Plan alimentaire pescatarien pour prendre du poids

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Si vous souhaitez prendre du poids, notre plan alimentaire pescatarien pour prendre du poids propose des repas riches en nutriments qui favorisent une prise de poids saine. Savourez une variété de plats à la fois caloriques et délicieux.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Flocons d'avoine

Pois chiches

Lentilles

Amandes

Noix

Graines de citrouille

Graines de tournesol

Dattes

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Lait entier

Fromage cheddar

Œufs

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Huile de coco

Miel

Poisson et fruits de mer

Saumon

Maquereau

Sardines

Produits frais

Avocat

Patates douces

Myrtilles

Épinards

Chou frisé

Brocoli

Poivrons

Tomates

Courgettes

Concombres

Oignons rouges

Bananes

Aperçu du plan alimentaire

Si vous souhaitez prendre du poids de manière saine, le plan alimentaire pescatarien pour prendre du poids est fait pour vous. Ce plan inclut des aliments riches en calories et en nutriments qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de poids.

Avec un accent sur des repas équilibrés et agréables à déguster, ce plan rend la prise de poids à la fois saine et plaisante. Profitez d'une variété de plats savoureux qui vous apportent la nutrition nécessaire.

Plan alimentaire pescatarien pour prendre du poids produit d'exemple

Les aliments à consommer

Poissons gras : Le saumon et le maquereau sont riches en graisses saines et en calories.
Noix et beurres de noix : Les amandes et le beurre de cacahuète apportent des protéines et des graisses saines.
Céréales complètes : Le riz brun et les flocons d'avoine fournissent de l'énergie durable et des calories.
Légumes féculents : Les pommes de terre et les patates douces offrent des glucides supplémentaires et des calories.
Avocats : Riches en graisses saines et en calories.

✅Conseil

Optez pour des collations riches en calories comme des tartines à l'avocat ou du houmous avec des crackers complets pour augmenter votre apport calorique de manière saine.

Aliments à éviter

Légumes peu caloriques : Bien qu'ils soient nutritifs, des légumes comme la laitue et les concombres contiennent peu de calories.
Boissons sucrées : Les sodas et les boissons énergétiques ajoutent du sucre sans apporter de nutriments bénéfiques.
Produits allégés : Les aliments étiquetés comme allégés en matières grasses manquent souvent de calories nécessaires pour prendre du poids.
Édulcorants artificiels : Ils peuvent réduire l'apport calorique global et nuire aux efforts de prise de poids.
Aliments hautement transformés : Ils manquent souvent de la densité nutritionnelle nécessaire pour une prise de poids saine.

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En savoir plus sur les produits clés

avocats

yaourt grec

riz brun

sardines

Principaux avantages

Le plan alimentaire pescatarien pour prendre du poids peut offrir une manière saine d'augmenter son apport calorique sans avoir recours à des aliments malsains. Ce régime favorise la croissance musculaire et le gain de masse globale grâce à un profil nutritionnel équilibré. De plus, il encourage la consommation d'aliments riches en calories et en nutriments qui favorisent une prise de poids saine.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 30%

Graisses: 20%

Glucides: 35%

Fibre: 10%

Autres: 5%

Alternatives alimentaires

Pour favoriser une prise de poids saine avec des options riches en calories, envisagez ces substitutions :

Pour un poisson plus calorique, l'anguille peut remplacer le maquereau, offrant des oméga-3 riches et une saveur unique.
Pour augmenter votre apport en graisses saines, les noix de macadamia peuvent remplacer les amandes, fournissant plus de calories et une texture beurrée.
Pour une option laitière différente, le fromage ricotta peut remplacer le fromage cheddar, offrant une texture crémeuse avec plus de protéines.
Pour diversifier vos céréales, l'orge peut remplacer le quinoa, apportant une texture consistante et plus de fibres.
Pour un fruit riche en calories, l'avocat peut remplacer la banane, offrant des graisses saines et une texture crémeuse.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour un plan alimentaire pescatarien visant à prendre du poids, achetez des aliments riches en calories comme des avocats et des noix en vrac. Cherchez des bonnes affaires sur des poissons gras comme le saumon et le maquereau. L'intégration de légumineuses riches en protéines et économiques dans vos repas peut également vous aider à atteindre vos objectifs de prise de poids sans trop dépenser.

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Conseils supplémentaires

Ces collations riches en calories sont idéales pour prendre du poids :

Toast à l'avocat avec un œuf poché
Beurre de cacahuète sur du pain complet
Yaourt grec avec du miel et des noix
Smoothies avec de la poudre de protéines et du beurre de noix
Fromage avec des crackers complets
Mélange de fruits secs et de noix
Œufs durs avec une pincée de sel de mer

Concentrez-vous sur des aliments riches en calories comme les avocats et les noix pour augmenter votre apport en nutriments. Utilisez des céréales complètes et des légumineuses pour ajouter des fibres et des protéines. Incorporez des graisses saines telles que l'huile d'olive et l'huile de coco pour rehausser les calories et les nutriments.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel, myrtilles et noix
Déjeuner :Salade de quinoa avec avocat, pois chiches et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Saumon grillé avec patates douces et brocoli
Snack :Beurre de cacahuète sur pain complet
Calories 🔥: 2200
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 220g
Protéines 🥩: 120g

Jour 2

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes, miel et beurre d'amande
Déjeuner :Salade d'épinards et lentilles avec avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Maquereau cuit au four avec riz brun et poivrons rôtis
Snack :Fromage cottage avec ananas et noix
Calories 🔥: 2150
Graisses 💧: 88g
Glucides 🌾: 215g
Protéines 🥩: 115g

Jour 3

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel, fraises et graines de chia
Déjeuner :Salade de quinoa avec avocat, pois chiches et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Saumon grillé avec patates douces et brocoli
Snack :Beurre de cacahuète sur pain complet
Calories 🔥: 2200
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 220g
Protéines 🥩: 120g

Jour 4

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes, miel et beurre d'amande
Déjeuner :Salade d'épinards et lentilles avec avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Maquereau cuit au four avec riz brun et poivrons rôtis
Snack :Fromage cottage avec ananas et noix
Calories 🔥: 2150
Graisses 💧: 88g
Glucides 🌾: 215g
Protéines 🥩: 115g

Jour 5

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel, myrtilles et noix
Déjeuner :Salade de quinoa avec avocat, pois chiches et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Saumon grillé avec patates douces et brocoli
Snack :Beurre de cacahuète sur pain complet
Calories 🔥: 2200
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 220g
Protéines 🥩: 120g

Jour 6

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes, miel et beurre d'amande
Déjeuner :Salade d'épinards et lentilles avec avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Maquereau cuit au four avec riz brun et poivrons rôtis
Snack :Fromage cottage avec ananas et noix
Calories 🔥: 2150
Graisses 💧: 88g
Glucides 🌾: 215g
Protéines 🥩: 115g

Jour 7

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel, fraises et graines de chia
Déjeuner :Salade de quinoa avec avocat, pois chiches et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Saumon grillé avec patates douces et brocoli
Snack :Beurre de cacahuète sur pain complet
Calories 🔥: 2200
Graisses 💧: 90g
Glucides 🌾: 220g
Protéines 🥩: 120g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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