Plan alimentaire mexicain pour une femme enceinte

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire mexicain pour une femme enceinte est conçu pour offrir une nutrition équilibrée pendant la grossesse. Il comprend une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de produits laitiers afin d'assurer un apport en nutriments essentiels tels que le fer, le calcium, l'acide folique et les acides gras oméga-3, qui sont importants pour le développement du fœtus et la santé de la mère.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Riz brun

Céréales complètes

Graines de chia

Lentilles

Haricots noirs

Différents types de haricots

Maïs

Viande

Poitrine de poulet

Poisson et fruits de mer

Poisson

Thon

Crevettes

Produits laitiers et œufs

Oeufs

Yaourt grec

Fromage

Lait d'amande

Lait de coco

Produits frais

Avocat

Fruits rouges frais

Citron vert

Banane

Kiwi

Épinards

Poivrons

Tomates

Oignons

Chou

Concombre

Carottes

Orange

Pomme

Courgette

Choux de Bruxelles

Boulangerie

Pain complet

Pain de blé complet

Tortillas de blé complet

Tortillas de maïs

Épices, sauces et huiles

Salsa verde

Houmous

Beurre de cacahuète

Végétal

Tofu

Champignons portobello

Flocons d'avoine

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire mexicain pour une femme enceinte allie les saveurs vibrantes de la cuisine mexicaine aux besoins nutritionnels de la grossesse. Il met l'accent sur des plats riches en nutriments essentiels tels que le fer, le calcium et les vitamines.

Ce plan alimentaire comprend une variété de plats mexicains, soigneusement préparés pour être à la fois riches en nutriments et savoureux, répondant ainsi aux besoins alimentaires spécifiques des futures mamans.

Plan alimentaire mexicain pour une femme enceinte produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Riz brun et tortillas de blé complet pour des fibres et une énergie durable.
Protéines maigres : Poulet grillé, poisson (pauvre en mercure) et viande maigre pour des acides aminés essentiels.
Dairy : Lait, yaourt et fromage pour le calcium et les protéines. Optez pour des produits pasteurisés.
Légumes : Une variété de légumes colorés comme les poivrons, les tomates et les épinards pour les vitamines et minéraux.
Fruits : Agrumes, avocats et baies pour les vitamines et les graisses saines.
Légumineuses : Haricots et lentilles pour des protéines végétales et des fibres.
Graisses saines : Avocat et noix pour des acides gras essentiels, cruciaux pour le développement fœtal.
Hydratation : Beaucoup d'eau, d'eau de coco et de jus de fruits frais avec modération.

✅Conseil

Incluez une bonne quantité de légumineuses et de haricots dans votre alimentation pour bénéficier de protéines et de fibres, qui peuvent aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang pendant la grossesse.

Aliments à éviter

Poissons riches en mercure : Évitez l'espadon, le requin et le maquereau roi.
Aliments non pasteurisés : Fromages à pâte molle, lait et jus non pasteurisés.
Aliments crus ou peu cuits : Oeufs crus, viandes et fruits de mer en raison des risques d'infections.
Caféine excessive : Limitez le café et certaines infusions.
Aliments transformés et malbouffe : Riches en graisses, sucres et sels malsains.
Alcool : À éviter complètement pendant la grossesse.
Aliments épicés en excès : Si cela provoque de l'inconfort ou des brûlures d'estomac.
Friandises et boissons sucrées : Pour éviter une prise de poids excessive et des pics de glycémie.

Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde

En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

yaourt grec

avocats

haricots noirs

Principaux avantages

Le plan alimentaire mexicain pour une femme enceinte répond aux besoins nutritionnels pendant la grossesse. Il comprend un équilibre de protéines, de glucides et de graisses saines, en mettant l'accent sur les aliments riches en fer comme les viandes maigres et les haricots, le calcium provenant des produits laitiers, ainsi que l'acide folique des légumes à feuilles et des agrumes, garantissant ainsi une alimentation équilibrée pour la santé de la mère et du fœtus.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour les femmes enceintes, les plans alimentaires doivent se concentrer sur des aliments riches en nutriments. Voici quelques substitutions saines :

