Plan alimentaire mexicain pour un régime pauvre en glucides

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire mexicain pour un régime pauvre en glucides adapte les plats mexicains traditionnels pour correspondre à un mode de vie à faible teneur en glucides. Il met l'accent sur les protéines comme la viande et le fromage, ainsi que sur les légumes non féculents. Les aliments traditionnels riches en glucides, tels que les tortillas et le riz, sont limités ou remplacés par des alternatives à faible teneur en glucides, permettant ainsi de savourer les saveurs mexicaines tout en respectant un régime pauvre en glucides.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits frais

Oeufs

Épinards

Avocat

Poitrine de poulet

Laitue romaine

Poivrons

Citron vert

Concombre

Chou

Baies

Boeuf

Courgette

Aubergine

Fromage

Champignons

Poitrine de dinde

Noix

Côtelettes de porc

Choux de Bruxelles

Saumon

Citron

Graines de citrouille

Viande hachée de boeuf ou de poulet

Tomates

Oignons

Crevettes

Carottes

Radis

Légumes verts

Thon

Produits laitiers et œufs

Lait de coco

Fromage

Tranches de fromage

Viande

Boeuf

Poitrine de poulet

Poitrine de dinde

Côtelettes de porc

Viande hachée de boeuf ou de poulet

Poisson et fruits de mer

Poisson

Saumon

Crevettes

Thon

Épices, sauces et huiles

Poudre de chili

Huile d'olive

Conserves et pots

Bouillon de boeuf ou de poulet

Végétal

Graines de chia

Graines de citrouille

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez les saveurs du Mexique tout en suivant un plan alimentaire pauvre en glucides grâce au plan alimentaire mexicain pour un régime pauvre en glucides. Ce plan innovant adapte les recettes mexicaines pour s'intégrer dans un mode de vie à faible teneur en glucides.

En mettant l'accent sur des protéines de haute qualité, des graisses saines et des légumes pauvres en glucides, c'est un moyen savoureux de respecter un régime alimentaire à faible teneur en glucides tout en savourant la cuisine mexicaine.

Plan alimentaire mexicain pour un régime pauvre en glucides produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Poulet, poisson et bœuf préparés dans des styles mexicains traditionnels, sans les accompagnements riches en glucides.
Légumes faibles en glucides : Laitue, poivrons, champignons et courgettes, utilisés dans des salades ou comme éléments principaux des plats.
Graisses saines : Avocat, olives et noix, ainsi que de l'huile d'olive pour la cuisson et les vinaigrettes.
Tortillas faibles en glucides : Optez pour des tortillas à base de farine d'amande ou de noix de coco comme alternatives.
Produits laitiers : Fromage et crème aigre avec modération, en choisissant des versions entières.
Fruits faibles en glucides : Baies, tomates et petites portions d'autres fruits comme les melons.
Herbes et épices : Coriandre, cumin et piments pour une saveur authentique sans glucides.
Eau et tisanes : Pour rester hydraté sans sucres ajoutés.

✅Conseil

Utilisez des feuilles de laitue ou de chou comme alternative aux tortillas ou aux coques à tacos pour diminuer la teneur en glucides.

Aliments à éviter

Aliments riches en glucides : Les tortillas, tacos, tamales et quesadillas traditionnels préparés avec de la farine ou du maïs ordinaires.
Aliments sucrés : Les douceurs et desserts comme les churros et le gâteau tres leches.
Légumes féculents : Les pommes de terre et le maïs utilisés dans les plats mexicains traditionnels.
Haricots : Bien qu'ils soient sains, les haricots sont riches en glucides et doivent être limités dans un régime pauvre en glucides.
Jus de fruits : Souvent riches en sucres, même s'ils sont fraîchement pressés.
Alcool : En particulier la bière et les cocktails sucrés, qui sont riches en glucides.
Collations transformées : Chips et autres aliments emballés riches en glucides.
Aliments frits : Viandes et légumes frits, souvent panés et riches en glucides.

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En savoir plus sur les produits clés

œufs

avocats

poitrine de poulet

laitue romaine

Principaux avantages

Le plan alimentaire mexicain pour un régime pauvre en glucides adapte les plats mexicains traditionnels pour convenir à un mode de vie à faible teneur en glucides. Il met l'accent sur des ingrédients riches en protéines comme la viande et le fromage, accompagnés d'une variété de légumes non féculents. Les tortillas sont remplacées par des alternatives à faible teneur en glucides, et les haricots sont consommés avec modération, permettant ainsi de savourer les saveurs mexicaines tout en respectant un cadre pauvre en glucides.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Adapter les plans alimentaires aux différents besoins diététiques peut améliorer la santé et le plaisir de manger. Voici quelques alternatives faibles en glucides utilisant des ingrédients de plan alimentaire mexicain :

