines sont mises en avant pour maintenir un équilibre de la glycémie, tandis que les épices traditionnelles mexicaines ajoutent de la saveur sans ajouter de sucre ni d'excès de glucides.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Lors de la planification de repas pour les diabétiques, des substitutions réfléchies peuvent aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang :
- Remplacez les tortillas de maïs par des tortillas de blé complet pour augmenter l'apport en fibres.
- Choisissez du yaourt grec au lieu du yaourt classique pour réduire le sucre et augmenter les protéines.
- Utilisez du riz de chou-fleur à la place du quinoa pour une alternative moins riche en glucides.
- Échangez les fruits tropicaux contre des baies pour diminuer l'impact glycémique.
- Au lieu du lait d'amande, essayez du lait de soja pour une saveur différente et des nutriments supplémentaires.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Maintenez votre glycémie sous contrôle avec ces 7 en-cas savoureux inspirés de la cuisine mexicaine, adaptés aux diabétiques :
- Tranches de pomme avec une pincée de chili en poudre
- Bâtonnets de jicama accompagnés de guacamole
- Yaourt sans sucre garni de baies
- Salsa de haricots noirs avec des tranches de concombre
- Tacos de poisson grillé avec salade de chou
- Salade mexicaine avec poulet grillé et avocat
- Mélange d'amandes et de graines de courge
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire mexicain pour les diabétiques
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, baies fraîches et graines de chia
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec avocat, haricots noirs et pico de gallo
- Dîner : Tacos de poisson avec tortillas de blé complet, garnis de salsa verde et de salade de chou
- Collation : Yaourt grec avec granola et fruits tropicaux
Calories : 1200 Graisses : 40g Glucides : 130g Protéines : 90g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Smoothie avec lait d'amande, baies mélangées et une cuillère de graines de chia
- Déjeuner : Salade de quinoa avec poivrons, maïs et vinaigrette au citron vert
- Dîner : Filets de cabillaud à la vapeur avec légumes grillés et une cuillère de guacamole
- Collation : Un petit bol de bâtonnets de concombre et de carotte avec une poignée de graines de courge
Calories : 1150 Graisses : 35g Glucides : 125g Protéines : 85g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec baies fraîches et une pincée d'amandes
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec une tranche de pain complet
- Dîner : Fajitas de poulet ou de poisson avec tortillas de blé complet et poivrons et oignons sautés
- Collation : Avocat avec citron vert et sel
Calories : 1100 Graisses : 30g Glucides : 140g Protéines : 70g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie au lait d'amande avec fruits tropicaux et protéine en poudre
- Déjeuner : Salade de thon avec haricots noirs, maïs et pico de gallo sur un lit de légumes mélangés
- Dîner : Poulet grillé avec légumes vapeur et une portion de guacamole
- Collation : Crackers de grains entiers avec une petite portion de houmous
Calories : 1200 Graisses : 40g Glucides : 135g Protéines : 95g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, fruits tropicaux en dés et une pincée de graines de chia
- Déjeuner : Ragoût de lentilles et de légumes avec une portion de tortillas de maïs
- Dîner : Cabillaud cuit au four avec salsa verde et une salade de légumes mélangés et avocat
- Collation : Yaourt grec avec une poignée de noix
Calories : 1180 Graisses : 35g Glucides : 145g Protéines : 85g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Bol de smoothie avec yaourt grec, baies mélangées et granola
- Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec légumes en dés et vinaigrette au citron vert
- Dîner : Poisson grillé avec poivrons et oignons rôtis
- Collation : Un petit bol de baies fraîches et d'amandes
Calories : 1150 Graisses : 30g Glucides : 140g Protéines : 80g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et un œuf poché
- Déjeuner : Enchiladas de poulet ou de poisson avec tortillas de blé complet et salsa verde
- Dîner : Salade de haricots noirs et de maïs avec légumes vapeur
- Collation : Tranches de concombre avec un peu de citron vert et de poudre de chili
Calories : 1200 Graisses : 35g Glucides : 150g Protéines : 85g
Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des portions et des méthodes de préparation spécifiques.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024