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Plan alimentaire paléo pour une femme enceinte

Le plan alimentaire paléo pour une femme enceinte est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques pendant la grossesse. Il met l'accent sur des aliments naturels et non transformés, riches en vitamines, minéraux et graisses saines, essentiels pour la mère et le bébé.

Ce plan équilibre les principes fondamentaux du paléo avec les exigences de la grossesse. L'objectif est de nourrir à la fois la mère et l'enfant avec le meilleur de la nature.

Plan alimentaire paléo pour une femme enceinte

Liste de courses pour un plan alimentaire

Œufs

Épinards

Avocat

Patate douce

Poitrine de poulet

Mélange de salades

Amandes

Pomme

Fraises

Myrtilles

Framboises

Filet de saumon

Brocoli

Carottes

Banane

Lait d'amande

Poudre de protéine

Boeuf

Crevettes

Tomate

Concombre

Ingrédients pour le guacamole

Filet de porc

Choux de Bruxelles

Farine d'amande

Olives

Thon

Yaourt de coco

Beurre de cajou

Côtelettes d'agneau

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Aperçu du plan alimentaire

Entrez dans un voyage bienveillant avec plan alimentaire paléo pour une femme enceinte , un guide pour une alimentation saine pendant la grossesse.

Sur une période de 14 jours, ce plan alimentaire propose des repas qui soutiennent la santé de la mère et du fœtus, alliant les bienfaits naturels du paléo aux besoins d'une future maman. Profitez d'une variété d'aliments nutritifs et non transformés qui accompagnent le chemin de la maternité.

Plan alimentaire paléo pour une femme enceinte produit d'exemple

Les aliments à consommer

  • Protéines maigres : Pour la croissance et la réparation, comme le poulet, la dinde et le bœuf maigre.
  • Aliments riches en fer : Épinards, viande rouge et graines de citrouille pour prévenir l'anémie.
  • Sources de calcium : Lait d'amande, légumes à feuilles et figues pour la santé des os.
  • Graisses saines : Avocat, huile d'olive et noix pour le développement cérébral du bébé.
  • Aliments riches en folate : Asperges, brocoli et agrumes pour prévenir les malformations congénitales.
  • Légumes riches en fibres : Pour faciliter la digestion, comme les carottes, les poivrons et les courgettes.
  • Hydratation : Une bonne hydratation est essentielle pendant la grossesse.
  • Acides gras oméga-3 : Provenant de poissons comme le saumon ou des suppléments d'huile de poisson, importants pour le développement cérébral du fœtus.

✅ Conseil

Assurez-vous de consommer suffisamment d'aliments riches en folates, comme les légumes à feuilles vertes, les avocats et le foie, pour favoriser le développement du fœtus.

Aliments à éviter

  • Viandes crues ou peu cuites : En raison du risque d'infections bactériennes.
  • Poissons riches en mercure : Comme le requin, le poisson-sabre et le maquereau royal.
  • Aliments non pasteurisés : Risque de bactéries pouvant nuire au fœtus.
  • Caféine excessive : Limiter à 200 mg par jour pour éviter des risques pour le bébé.
  • Sucres et céréales raffinés : Pour une meilleure santé et éviter une prise de poids excessive.
  • Aliments transformés : Souvent riches en graisses malsaines et en additifs.
  • Alcool : Pour éviter tout risque de troubles du spectre de l'alcoolisation fœtale.
  • Légumineuses et produits laitiers : Pas généralement inclus dans un régime paléo et peuvent être difficiles à digérer.
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Principaux avantages

Le plan alimentaire paléo pour une femme enceinte est conçu pour fournir les nutriments essentiels nécessaires pendant la grossesse. Il comprend une variété de fruits, de légumes et de protéines maigres, garantissant une alimentation équilibrée pour la santé de la mère et du fœtus.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire paléo pour une femme enceinte peut être à la fois nutritif et savoureux en utilisant ces ingrédients alternatifs :

  • Variez vos repas en utilisant de la dinde au lieu de blanc de poulet.
  • Pour une texture crémeuse, essayez la à la place du yaourt de coco.
  • Les nouilles de patate douce peuvent offrir une texture originale par rapport aux frites de patate douce.
  • Ajouter des pistaches peut apporter une saveur différente de celle des amandes.
  • Pensez à utiliser le bok choy comme une alternative aux épinards.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les aliments riches en nutriments comme les œufs, les épinards et l'avocat sont essentiels et peuvent être achetés en vrac. Le filet de saumon et le blanc de poulet sont des sources de protéines polyvalentes qui peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en plus grandes quantités. Optez pour une variété de légumes comme le brocoli et les carottes, en les achetant de saison pour bénéficier de meilleurs prix. Le lait d'amande et le yaourt à la noix de coco peuvent être plus abordables lorsqu'ils sont achetés en grands contenants.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Ces collations paléo sont sûres et nutritives pour les femmes enceintes :

