Plan alimentaire pegan pour prendre du poids
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Si vous cherchez à prendre du poids, le plan alimentaire pegan pour la prise de poids associe un apport calorique plus élevé à des aliments riches en nutriments. Il est soigneusement équilibré pour favoriser une prise de poids saine grâce à des aliments entiers et naturels. Prenez du poids d'une manière bénéfique pour votre corps.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Flocons d'avoine
Graines de chia
Graines de tournesol
Graines de chanvre
Graines de lin
Graines de courge
Noix de grenoble
Noix de cajou
Amandes
Raisins secs
Figues sèches
Dattes
Produits de pâtisserie
Beurre d'amande
Beurre de cacahuète
Bicuits et sucreries
Chocolat noir
Miel
Sirop d'érable
Viande
Viande hachée
Poisson et fruits de mer
Saumon
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Œufs
Fromage
Lait de coco entier
Produits frais
Avocat
Patates douces
Bananes
Mangues
Poires
Myrtilles
Boulangerie
Pain complet
Épices, sauces et huiles
Huile de coco
Huile d'olive
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire pegan pour prendre du poids associe un apport calorique élevé à des aliments nutritifs et complets pour favoriser une prise de poids saine. Il est idéal pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire ou prendre du volume tout en maintenant une alimentation équilibrée.
Ce plan alimentaire offre une quantité suffisante de calories provenant de sources de qualité, garantissant que la prise de poids soit à la fois saine et efficace.
Les aliments à consommer
Aliments riches en calories : Noix, graines et avocats pour augmenter l'apport calorique sans consommer trop de volume.
Collations riches en protéines : Oeufs durs, fromage cottage et yaourt grec pour aider à développer la masse musculaire.
Glucides sains : Quinoa, patates douces et pains complets pour fournir de l'énergie et favoriser la prise de poids.
Smoothies : Smoothies riches en nutriments avec des fruits, du beurre de noix et de la poudre de protéine pour une consommation facile de calories.
Poissons gras : Saumon et maquereau, qui apportent des graisses saines et des protéines pour soutenir la prise de poids.
✅Conseil
Aliments à éviter
Légumes peu caloriques : Des quantités excessives de céleri ou de laitue, qui vous rassasient mais apportent peu de calories.
Dairy faible en matières grasses : Du lait écrémé et du yaourt faible en matières grasses, qui contiennent moins de calories et ne favorisent pas la prise de poids.
Produits diététiques : Des produits commercialisés comme étant peu caloriques ou sans matières grasses, qui ne contribuent pas à la prise de poids.
Fibres excessives : Trop de fibres peuvent réduire l'absorption calorique et provoquer une satiété avant d'avoir ingéré suffisamment de calories.
Édulcorants artificiels : Ceux-ci peuvent satisfaire les envies sucrées sans ajouter de calories, ce qui n'est pas bénéfique pour prendre du poids.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire pegan pour prendre du poids est soigneusement conçu pour augmenter l'apport calorique grâce à des aliments riches en nutriments, visant une prise de poids saine tout en veillant à ce que tous les besoins alimentaires soient satisfaits pour un bien-être global.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 30%
Glucides: 35%
Fibre: 5%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Pour améliorer votre plan alimentaire Pegan pour une prise de poids saine avec des options riches en calories, envisagez ces substitutions :
- Pour une source de protéines différente, le filet de porc peut remplacer le bœuf haché, offrant une option maigre mais plus calorique.
- Pour diversifier vos fruits, les dattes medjool peuvent remplacer les raisins secs, apportant plus de calories et une douceur naturelle.
- Pour une autre option de noix, les noix de macadamia peuvent remplacer les noix de cajou, offrant plus de calories et une texture crémeuse.
- Pour diversifier vos céréales, le millet peut remplacer les flocons d'avoine, offrant une option sans gluten avec une teneur élevée en calories.
- Pour une autre huile, l'huile d'avocat peut remplacer l'huile d'olive, fournissant des graisses saines avec une densité calorique plus élevée.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Les personnes souhaitant prendre du poids devraient envisager des options économiques et riches en calories, comme les avocats et les beurres de noix, qui offrent des graisses saines et des nutriments sans coûter cher.
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Conseils supplémentaires
Pour prendre du poids, des collations pegan riches en calories incluent :
- Mélange de noix avec des fruits secs
- Toast à l'avocat sur du pain complet dense
- Boules énergétiques à base de dattes, noix de coco et noix de cajou
- Smoothies à la banane avec du beurre de cacahuète et des flocons d'avoine
- Épaisses tranches de tofu cuit avec de la sauce soja et des graines de sésame
Celles et ceux qui suivent un plan alimentaire pegan pour prendre du poids devraient se concentrer sur l'incorporation d'aliments riches en calories et en nutriments, comme les noix, les graines et les poissons gras. Ces aliments fournissent l'énergie nécessaire pour un surplus calorique tout en offrant une multitude de vitamines et de minéraux pour soutenir la santé globale.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Smoothie à base de lait de coco entier, banane et une cuillère de beurre d'amande
- Déjeuner :Salade de quinoa avec avocat, patates douces et un filet d'huile d'olive
- Dîner :Saumon grillé accompagné de carottes rôties et de brocoli vapeur
- Collation :Yaourt grec mélangé avec du miel, des graines de lin et des noix
Jour 2
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des dattes hachées, des figues sèches et une pincée de noix de coco râpée
- Déjeuner :Sandwich au dinde sur pain complet avec avocat et un accompagnement de frites de patates douces au four
- Dîner :Steak de boeuf avec chou frisé sauté et quinoa
- Collation :Smoothie à base de lait de coco entier, baies mélangées et une cuillère de graines de chanvre
Jour 3
- Petit-déjeuner :Crêpes à base de lait d'amande, garnies de sirop d'érable et de bananes tranchées
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec de l'huile d'olive, servie avec une salade de quinoa et de poivrons rôtis
- Dîner :Canard rôti avec purée de patates douces et asperges vapeur
- Collation :Beurre d'amande sur des bâtonnets de céleri avec des raisins secs
Jour 4
- Petit-déjeuner :Yaourt grec garni de mangues tranchées, de noix de pécan et d'un filet de miel
- Déjeuner :Filets de saumon cuits au four avec ail et citron, accompagnés d'une salade de riz brun et d'avocat
- Dîner :Côtelettes de porc avec choux de Bruxelles rôtis et un accompagnement de haricots cuits au four
- Collation :Une poignée de noix de cajou et quelques dattes
Jour 5
- Petit-déjeuner :Pudding de chia à base de lait de coco, garni de kiwi et de graines de tournesol
- Déjeuner :Tacos de boeuf haché avec guacamole sur tortillas de blé complet
- Dîner :Cuisses de poulet rôties avec des légumes racines (carottes, betteraves)
- Collation :Smoothie avec poire, lait d'amande et une cuillère de beurre de cacahuète
Jour 6
- Petit-déjeuner :Omelette avec épinards, champignons et fromage, servie avec une tranche de pain complet
- Déjeuner :Salade de thon avec œufs durs, concombres et tomates, assaisonnée d'huile d'olive
- Dîner :Curry d'agneau à base de lait de coco servi sur du riz brun
- Collation :Chocolat noir avec des amandes
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pain perdu à base de pain complet, garni de myrtilles et d'une pincée de sucre glace
- Déjeuner :Sandwich au rosbif avec fromage suisse, épinards et moutarde sur pain complet
- Dîner :Truite grillée avec purée crémeuse de pommes de terre et haricots verts vapeur
- Collation :Graines de citrouille et quelques tranches de poire
⚠️Garde en tête
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