Plan alimentaire mexicain pour une alimentation saine

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire mexicain pour une alimentation saine met en avant une variété d'aliments riches en nutriments. Il comprend des fruits et légumes frais, des grains entiers, des viandes maigres, du poisson et des graisses saines, notamment l'avocat et l'huile d'olive. Les méthodes de cuisson traditionnelles mexicaines, comme le grillage et la cuisson au four, sont utilisées pour préserver la valeur nutritionnelle tout en rehaussant les saveurs naturelles.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Flocons d'avoine

Haricots noirs

Lentilles

Maïs

Céréales complètes

Graines de chia

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette lime-coriandre

Sauce mole

Ingrédients pour le guacamole

Ingrédients pour le pico de gallo

Viande

Poulet

Dinde

Poisson et fruits de mer

Thon

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Œufs

Lait d'amande

Produits frais

Avocat

Tomate

Oignon

Citron vert

Mélange de salades

Poivrons

Concombre

Carottes

Épinards

Banane

Kiwi

Melon ou ananas

Fruits tropicaux

Jalapeños

Boulangerie

Pain complet

Tortillas de blé complet

Tortillas de maïs

Végétal

Tofu

Houmous

Aperçu du plan alimentaire

Nourrissez votre corps avec le plan alimentaire mexicain pour une alimentation saine. Ce plan met en avant les aspects nutritifs et vibrants de la cuisine mexicaine, en se concentrant sur des aliments complets et des repas équilibrés.

Riche en légumes, protéines maigres et graisses saines, c'est une manière savoureuse de profiter des saveurs du Mexique.

Plan alimentaire mexicain pour une alimentation saine produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes variés : Un mélange de légumes colorés, comme des poivrons, des tomates et des courges.
Protéines maigres : Poisson grillé, poulet et protéines végétales comme les haricots et les lentilles.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun et tortillas de blé entier ou de maïs.
Graisses saines : Avocats, noix et graines, ainsi que de l'huile d'olive pour la cuisson et les vinaigrettes.
Fruits frais : Papaye, mangue et agrumes pour les desserts ou les collations.
Légumineuses : Haricots et lentilles dans des soupes, salades ou comme plat principal.
Dairy faible en matières grasses : Fromage et yaourt avec modération.
Herbes et épices : Coriandre, citron vert et piment pour assaisonner les plats naturellement.

✅Conseil

Incorporez de nombreux légumes frais et des légumineuses dans vos repas pour augmenter votre apport en fibres et favoriser votre santé globale.

Aliments à éviter

Viandes transformées : Saucisses et viandes en conserve riches en sodium et en conservateurs.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes, qui contiennent moins de fibres et de nutriments.
Aliments frits : Snacks et plats frits riches en graisses malsaines.
Friandises sucrées : Desserts et bonbons excessivement sucrés.
Dairy gras : Limitez les fromages et crèmes riches en matières grasses.
Aliments riches en sodium : Snacks trop salés et aliments transformés.
Alcool : À consommer avec modération, si possible.
Boissons sucrées : Sodas et jus sucrés.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

haricots noirs

avocats

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire mexicain pour une alimentation saine met l'accent sur l'incorporation d'une large gamme d'aliments riches en nutriments. Il comprend des fruits et légumes frais, des céréales complètes, des viandes maigres et des graisses saines pour le cœur comme l'avocat. Les plats traditionnels sont préparés de manière plus saine, en soulignant les saveurs naturelles et les bienfaits nutritionnels de la cuisine mexicaine.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Manger sainement repose sur la variété et l'équilibre. Voici quelques excellentes alternatives pour maintenir un plan alimentaire diversifié et nutritif :