Yaourt grec au lieu de yaourt classique pour un apport accru en protéines et en probiotiques.
Remplacez le riz blanc par quinoa pour augmenter la teneur en fibres et en acides aminés essentiels.
Patates douces à la place des pommes de terre classiques pour un apport vitaminique supérieur.
Épinards plutôt que de la laitue dans les salades pour renforcer l'apport en fer et en acide folique.
Optez pour des tortillas de blé complet plutôt que des tortillas de maïs pour améliorer la densité nutritionnelle.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur l'achat d'œufs, de blancs de poulet et de poissons comme le cabillaud ou le tilapia en grande quantité, car ce sont des sources de protéines polyvalentes. Les céréales complètes telles que l'avoine, le quinoa et le riz brun sont plus économiques lorsqu'elles sont achetées en vrac. Pour les fruits et légumes frais comme les avocats, les baies et les épinards, envisagez de les acheter de saison ou d'opter pour des variétés surgelées. Préparer soi-même de la salsa verde et du guacamole peut être plus économique et plus sain que d'acheter des versions prêtes à l'emploi. Utilisez des légumineuses comme les haricots noirs et les lentilles dans divers plats pour ajouter des protéines et des fibres à moindre coût.

Télécharge la liste de courses GRATUITE

Ajoute et supprime des articles
Trie les articles par rayons du magasin
Partage la liste avec ton partenaire

Conseils supplémentaires

Nourrissez-vous et votre bébé avec ces 7 en-cas mexicains sains et savoureux :

Salade de fruits frais avec une touche de Tajin
Parfait de yaourt avec granola et baies mélangées
Guacamole avec des chips de pita au blé entier
Mélange de fruits secs, noix et graines
Brochettes de poulet grillé et de légumes
Toast au pain complet avec avocat et tomates tranchées
Soupe de légumes avec haricots et quinoa

La nutrition pendant la grossesse est essentielle et peut être délicieusement gérée avec un régime inspiré de la cuisine mexicaine. Il est important de privilégier les aliments riches en fibres pour maintenir une bonne santé digestive, comme les grains entiers et les légumineuses. Les protéines maigres provenant de la volaille et du poisson, assaisonnées de citron vert et d'épices douces, apportent des acides aminés essentiels au développement du fœtus. Les acides gras oméga-3, cruciaux pour le développement cérébral, se trouvent dans des poissons comme le saumon ou peuvent être ajoutés sous forme de graines de chia dans des smoothies ou des salades.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et un œuf brouillé à côté (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, haricots noirs, maïs, avocat et vinaigrette au citron vert (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 35g, lipides : 15g)
Snack : Salade de fruits frais avec un filet de citron vert (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 0,5g)
Dîner : Tacos de poisson sur tortillas de maïs avec salade de chou et quinoa en accompagnement (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 45g, lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, garnis de baies fraîches et d'une pincée de graines de chia (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs avec une salade en accompagnement (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Snack : Yaourt grec avec un filet de miel (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 20g, lipides : 4g)
Dîner : Fajitas de poulet avec poivrons et oignons, servies avec des tortillas de blé complet (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 35g, lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une mesure de protéine en poudre (calories : 280, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec des légumes, servie avec du pain complet (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 50g, lipides : 8g)
Snack : Bâtonnets de carottes et de concombre avec houmous (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 6g)
Dîner : Enchiladas végétariennes avec une sauce tomate légère, accompagnées de haricots refrits (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 12g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de kiwi (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de thon avec légumes mélangés, olives et vinaigrette aux agrumes (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 20g)
Snack : Une petite poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Quesadillas de légumes grillés avec des tortillas de blé complet (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Céréales complètes avec lait d'amande et une banane tranchée (calories : 280, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 6g)
Déjeuner : Salade de haricots noirs et de maïs avec des légumes vapeur en accompagnement (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Snack : Tranches de poivrons avec guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 18g, lipides : 10g)
Dîner : Poulet cuit au four avec une sauce mole, servi avec du quinoa (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec oignons, poivrons, tomates, et une tranche de pain complet (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade d'épinards avec avocat, tranches d'orange et vinaigrette aux agrumes (calories : 350, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 25g)
Snack : Une petite pomme (calories : 80, protéines : 0,5g, glucides : 22g, lipides : 0,2g)
Dîner : Chili végétarien avec un mélange de haricots et de légumes, servi avec une petite tortilla de maïs (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Pain complet avec beurre de cacahuète et tranches de banane (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Déjeuner : Tacos de champignons portobello grillés avec salsa verde sur tortillas de maïs (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Snack : Yaourt grec avec une pincée de granola (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 20g, lipides : 4g)
Dîner : Brochettes de crevettes et de légumes avec des courgettes grillées en accompagnement (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 20g)

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

Autres plans alimentaires

Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours

Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !

Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids

Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !

Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques

Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !