Plan alimentaire paléo pour un régime pauvre en glucides

En combinant l'approche faible en glucides avec une alimentation ancestrale, le plan alimentaire paléo pour un régime pauvre en glucides inclut des aliments riches en nutriments tels que les viandes, les légumes et les graines, tout en évitant les céréales et les légumineuses.

Ce plan est conçu pour ceux qui souhaitent réduire naturellement leur consommation de glucides. Il s'agit de tirer parti du profil naturellement pauvre en glucides du régime paléo pour en tirer des bienfaits pour la santé.

Plan alimentaire complet

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Article revu

Plan alimentaire paléo pour un régime pauvre en glucides

Liste de courses pour un plan alimentaire

Oeufs

Épinards

Champignons

Poitrine de poulet

Mélange de salades

Avocat

Concombre

Amandes

Filet de saumon

Asperges

Thon

Huile d'olive

Céleri

Beurre d'amande

Boeuf à plat

Choux de Bruxelles

Fromage feta

Baies

Noix de Grenoble

Graines de chia

Lait de coco

Truite

Citron

Aneth

Haricots verts

Viande de boeuf

Laitue

Côtelettes d'agneau

Poudre de protéine

Crevettes

Ingrédients pour vinaigrette aux agrumes

Poivrons

Chou-fleur

Kale

Dinde

Noix de macadamia

Filet de porc

Ingrédients pour salade

Yaourt de coco

Noix

Cannelle

Saumon

Ingrédients pour guacamole

Ingrédients pour ragoût de boeuf

Légumes faibles en glucides pour le ragoût

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Aperçu du plan alimentaire

Avec le plan alimentaire paléo pour un régime pauvre en glucides, plongez dans un univers alimentaire faible en glucides tout en étant riche en nutriments.

Ce plan alimentaire de deux semaines propose une variété de repas qui respectent à la fois les principes paléo et pauvres en glucides, offrant une approche saine pour réduire l'apport en glucides sans compromettre le plaisir ou la nutrition.

Plan alimentaire paléo pour un régime pauvre en glucides produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en protéines : Viande, volaille et poisson pour le maintien musculaire et la satiété.
Légumes pauvres en glucides : Légumes à feuilles, concombres et poivrons pour des nutriments essentiels avec peu de glucides.
Graisses saines : Huile d'olive, huile de coco et avocats pour l'énergie et la satiété.
Noix et graines : Avec modération ; amandes, noix et graines de lin.
Œufs : Une source de protéines polyvalente et pauvre en glucides.
Poissons gras : Comme le saumon et le maquereau pour leurs acides gras oméga-3.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans glucides.
De l'eau et des tisanes : Pour s'hydrater sans ajouter de glucides.

✅ Conseil

Remplacez les céréales traditionnelles par des alternatives à faible teneur en glucides, comme le riz de chou-fleur ou les légumes en spirale, pour contrôler votre consommation de glucides.

Aliments à éviter

Fruits riches en glucides : Bananes, pommes et oranges.
Légumes féculents : Pommes de terre, maïs et petits pois.
Édulcorants : Miel, sirop d'érable et nectar d'agave.
Céréales : Pain, pâtes et riz sont riches en glucides.
Légumineuses : Les haricots et les lentilles, bien que sains, contiennent beaucoup de glucides.
Dairy : Le lait et les produits laitiers riches en lactose.
Aliments transformés pauvres en glucides : Contiennent souvent des glucides cachés et des additifs malsains.
Alcool : De nombreuses boissons alcoolisées sont riches en glucides.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire paléo pour un régime pauvre en glucides diminue l'apport en glucides en mettant l'accent sur les protéines et les graisses saines. Il convient parfaitement à ceux qui souhaitent gérer leur consommation de glucides tout en savourant une variété d'aliments non transformés.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Dans un plan alimentaire paléo pauvre en glucides, l'incorporation d'une variété d'ingrédients peut rendre les repas plus agréables. Essayez ces substitutions :

Pour une texture différente, remplacez les pâtes traditionnelles par des zoodles (nouilles de courgette).
Ajoutez du lard fumé au hickory pour une saveur unique par rapport au bacon de dinde.
Essayez la bette à carde au lieu du chou frisé pour une autre option de légumes à feuilles.
Rehaussez vos plats avec de la crème d'amande plutôt qu'avec du lait de coco.
Pensez à un steak de bison comme source de protéine plus maigre au lieu du steak de boeuf.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur des aliments riches en protéines comme les œufs, le blanc de poulet et le filet de saumon, qui peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en vrac. L'avocat, le concombre et les amandes sont excellents pour les régimes faibles en glucides et peuvent également être achetés en plus grandes quantités pour réaliser des économies. Pensez à préparer vos propres sauces et dips, comme le guacamole, pour mieux contrôler les ingrédients et les coûts.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Gardez les glucides à un niveau bas avec ces options de collations paléo :

Œufs durs
Bateaux d'avocat (moitiés d'avocat garnies de salade de thon ou de poulet)
Olives
Saumon fumé
Roulés de jambon et de concombre
Noix de macadamia
Poivron avec guacamole

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Le régime paléo à faible teneur en glucides se concentre particulièrement sur la réduction de l'apport en glucides, principalement en éliminant les céréales et les légumineuses. Il repose fortement sur les protéines et les graisses saines pour répondre aux besoins nutritionnels. Les légumes restent essentiels en raison de leur richesse en nutriments et en fibres, garantissant ainsi que, même sans glucides, le régime soit équilibré et puisse efficacement soutenir les besoins énergétiques.

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