Plan alimentaire pescatarien pour la prise de muscle
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous souhaitez prendre du muscle ? Notre plan alimentaire pescétarien pour la prise de masse est conçu pour vous aider à développer votre masse musculaire grâce à un équilibre optimal de nutriments. Découvrez des repas qui soutiennent vos objectifs de fitness tout en savourant des plats variés et nutritifs.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Riz brun
Flocons d'avoine
Pois chiches
Lentilles
Haricots noirs
Edamame
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage cottage
Œufs
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile de coco
Beurre de cacahuète
Poisson et fruits de mer
Saumon
Thon
Maquereau
Truite
Crevettes
Crabe
Coquilles saint-jacques
Produits frais
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Asperges
Poivrons
Patates douces
Avocat
Végétal
Amandes
Noix
Graines de chia
Graines de lin
Graines de citrouille
Graines de tournesol
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire pescatarien pour la prise de muscle se concentre sur l'apport des nutriments nécessaires pour favoriser efficacement la construction musculaire. Avec un mélange de fruits de mer, de céréales complètes et de légumes, ce plan soutient vos objectifs de fitness.
Il est conçu pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements et de votre récupération. Savourez des repas délicieux qui alimentent votre croissance musculaire et vous permettent de rester en forme.
Les aliments à consommer
Poissons gras : Le saumon et le maquereau pour des protéines et des graisses saines.
Œufs : Riches en protéines, idéaux pour la réparation musculaire.
Quinoa : Une source de protéines complètes qui favorise la croissance musculaire.
Noix et beurres de noix : Amandes et beurre de cacahuète pour des protéines et des graisses saines.
Smoothies protéinés : Mélangés avec du yaourt grec, des fruits et des épinards.
✅Conseil
Aliments à éviter
Collations sucrées : Évitez les douceurs qui ajoutent des calories vides.
Céréales transformées : Pain blanc et pâtes qui manquent de nutriments essentiels.
Boissons sucrées : Sodas et boissons énergétiques qui n'apportent aucun bénéfice pour la construction musculaire.
Aliments faibles en calories : Aliments qui ne répondent pas aux besoins caloriques accrus pour la prise de muscle.
Ingrédients artificiels : Aliments contenant des additifs qui n'offrent pas de bénéfices nutritionnels.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire pescatarien pour la prise de muscle soutient de manière unique la réparation et la croissance musculaire grâce à une consommation riche en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire l'inflammation musculaire. Ce régime permet également de maintenir un apport équilibré en graisses saines et en protéines, optimisant ainsi la récupération musculaire. De plus, l'inclusion de diverses sources nutritives peut améliorer la fonction musculaire globale et les performances.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 30%
Glucides: 50%
Fibre: 4%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour optimiser votre prise de muscle avec des options riches en nutriments, envisagez ces substitutions :
- Pour une source de protéines plus maigre et riche en oméga-3, le hareng peut remplacer le maquereau, offrant des avantages similaires avec une teneur en matières grasses légèrement inférieure.
- Pour diversifier vos protéines d'origine végétale, les graines de chanvre peuvent remplacer les graines de lin, fournissant un profil de protéines complet avec des acides aminés essentiels.
- Pour une option riche en glucides pour soutenir vos besoins énergétiques, le millet peut remplacer le riz brun, offrant une excellente source de magnésium et de fibres.
- Pour un légume riche en protéines différent, les fèves peuvent remplacer les pois chiches, offrant plus de protéines par portion.
- Pour un légume nutritif, les choux de Bruxelles peuvent remplacer le brocoli, fournissant plus de protéines et de fibres.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Suivre un plan alimentaire pescétarien pour prendre du muscle sans se ruiner peut être plus facile en achetant des aliments riches en protéines comme le thon en conserve et les crevettes surgelées en grande quantité. Privilégiez des sources de protéines économiques telles que les œufs et les légumineuses. Planifiez vos repas en fonction des promotions et des articles en solde pour optimiser votre budget.
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Conseils supplémentaires
Snacks pour favoriser la prise de muscle à considérer :
- Jerky de saumon
- Barres protéinées avec des ingrédients naturels
- Œufs durs
- Beurre de cacahuète sur du pain complet
- Yaourt grec avec du miel
- Salade de thon à l'avocat
- Smoothies avec de la poudre de protéine
Incluez une variété de sources de protéines, comme les lentilles et les haricots, pour diversifier votre apport en nutriments. Utiliser des céréales complètes telles que le boulgour et l’orge peut apporter des fibres et des vitamines supplémentaires. Enrichissez vos plats avec des graisses saines provenant des avocats et des noix pour améliorer l’absorption des nutriments.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des graines de chia et des fraises
- Déjeuner :Salade de quinoa avec des pois chiches, des poivrons et de l'huile d'olive
- Dîner :Saumon grillé avec du riz brun et des brocolis vapeur
- Collation :Fromage cottage avec une poignée d'amandes
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 150g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards et des champignons
- Déjeuner :Salade de thon avec des légumes mélangés, de l'avocat et une vinaigrette au citron
- Dîner :Maquereau grillé avec du quinoa et des patates douces rôties
- Collation :Yaourt grec avec des myrtilles et des noix
- Calories 🔥: 2250Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 225gProtéines 🥩: 155g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec des tranches de banane et des graines de lin
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec des carottes et des épinards
- Dîner :Crevettes grillées avec du riz brun et du chou frisé sauté
- Collation :Yaourt grec avec des framboises et des amandes
- Calories 🔥: 2300Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 160g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec du beurre de cacahuète, des tranches de banane et des graines de chia
- Déjeuner :Salade de quinoa avec des pois chiches, des poivrons et de l'huile d'olive
- Dîner :Truite grillée avec du riz brun et des asperges vapeur
- Collation :Fromage cottage avec une poignée de noix
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 150g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des graines de lin et des framboises
- Déjeuner :Stir-fry de tofu et d'edamame avec des poivrons et du quinoa
- Dîner :Maquereau grillé avec du riz brun et des patates douces rôties
- Collation :Fromage cottage avec des myrtilles et des amandes
- Calories 🔥: 2250Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 225gProtéines 🥩: 155g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards et des champignons
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec des carottes et des épinards
- Dîner :Crabe grillé avec du riz brun et du chou frisé sauté
- Collation :Yaourt grec avec des tranches de banane et des graines de chia
- Calories 🔥: 2300Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 160g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec des fraises et des graines de lin
- Déjeuner :Salade d'épinards avec du thon grillé, de l'avocat et une vinaigrette au citron
- Dîner :Saumon grillé avec du quinoa et des brocolis rôtis
- Collation :Yaourt grec avec des framboises et des amandes
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 150g
⚠️Garde en tête
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