Plan alimentaire mexicain pour maigrir
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire mexicain pour maigrir propose une approche équilibrée de la perte de poids, mettant en avant des plats mexicains riches en nutriments et faibles en calories. Il comprend des repas axés sur les légumes, des protéines maigres et des portions contrôlées de grains entiers, le tout assaisonné d'herbes et d'épices pour offrir des repas satisfaisants qui soutiennent les objectifs de perte de poids.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Flocons d'avoine
Quinoa
Lentilles
Graines de chia
Maïs
Haricots noirs
Haricots noirs en conserve
Graines de courge
Viande
Poitrine de poulet
Poisson et fruits de mer
Filets de cabillaud
Thon
Crevettes
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Lait d'amande
Oeufs
Produits frais
Épinards
Avocat
Fruits rouges frais
Citron vert
Laitue
Pomme
Mangue
Tomate
Poivrons
Oignon
Courgette
Aubergine
Banane
Boulangerie
Pain complet
Tortillas
Épices, sauces et huiles
Salsa
Ingrédients pour le guacamole
Miel
Aperçu du plan alimentaire
Profitez d'un régime avec une touche mexicaine grâce au plan alimentaire mexicain pour maigrir. Ce plan allie les plaisirs de la cuisine mexicaine à une approche axée sur des repas sains et contrôlés en calories.
En mettant l'accent sur des produits frais et des protéines maigres, ce plan rend le régime à la fois efficace et agréable.
Les aliments à consommer
Légumes faibles en calories : Poivrons, oignons, tomates et légumes-feuilles dans des salades ou intégrés dans des plats.
Protéines maigres : Poulet grillé ou cuit au four, poisson ou tofu, assaisonnés avec des épices mexicaines.
Céréales complètes : Petites portions de riz brun ou de tortillas de blé complet.
Légumineuses : Haricots noirs et haricots pinto, à consommer avec modération.
Graisses saines : Une petite quantité d'avocat ou de noix pour la satiété.
Dairy faible en matières grasses : Un peu de fromage allégé ou une cuillerée de yaourt grec.
Herbes et épices : Beaucoup de coriandre, de citron vert et de piment pour rehausser les saveurs sans ajouter de calories.
EAU et tisanes : Pour s'hydrater sans sucres ajoutés ni calories.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments frits : Évitez les tacos frits, les chips et autres aliments frits.
Sauces riches en calories : Sauces crémeuses ou sauces au fromage lourdes.
Glucides raffinés : Limitez les tortillas en farine blanche et le riz blanc.
Viandes grasses : Évitez les morceaux de viande gras comme le ventre de porc ou le chorizo.
Boissons sucrées : Sodas sucrés et boissons alcoolisées.
Desserts riches en calories : Douceurs traditionnelles comme le flan et le gâteau tres leches.
Dairy entier : Fromage et crème aigre en excès.
Snacks transformés : Snacks et douceurs emballés.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire mexicain pour maigrir allie les saveurs riches de la cuisine mexicaine à un souci de contrôle des calories et d'équilibre nutritionnel. Il propose une variété de légumes, de protéines maigres et de haricots, avec des plats soigneusement portionnés pour soutenir les objectifs de perte de poids tout en restant savoureux et satisfaisants.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 30%
Graisses: 35%
Glucides: 30%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour ceux qui suivent un plan alimentaire, faire des substitutions intelligentes peut aider à réduire les calories tout en continuant à savourer de délicieux repas :
- Remplacez le pain complet par des wraps de laitue pour diminuer les glucides et les calories.
- Utilisez des zoodles (nouilles de courgette) à la place des pâtes pour une option faible en glucides.
- Privilégiez les blancs d'œufs au lieu des œufs entiers pour réduire les graisses et le cholestérol.
- Échangez le lait d'amande contre du lait de cajou pour une boisson plus crémeuse et moins calorique.
- Au lieu du quinoa, essayez le courge spaghetti comme substitut moins calorique et riche en fibres.
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Conseils supplémentaires
Restez sur la bonne voie avec vos objectifs alimentaires tout en savourant les saveurs audacieuses du Mexique grâce à ces 7 en-cas satisfaisants :
- Tranches de concombre au chili et au citron vert
- Yaourt grec léger avec mangue coupée en dés
- Légumes croquants avec salsa verde
- Chips de tortilla au blé entier cuites au four avec dip aux haricots noirs
- Brochettes de poulet grillé avec salsa à l'ananas
- Edamame cuit à la vapeur saupoudré de sel de mer et de citron vert
- Smoothie à base d'épinards, de banane et de lait d'amande non sucré
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec épinards et une tranche de pain complet (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade de poulet avec avocat, haricots noirs et salsa (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 15g)
- Collation : Salade de fruits frais (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 0,5g)
- Dîner : Tacos de poisson grillé avec salade de chou sur tortillas de maïs (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande et baies fraîches (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 8g)
- Déjeuner : Bol burrito aux légumes et haricots noirs avec riz brun (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 10g)
- Collation : Une petite poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
- Dîner : Fajitas de poulet avec poivrons et oignons, tortillas de blé complet (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 35g, lipides : 18g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec un filet de miel et baies mélangées (calories : 200, protéines : 10g, glucides : 25g, lipides : 4g)
- Déjeuner : Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs, avocat et vinaigrette au citron vert (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 55g, lipides : 10g)
- Collation : Bâtonnets de légumes frais avec guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 10g)
- Dîner : Morue cuite au four avec salsa verde et légumes vapeur (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 25g, lipides : 18g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et tomate (calories : 250, protéines : 7g, glucides : 25g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec une salade en accompagnement (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
- Collation : Une petite pomme (calories : 80, protéines : 0,5g, glucides : 22g, lipides : 0,2g)
- Dîner : Enchiladas végétariennes avec une sauce tomate légère (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d'amande et mangue fraîche (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Salade de thon avec légumes mélangés, olives et vinaigrette au citron (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 20g)
- Collation : Une poignée de graines de courge (calories : 180, protéines : 9g, glucides : 10g, lipides : 15g)
- Dîner : Ceviche de crevettes avec avocat, servi avec des tostadas de grains entiers (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 35g, lipides : 18g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et poudre de protéine (calories : 280, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 5g)
- Déjeuner : Quesadillas de légumes grillés avec tortillas de blé complet (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 15g)
- Collation : Salsa fraîche avec des chips de tortilla cuites au four (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 25g, lipides : 4g)
- Dîner : Chili végétarien avec un mélange de haricots et de légumes, petite tortilla de maïs (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec oignons, poivrons et tomates (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade d'épinards avec avocat, tranches d'orange et vinaigrette au citron (calories : 300, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 18g)
- Collation : Une petite poignée de myrtilles (calories : 80, protéines : 1g, glucides : 20g, lipides : 0,5g)
- Dîner : Tostadas d'aubergine et de courgette grillées avec haricots noirs (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)
⚠️Garde en tête
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