Plan alimentaire pegan pour les coureurs
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire pegan pour les coureurs est conçu pour améliorer l'endurance et la performance. En mettant l'accent sur un apport énergétique durable et des nutriments essentiels, il répond aux exigences élevées de la course. Découvrez des repas qui sont aussi bénéfiques que savoureux.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Riz brun
Quinoa
Graines de chia
Graines de lin
Amandes
Noix
Graines de tournesol
Cacahuètes
Dattes
Viande
Poitrine de poulet
Poisson et fruits de mer
Saumon
Produits laitiers et œufs
Œufs
Boissons
Jus de betterave
Eau de coco
Oranges
Épices, sauces et huiles
Gingembre
Ail
Citron
Produits frais
Chou frisé
Avocat
Épinards
Carottes
Céleri
Concombre
Chou-fleur
Brocoli
Asperges
Tomate
Poivrons
Champignons
Persil
Basilic
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire pegan pour les coureurs est spécialement conçu pour répondre aux besoins énergétiques élevés des coureurs. Il met l'accent sur des sources d'énergie durables et des nutriments qui favorisent l'endurance et la récupération.
Ce régime aide les coureurs à optimiser leurs performances et à maintenir leur niveau d'énergie lors des longues courses et des compétitions.
Les aliments à consommer
Glucides complexes : Comme le quinoa et les patates douces pour fournir une énergie durable.
Protéines maigres : Poitrine de poulet et dinde pour réparer et construire les muscles.
Graisses saines : Noix et avocats pour une énergie prolongée et une meilleure absorption des nutriments.
Aliments riches en électrolytes : Bananes et eau de coco pour reconstituer les sels perdus lors de longues courses.
Baies riches en antioxydants : Myrtilles et fraises pour réduire l'inflammation et favoriser la récupération.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en graisses : Les crèmes épaisses et les fromages peuvent vous alourdir et nuire à vos performances.
Sucres simples : Comme les bonbons et les sodas non-diet, qui peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes.
Collations frites : Les chips et les frites sont riches en calories et pauvres en valeur nutritionnelle.
Glucides non complets : Le pain blanc et les pâtes offrent moins d'énergie durable que leurs équivalents complets.
Boissons alcoolisées : Elles peuvent déshydrater et affecter négativement votre énergie et vos temps de récupération.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Spécialement conçu pour les athlètes d'endurance, le plan alimentaire pegan pour les coureurs met l'accent sur l'optimisation de l'apport en glucides et en protéines afin d'améliorer à la fois la performance et la récupération, idéal pour ceux qui s'entraînent pour des épreuves de longue distance.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 30%
Glucides: 40%
Fibre: 5%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Pour optimiser votre plan alimentaire Pegan pour les coureurs avec des options énergétiques et riches en nutriments, envisagez ces substitutions :
- Pour remplacer un légume-racine, les panais peuvent remplacer les carottes, offrant une teneur en glucides similaire avec une saveur légèrement plus sucrée.
- Pour diversifier vos céréales, le teff peut remplacer le quinoa, apportant une forte teneur en fer et une saveur noisette.
- Pour un fruit différent, les graines de grenade peuvent remplacer les dattes, offrant des antioxydants et une saveur rafraîchissante.
- Pour varier vos légumes à feuilles, la bette à carde peut remplacer le chou frisé, offrant un goût plus doux avec une haute valeur nutritive.
- Pour une autre option de graines, les graines de sésame peuvent remplacer les graines de lin, apportant une saveur différente et une bonne source de calcium.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Les coureurs devraient privilégier l'achat en vrac de céréales complètes comme le quinoa et le riz brun pour un chargement en glucides économique. Préparer et congeler des plats à l'avance garantit que vous avez toujours le bon carburant à disposition au meilleur prix.
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Conseils supplémentaires
Les coureurs à la recherche de collations énergiques et rapides pourraient apprécier :
- Une banane avec du beurre d'amande
- Des dattes farcies au beurre de noix
- Des barres énergétiques maison avec des flocons d'avoine et des cerises séchées
- Un petit sachet de mélange de fruits secs avec des raisins et des graines de tournesol
- De l'eau de coco mélangée avec un peu de citron vert
Les coureurs suivant le plan alimentaire pegan devraient privilégier des aliments riches en énergie et en nutriments pour soutenir leur endurance et leur récupération. Des aliments comme le quinoa, les bananes et les amandes sont parfaits pour fournir une énergie durable, tandis que les légumes à feuilles vertes et les agrumes aident à reconstituer les électrolytes et à réduire l'inflammation.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande, garnis de tranches de banane et de graines de chia
- Déjeuner :Salade de quinoa avec des concombres en dés, des carottes et une vinaigrette au jus de betterave
- Dîner :Saumon grillé accompagné de chou frisé vapeur et de patates douces
- Snack :Une poignée d'amandes et quelques dattes
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie à base d'épinards, de lait d'amande, de gingembre et d'une mesure de poudre de protéine
- Déjeuner :Bol de riz brun avec du poulet rôti, des poivrons et de l'avocat
- Dîner :Morue cuite au four avec des asperges et une salade de roquette et de tomates cerises
- Snack :Bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète
Jour 3
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des champignons sautés et des épinards
- Déjeuner :Wrap de dinde avec du houmous, du concombre et des carottes
- Dîner :Sauté de bœuf avec du brocoli et des poivrons, servi sur du quinoa
- Snack :Tranches d'orange et quelques noix
Jour 4
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des fraises tranchées et des graines de lin
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec des tomates en dés, des épinards et des carottes
- Dîner :Poulet grillé avec une salade de betteraves et des haricots verts vapeur
- Snack :Une banane et une poignée de graines de tournesol
Jour 5
- Petit-déjeuner :Crêpes à base d'avoine, garnies de miel et de myrtilles
- Déjeuner :Salade d'avocat et d'œufs avec des graines de courge, servie sur un lit de chou frisé
- Dîner :Filet de porc rôti à l'ail, au persil et au citron, accompagné de riz de chou-fleur
- Snack :Smoothie à l'ananas, à la mangue et à l'eau de coco
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pudding de chia préparé avec du lait de coco et garni de tranches de kiwi
- Déjeuner :Salade de sardines avec des légumes verts mélangés, des tomates et des olives
- Dîner :Boulettes de dinde avec des nouilles de courgette et une sauce tomate basilic
- Snack :Une poignée de cacahuètes et quelques bâtonnets de carotte
Jour 7
- Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec des épinards, des framboises et des graines de chanvre
- Déjeuner :Salade de poulet avec de l'avocat, des tranches d'orange et des amandes
- Dîner :Truite cuite au four avec des choux de Bruxelles rôtis et des frites de patate douce
- Snack :Yaourt grec avec des pêches tranchées et des noix de pécan
⚠️Garde en tête
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