Liste de courses pour un plan alimentaire
Saumon
Maquereau
Sardines
Avocat
Beurre de cacahuète
Quinoa
Riz brun
Patates douces
Pois chiches
Lentilles
Yaourt grec
Lait entier
Fromage cheddar
Œufs
Amandes
Noix
Bananes
Dattes
Flocons d'avoine
Miel
Huile d'olive
Huile de coco
Graines de citrouille
Graines de tournesol
Myrtilles
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Poivrons
Tomates
Courgettes
Concombres
Oignons rouges
Aperçu du plan alimentaire
Si vous souhaitez prendre du poids de manière saine, le plan alimentaire pescatarien pour prendre du poids est fait pour vous. Ce plan inclut des aliments riches en calories et en nutriments qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de poids.
Avec un accent sur des repas équilibrés et agréables à déguster, ce plan rend la prise de poids à la fois saine et plaisante. Profitez d'une variété de plats savoureux qui vous apportent la nutrition nécessaire.
Les aliments à consommer
- Poissons gras : Le saumon et le maquereau sont riches en graisses saines et en calories.
- Noix et beurres de noix : Les amandes et le beurre de cacahuète apportent des protéines et des graisses saines.
- Céréales complètes : Le riz brun et les flocons d'avoine fournissent de l'énergie durable et des calories.
- Légumes féculents : Les pommes de terre et les patates douces offrent des glucides supplémentaires et des calories.
- Avocats : Riches en graisses saines et en calories.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Légumes peu caloriques : Bien qu'ils soient nutritifs, des légumes comme la laitue et les concombres contiennent peu de calories.
- Boissons sucrées : Les sodas et les boissons énergétiques ajoutent du sucre sans apporter de nutriments bénéfiques.
- Produits allégés : Les aliments étiquetés comme allégés en matières grasses manquent souvent de calories nécessaires pour prendre du poids.
- Édulcorants artificiels : Ils peuvent réduire l'apport calorique global et nuire aux efforts de prise de poids.
- Aliments hautement transformés : Ils manquent souvent de la densité nutritionnelle nécessaire pour une prise de poids saine.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire pescatarien pour prendre du poids peut offrir une manière saine d'augmenter son apport calorique sans avoir recours à des aliments malsains. Ce régime favorise la croissance musculaire et le gain de masse globale grâce à un profil nutritionnel équilibré. De plus, il encourage la consommation d'aliments riches en calories et en nutriments qui favorisent une prise de poids saine.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour favoriser une prise de poids saine avec des options riches en calories, envisagez ces substitutions :
- Pour un poisson plus calorique, l'anguille peut remplacer le maquereau, offrant des oméga-3 riches et une saveur unique.
- Pour augmenter votre apport en graisses saines, les noix de macadamia peuvent remplacer les amandes, fournissant plus de calories et une texture beurrée.
- Pour une option laitière différente, le fromage ricotta peut remplacer le fromage cheddar, offrant une texture crémeuse avec plus de protéines.
- Pour diversifier vos céréales, l'orge peut remplacer le quinoa, apportant une texture consistante et plus de fibres.
- Pour un fruit riche en calories, l'avocat peut remplacer la banane, offrant des graisses saines et une texture crémeuse.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Pour un plan alimentaire pescatarien visant à prendre du poids, achetez des aliments riches en calories comme des avocats et des noix en vrac. Cherchez des bonnes affaires sur des poissons gras comme le saumon et le maquereau. L'intégration de légumineuses riches en protéines et économiques dans vos repas peut également vous aider à atteindre vos objectifs de prise de poids sans trop dépenser.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Ces collations riches en calories sont idéales pour prendre du poids :
- Toast à l'avocat avec un œuf poché
- Beurre de cacahuète sur du pain complet
- Yaourt grec avec du miel et des noix
- Smoothies avec de la poudre de protéines et du beurre de noix
- Fromage avec des crackers complets
- Mélange de fruits secs et de noix
- Œufs durs avec une pincée de sel de mer
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Concentrez-vous sur des aliments riches en calories comme les avocats et les noix pour augmenter votre apport en nutriments. Utilisez des céréales complètes et des légumineuses pour ajouter des fibres et des protéines. Incorporez des graisses saines telles que l'huile d'olive et l'huile de coco pour rehausser les calories et les nutriments.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire pour un régime pescétarien visant à prendre du poids
Jour 1
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec miel, myrtilles et noix
- Déjeuner : Salade de quinoa avec avocat, pois chiches et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Saumon grillé avec patates douces et brocoli
- Snack : Beurre de cacahuète sur pain complet
Calories : 2200 Graisses : 90g Glucides : 220g Protéines : 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec bananes, miel et beurre d'amande
- Déjeuner : Salade d'épinards et lentilles avec avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Maquereau cuit au four avec riz brun et poivrons rôtis
- Snack : Fromage cottage avec ananas et noix
Calories : 2150 Graisses : 88g Glucides : 215g Protéines : 115g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec miel, fraises et graines de chia
- Déjeuner : Salade de quinoa avec avocat, pois chiches et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Saumon grillé avec patates douces et brocoli
- Snack : Beurre de cacahuète sur pain complet
Calories : 2200 Graisses : 90g Glucides : 220g Protéines : 120g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec bananes, miel et beurre d'amande
- Déjeuner : Salade d'épinards et lentilles avec avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Maquereau cuit au four avec riz brun et poivrons rôtis
- Snack : Fromage cottage avec ananas et noix
Calories : 2150 Graisses : 88g Glucides : 215g Protéines : 115g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec miel, myrtilles et noix
- Déjeuner : Salade de quinoa avec avocat, pois chiches et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Saumon grillé avec patates douces et brocoli
- Snack : Beurre de cacahuète sur pain complet
Calories : 2200 Graisses : 90g Glucides : 220g Protéines : 120g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec bananes, miel et beurre d'amande
- Déjeuner : Salade d'épinards et lentilles avec avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Maquereau cuit au four avec riz brun et poivrons rôtis
- Snack : Fromage cottage avec ananas et noix
Calories : 2150 Graisses : 88g Glucides : 215g Protéines : 115g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec miel, fraises et graines de chia
- Déjeuner : Salade de quinoa avec avocat, pois chiches et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Saumon grillé avec patates douces et brocoli
- Snack : Beurre de cacahuète sur pain complet
Calories : 2200 Graisses : 90g Glucides : 220g Protéines : 120g
Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024