  • Banane avec du beurre d'amande
  • Fromage cottage avec des baies
  • Œufs durs
  • Tranches d'avocat
  • Bandes de poulet grillé
  • Chips de patate douce maison
  • Tranches de pomme avec du beurre de cajou

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Le régime paléo pour une femme enceinte doit être légèrement ajusté pour répondre aux besoins nutritionnels de la grossesse. Il met l'accent sur des aliments riches en fer, en calcium et en acides gras oméga-3, tels que les légumes à feuilles, les viandes maigres et les fruits de mer. Il est également essentiel d'assurer un apport adéquat en acide folique à partir de sources naturelles comme les fruits et légumes pour soutenir le développement du fœtus.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire paléo pour une femme enceinte

Jour 1

  • Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards, avocat et patate douce (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 25g, graisses : 20g)
  • Déjeuner : Poulet grillé avec une salade de légumes verts, noix et baies (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, graisses : 22g)
  • Collation : Tranches de pomme avec beurre d’amande (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, graisses : 12g)
  • Dîner : Saumon au four avec brocolis et carottes vapeur (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 20g, graisses : 25g)

Jour 2

  • Petit-déjeuner : Smoothie à la banane, épinards, lait d’amande et une dose de poudre protéinée (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 30g, graisses : 10g)
  • Déjeuner : Sauté de bœuf aux légumes variés (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 25g, graisses : 20g)
  • Collation : Une poignée de noix mélangées et fruits secs (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 20g, graisses : 10g)
  • Dîner : Cuisses de poulet rôties avec purée de patate douce et haricots verts (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 30g, graisses : 25g)

Jour 3

  • Petit-déjeuner : Omelette aux champignons, poivrons et baies en accompagnement (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 20g, graisses : 18g)
  • Déjeuner : Crevettes grillées sur salade de légumes verts avec avocat et tomate (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 15g, graisses : 20g)
  • Collation : Bâtonnets de carotte et concombre avec guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 10g, graisses : 12g)
  • Dîner : Filet de porc mijoté avec choux de Bruxelles rôtis (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 15g, graisses : 25g)

Jour 4

  • Petit-déjeuner : Pancakes paléo à la farine d’amande, garnis de fraises fraîches (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 25g, graisses : 20g)
  • Déjeuner : Salade de thon avec légumes verts, olives et concombres (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, graisses : 20g)
  • Collation : Une petite banane avec une poignée d’amandes (calories : 200, protéines : 6g, glucides : 25g, graisses : 12g)
  • Dîner : Côtelettes d’agneau grillées avec légumes rôtis variés (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 20g, graisses : 28g)

Jour 5

  • Petit-déjeuner : Yaourt à la noix de coco avec noix mélangées et myrtilles (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 20g, graisses : 20g)
  • Déjeuner : Burgers de poulet à l’avocat avec frites de patate douce (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 30g, graisses : 22g)
  • Collation : Tranches de pomme avec beurre de cajou (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 20g, graisses : 10g)
  • Dîner : Truite au four au citron et à l’aneth, servie avec asperges (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 15g, graisses : 25g)

Jour 6

  • Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d’amande, garni de framboises (calories : 280, protéines : 10g, glucides : 20g, graisses : 15g)
  • Déjeuner : Steak grillé avec salade de roquette et betteraves rôties (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 15g, graisses : 24g)
  • Collation : Œufs durs (calories : 140, protéines : 12g, glucides : 1g, graisses : 10g)
  • Dîner : Poivrons farcis avec dinde hachée et légumes (calories : 420, protéines : 30g, glucides : 20g, graisses : 22g)

Jour 7

  • Petit-déjeuner : Bol de smoothie avec épinards, avocat, lait de coco et un peu de noix (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 20g, graisses : 25g)
  • Déjeuner : Salade César au poulet grillé (sans croûtons, avec sauce adaptée au régime paléo) (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, graisses : 20g)
  • Collation : Une poignée de baies mélangées et noix (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 15g, graisses : 15g)
  • Dîner : Cabillaud au four avec épinards sautés et courge butternut rôtie (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 25g, graisses : 20g)

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.