Remplacez le tofu par des pois chiches pour une autre source de protéines végétales.
Essayez le bulgur à la place du quinoa pour introduire de nouveaux grains dans vos repas.
Utilisez des graines de courge à la place des noix grillées pour ajouter des nutriments et de la saveur.
Échangez les jeunes pousses avec de la roquette pour une touche poivrée dans vos salades.
Au lieu du yaourt grec, optez pour du kefir pour une alternative riche en probiotiques et au goût acidulé.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Acheter du pain complet, des avocats et des tomates en vrac peut être plus économique. Les fruits frais comme les baies, la mangue et la papaye sont souvent moins chers lorsqu'ils sont de saison. Préparer son propre yaourt et son granola peut être plus sain et plus rentable que d'acheter des versions industrielles. Pensez à acheter du poulet ou du poisson en grande quantité pour réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Adoptez un mode de vie sain avec ces 7 collations mexicaines savoureuses et nutritives :

Tranches de mangue épicées avec assaisonnement Tajin
Bâtonnets de poivron croquants avec une sauce crémeuse à l'avocat
Parfait au yaourt de lait de coco avec des fruits frais
Chips de tortilla de blé entier cuites au four avec salsa maison
Pois chiches rôtis assaisonnés de cumin et de poudre de chili
Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs et vinaigrette au citron vert
Mélange d'amandes crues et de fruits secs

Manger sainement avec une touche mexicaine implique une variété de fruits et légumes colorés, tels que les poivrons, les tomates et les mangues, qui sont tous riches en vitamines, minéraux et fibres. Les céréales complètes comme le quinoa et l'amarante peuvent remplacer les céréales raffinées, apportant ainsi plus de protéines et de fibres à vos plats. Pour une consommation de graisses saines, intégrez des avocats et cuisinez avec de l'huile d'olive, tout en restant fidèle à l'influence méditerranéenne.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat écrasé et pico de gallo (calories : 250, protéines : 7g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de poulet ou de poisson grillé avec des légumes mélangés, haricots noirs, maïs et vinaigrette lime-coriandre (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 35g, lipides : 10g)
Collation : Salade de fruits frais avec du citron vert (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 0,5g)
Dîner : Fajitas de poulet avec poivrons, oignons et tortillas de blé complet (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, baies et graines de chia (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs, salade d'accompagnement (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 10g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Morue au four avec salsa verde et légumes vapeur (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 25g, lipides : 18g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec granola et fruits tropicaux (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 8g)
Déjeuner : Soupe de lentilles, tortillas de maïs et salade de légumes mélangés (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de concombres avec guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 18g, lipides : 9g)
Dîner : Enchiladas végétariennes avec sauce tomate et haricots refrits (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 12g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et poudre de protéine (calories : 280, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Déjeuner : Wrap de dinde ou de poulet dans une tortilla de blé complet avec laitue, tomate et avocat (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 35g, lipides : 12g)
Collation : Fruit frais (pomme ou poire) (calories : 100, protéines : 0,5g, glucides : 25g, lipides : 0,2g)
Dîner : Sauté de tofu et légumes avec riz brun (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec tomates, oignons et jalapeños, tortilla de blé complet (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de thon avec légumes mélangés, olives et vinaigrette aux agrumes (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 18g)
Collation : Petit bol de melon ou d'ananas (calories : 80, protéines : 1g, glucides : 20g, lipides : 0,5g)
Dîner : Ceviche de crevettes avec avocat et tostadas de blé complet (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 35g, lipides : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait de coco, kiwi et ananas (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de poulet ou de poisson grillé avec légumes mélangés, avocat et vinaigrette lime-coriandre (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 18g)
Collation : Une poignée de noix ou de graines rôties (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 15g)
Dîner : Tacos de légumes rôtis avec tortillas de blé complet et pico de gallo (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Céréales complètes avec lait d'amande et baies fraîches (calories : 280, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 6g)
Déjeuner : Salade de haricots noirs et maïs avec légumes vapeur (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Poivrons tranchés avec houmous (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 6g)
Dîner : Poulet au four avec sauce mole et quinoa (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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