Plan alimentaire paléo pour un régime pauvre en glucides
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
En combinant l'approche faible en glucides avec une alimentation ancestrale, le plan alimentaire paléo pour un régime pauvre en glucides inclut des aliments riches en nutriments tels que les viandes, les légumes et les graines, tout en évitant les céréales et les légumineuses.
Ce plan est conçu pour ceux qui souhaitent réduire naturellement leur consommation de glucides. Il s'agit de tirer parti du profil naturellement pauvre en glucides du régime paléo pour en tirer des bienfaits pour la santé.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Oeufs
Épinards
Champignons
Poitrine de poulet
Mélange de salades
Avocat
Concombre
Asperges
Thon
Céleri
Choux de Bruxelles
Baies
Truite
Citron
Aneth
Haricots verts
Laitue
Côtelettes d'agneau
Dinde
Poivrons
Chou-fleur
Kale
Légumes faibles en glucides
Viande
Boeuf à plat
Viande de boeuf
Filet de porc
Poisson et fruits de mer
Filet de saumon
Saumon
Crevettes
Produits laitiers et œufs
Fromage feta
Yaourt de coco
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Ingrédients pour vinaigrette aux agrumes
Cannelle
Ingrédients pour guacamole
Végétal
Amandes
Beurre d'amande
Graines de chia
Noix de Grenoble
Noix de macadamia
Poudre de protéine
Plats préparés
Ingrédients pour salade
Ingrédients pour ragoût de boeuf
Aperçu du plan alimentaire
Avec le plan alimentaire paléo pour un régime pauvre en glucides, plongez dans un univers alimentaire faible en glucides tout en étant riche en nutriments.
Ce plan alimentaire de deux semaines propose une variété de repas qui respectent à la fois les principes paléo et pauvres en glucides, offrant une approche saine pour réduire l'apport en glucides sans compromettre le plaisir ou la nutrition.
Les aliments à consommer
Aliments riches en protéines : Viande, volaille et poisson pour le maintien musculaire et la satiété.
Légumes pauvres en glucides : Légumes à feuilles, concombres et poivrons pour des nutriments essentiels avec peu de glucides.
Graisses saines : Huile d'olive, huile de coco et avocats pour l'énergie et la satiété.
Noix et graines : Avec modération ; amandes, noix et graines de lin.
Œufs : Une source de protéines polyvalente et pauvre en glucides.
Poissons gras : Comme le saumon et le maquereau pour leurs acides gras oméga-3.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans glucides.
De l'eau et des tisanes : Pour s'hydrater sans ajouter de glucides.
✅Conseil
Aliments à éviter
Fruits riches en glucides : Bananes, pommes et oranges.
Légumes féculents : Pommes de terre, maïs et petits pois.
Édulcorants : Miel, sirop d'érable et nectar d'agave.
Céréales : Pain, pâtes et riz sont riches en glucides.
Légumineuses : Les haricots et les lentilles, bien que sains, contiennent beaucoup de glucides.
Dairy : Le lait et les produits laitiers riches en lactose.
Aliments transformés pauvres en glucides : Contiennent souvent des glucides cachés et des additifs malsains.
Alcool : De nombreuses boissons alcoolisées sont riches en glucides.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire paléo pour un régime pauvre en glucides diminue l'apport en glucides en mettant l'accent sur les protéines et les graisses saines. Il convient parfaitement à ceux qui souhaitent gérer leur consommation de glucides tout en savourant une variété d'aliments non transformés.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 30%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Dans un plan alimentaire paléo pauvre en glucides, l'incorporation d'une variété d'ingrédients peut rendre les repas plus agréables. Essayez ces substitutions :
- Pour une texture différente, remplacez les pâtes traditionnelles par des zoodles (nouilles de courgette).
- Ajoutez du lard fumé au hickory pour une saveur unique par rapport au bacon de dinde.
- Essayez la bette à carde au lieu du chou frisé pour une autre option de légumes à feuilles.
- Rehaussez vos plats avec de la crème d'amande plutôt qu'avec du lait de coco.
- Pensez à un steak de bison comme source de protéine plus maigre au lieu du steak de boeuf.
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Conseils supplémentaires
Gardez les glucides à un niveau bas avec ces options de collations paléo :
- Œufs durs
- Bateaux d'avocat (moitiés d'avocat garnies de salade de thon ou de poulet)
- Olives
- Saumon fumé
- Roulés de jambon et de concombre
- Noix de macadamia
- Poivron avec guacamole
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et champignons (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 5g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec un mélange de salades et avocat (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 8g, lipides : 20g)
- Collation : Concombre tranché avec une poignée d'amandes (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 4g, lipides : 12g)
- Dîner : Saumon au four avec des asperges vapeur (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 22g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Salade d'avocat et d'œufs (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 8g, lipides : 25g)
- Déjeuner : Salade de thon avec des légumes feuillus et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 7g, lipides : 20g)
- Collation : Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande (calories : 120, protéines : 4g, glucides : 3g, lipides : 10g)
- Dîner : Steak de flanc grillé avec des choux de Bruxelles rôtis (calories : 400, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 24g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et fromage feta (calories : 220, protéines : 18g, glucides : 4g, lipides : 16g)
- Déjeuner : Sauté de poulet et légumes (calories : 330, protéines : 30g, glucides : 12g, lipides : 18g)
- Collation : Une petite portion de baies avec quelques noix (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 10g, lipides : 10g)
- Dîner : Truite au four avec citron et aneth, servie avec des haricots verts (calories : 360, protéines : 35g, glucides : 8g, lipides : 20g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 12g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Wraps de laitue au bœuf et à l'avocat (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 8g, lipides : 22g)
- Collation : Œufs durs (calories : 140, protéines : 12g, glucides : 1g, lipides : 10g)
- Dîner : Côtelettes d'agneau grillées avec brocoli vapeur (calories : 400, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Smoothie au lait d'amande, épinards et poudre de protéines (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 8g, lipides : 14g)
- Déjeuner : Crevettes grillées sur un lit de salades avec vinaigrette aux agrumes (calories : 320, protéines : 25g, glucides : 7g, lipides : 20g)
- Collation : Concombre tranché et poivrons (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 5g, lipides : 1g)
- Dîner : Poulet rôti avec un accompagnement de riz de chou-fleur et de kale sauté (calories : 380, protéines : 35g, glucides : 12g, lipides : 18g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec tomate en dés et avocat (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 6g, lipides : 22g)
- Déjeuner : Soupe de dinde et légumes (calories : 250, protéines : 25g, glucides : 10g, lipides : 12g)
- Collation : Une poignée de noix de macadamia (calories : 200, protéines : 2g, glucides : 4g, lipides : 20g)
- Dîner : Filet de porc grillé avec asperges rôties et une salade (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 8g, lipides : 25g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Yaourt de coco avec un peu de noix et de la cannelle (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 10g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Saumon grillé avec choux de Bruxelles rôtis et brocoli vapeur (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 22g)
- Collation : Poivrons tranchés avec guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 8g, lipides : 12g)
- Dîner : Ragoût de bœuf avec une variété de légumes pauvres en glucides (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 12g, lipides : 25g)
⚠️Garde en tête
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