Des nouilles de courgette à la place des pâtes permettent de réduire l'apport en glucides tout en ajoutant de la texture aux plats.
Envisagez des wraps de laitue comme substitut des tortillas pour diminuer les glucides et les calories.
La farine de coco peut remplacer la farine classique dans les recettes pour une option faible en glucides.
Les croustillants de porc sont une alternative croquante aux chips de tortilla sans les glucides.
Utiliser du riz de chou-fleur au lieu du riz traditionnel aide à maintenir un apport faible en glucides.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Acheter des œufs, des épinards et des avocats en grande quantité peut générer des économies importantes. Les légumes frais comme les poivrons, les courgettes et les aubergines sont souvent moins chers lorsqu'ils sont de saison. Préparer soi-même son pudding de graines de chia et son yaourt peut également s'avérer économique. Pensez à acheter des poitrines de poulet et des poissons comme le cabillaud ou le tilapia en vrac pour réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Restez faible en glucides tout en savourant les saveurs audacieuses du Mexique avec ces 7 en-cas délicieux :

Tranches d'avocat garnies de salsa et de fromage
Poppers de jalapeño enrobés de bacon croustillant
Wraps de poulet dans des feuilles de laitue avec tomates en dés et avocat
Nachos de mini poivrons avec fromage fondu
Tranches de concombre surmontées de guacamole et de crevettes
Muffins aux œufs avec épinards, poivrons et salsa
Chips de courgette avec salsa verde

Maintenir un régime pauvre en glucides avec la cuisine mexicaine peut être à la fois satisfaisant et nutritif. Privilégiez les aliments riches en protéines comme le bœuf, la volaille et les fruits de mer, qui sont couramment utilisés dans les plats mexicains. Intégrez une variété de légumes non féculents tels que les épinards et les courgettes pour rendre les repas intéressants et riches en fibres. Les avocats sont une excellente source de graisses saines et peuvent être ajoutés à presque tous les plats pour apporter richesse et saveur.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et avocat (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 8g, lipides : 22g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec laitue romaine, avocat, poivrons et vinaigrette au citron vert (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 12g, lipides : 20g)
Collation : Concombre tranché avec une pincée de piment en poudre et de jus de citron vert (calories : 50, protéines : 2g, glucides : 8g, lipides : 0,5g)
Dîner : Tacos de poisson dans des feuilles de laitue, garnis de salade de chou et de sauce crémeuse à la coriandre (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 25g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco, garni de quelques baies (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 20g)
Déjeuner : Bol de fajitas de bœuf avec poivrons et oignons sautés, servi sur un lit de laitue (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Collation : Une petite poignée d'amandes ou de noix (calories : 180, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 16g)
Dîner : Ceviche de crevettes avec avocat et concombre (calories : 350, protéines : 28g, glucides : 12g, lipides : 20g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Omelette au fromage, champignons et épinards (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 6g, lipides : 22g)
Déjeuner : Soupe mexicaine au poulet avec bouillon à base de tomates, poulet et légumes (sans riz ni tortillas) (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 12g, lipides : 18g)
Collation : Tranches de fromage avec poivrons tranchés (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 6g, lipides : 10g)
Dîner : Steak de flanc grillé avec courgettes et aubergines grillées (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 30g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec une poignée de noix (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 18g)
Déjeuner : Wraps de dinde dans des feuilles de laitue avec poivrons et oignons sautés (calories : 300, protéines : 25g, glucides : 10g, lipides : 18g)
Collation : Avocat coupé en deux, assaisonné de sel et de citron vert (calories : 230, protéines : 3g, glucides : 12g, lipides : 21g)
Dîner : Côtelettes de porc avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 12g, lipides : 25g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, lait d'amande, poudre de protéines et une poignée de baies (calories : 280, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de saumon grillé avec des légumes mélangés et une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 28g)
Collation : Une poignée de graines de citrouille (calories : 150, protéines : 8g, glucides : 5g, lipides : 13g)
Dîner : Poivrons farcis au poulet ou au bœuf (sans riz) (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 20g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec tomates en dés et oignons (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 8g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de chou et carottes avec crevettes grillées (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 20g)
Collation : Tranches de concombre avec jus de citron vert et piment en poudre (calories : 50, protéines : 2g, glucides : 10g, lipides : 0,5g)
Dîner : Carnitas (porc effiloché) avec un accompagnement d'avocat et de radis tranchés (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 30g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Smoothie avec lait de coco, poudre de protéines et une poignée d'épinards (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 8g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de thon sur un lit de légumes avec vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 8g, lipides : 23g)
Collation : Tranches de fromage avec tomates tranchées (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 6g, lipides : 10g)
Dîner : Brochettes de poulet ou de bœuf grillées avec poivrons et oignons (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 22g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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