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Plan alimentaire pour abaisser le cholestérol

Plan alimentaire pour abaisser le cholestérol

Équipe Listonic

9 déc. 2024

Prêt à prendre le contrôle de votre taux de cholestérol ? Découvrez notre plan alimentaire de 7 jours conçu pour réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiaque. De plus, nous vous aiderons à transformer ces repas bons pour le cœur en une liste de courses simple. Commençons ce chemin vers une meilleure santé !

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Produits de pâtisserie

Viande

Produits laitiers et œufs

Épices, sauces et huiles

Poisson et fruits de mer

Produits frais

Végétal

Aperçu du plan alimentaire

Réduire le cholestérol est essentiel pour la santé cardiaque, et notre plan alimentaire de 7 jours est conçu dans ce but. Il met l'accent sur des aliments bénéfiques pour le cœur qui sont à la fois savoureux et sains.

Ce plan alimentaire aide à réguler les niveaux de cholestérol et favorise le bien-être général. C'est un pas vers un cœur en meilleure santé et une vie plus saine.

Plan alimentaire pour abaisser le cholestérol produit d'exemple

Les aliments à consommer

  • Acides gras oméga-3 : Poissons gras (saumon, maquereau, truite), graines de lin, graines de chia et noix.

  • Fibres solubles : Flocons d'avoine, orge, haricots, lentilles, fruits et légumes pour réduire le cholestérol LDL.

  • Graisses saines : Avocats, huile d'olive, noix (amandes, noix) et graines pour la santé cardiaque.

  • Fruits : Baies, pommes, agrumes et autres fruits riches en antioxydants et en fibres.

  • Légumes : Brocoli, épinards, chou frisé et autres légumes à feuilles pour les vitamines et minéraux.

  • Céréales complètes : Riz brun, quinoa, blé complet et flocons d'avoine pour les fibres et les nutriments.

  • Stérols végétaux : Aliments enrichis en stérols ou stanols végétaux pour aider à réduire le cholestérol.

  • Protéines maigres : Volaille sans peau, poisson, tofu et légumineuses pour des protéines sans excès de graisses saturées.

  • Thé vert : Le thé vert, riche en antioxydants, peut contribuer à la santé cardiaque.

✅Conseil

Incluez régulièrement des noix comme les amandes et les noix, qui peuvent aider à réduire le taux de mauvais cholestérol.

Aliments à éviter

  • Graisses saturées : Limitez la consommation de viande rouge, de produits laitiers entiers et d'huiles tropicales (huile de coco, huile de palme).

  • Graisses trans : Évitez les huiles partiellement hydrogénées présentes dans de nombreux aliments transformés.

  • Aliments très transformés : Réduisez votre consommation de collations transformées, de pâtisseries et d'aliments frits.

  • Sucre excessif : Limitez les sucres ajoutés présents dans les boissons sucrées et les desserts.

  • Céréales raffinées : Privilégiez les céréales complètes plutôt que les options raffinées pour une meilleure santé cardiaque.

  • Alcool excessif : Limitez votre consommation d'alcool à des niveaux modérés pour bénéficier d'avantages pour la santé cardiaque.

  • Produits laitiers entiers : Optez pour des produits laitiers allégés ou sans matières grasses afin de réduire votre consommation de graisses saturées.

  • Aliments riches en sodium : Réduisez votre consommation d'aliments riches en sodium pour soutenir votre santé cardiaque globale.

  • Viandes transformées : Limitez la consommation de viandes transformées comme les saucisses et le bacon en raison de leur teneur élevée en sodium et en graisses saturées.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire pour abaisser le cholestérol est conçu pour promouvoir la santé cardiaque en intégrant des aliments qui aident à gérer les niveaux de cholestérol. Ce plan alimentaire met l'accent sur les graisses saines pour le cœur, comme celles que l'on trouve dans les avocats, les noix et l'huile d'olive, qui peuvent contribuer à réduire le mauvais cholestérol. L'inclusion de fibres solubles provenant des flocons d'avoine, des légumineuses et des fruits aide à diminuer le cholestérol en réduisant son absorption dans le sang. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras offrent des avantages supplémentaires pour le cœur. En mettant l'accent sur les grains entiers, les protéines maigres et les fruits et légumes riches en antioxydants, ce plan alimentaire soutient le bien-être cardiovasculaire global. Le contrôle des portions et une alimentation consciente contribuent également à maintenir des niveaux de cholestérol sains.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 45%

Fibre: 8%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour abaisser le cholestérol, il est essentiel d'inclure des aliments riches en fibres, en graisses saines et en protéines maigres. Voici quelques alternatives efficaces :

  • Remplacez les amandes par des noix, reconnues pour leurs propriétés bénéfiques sur le cholestérol.
  • Au lieu des blancs de poulet, optez pour tofu, une protéine d'origine végétale qui favorise la santé cardiaque.
  • Échangez le yaourt grec contre skyr nature, qui offre une teneur en protéines plus élevée et moins de matières grasses.
  • Utilisez orge à la place du quinoa, car l'orge est riche en fibres solubles et aide à réduire le taux de cholestérol.
  • Substituez le pain complet par pain de seigle, qui est riche en fibres et possède des bienfaits pour le cholestérol.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour établir un plan alimentaire visant à réduire le cholestérol, concentrez-vous sur les grains entiers, les protéines maigres et les fruits et légumes frais. Achetez des flocons d'avoine, du riz brun et du pain complet en vrac. Privilégiez les fruits et légumes de saison comme les carottes, les tomates et les haricots verts. Utilisez des œufs, des poitrines de poulet et de la dinde hachée comme sources de protéines économiques, et réservez le saumon et la morue pour des repas occasionnels. Incorporez des noix, des graines et des légumineuses comme les lentilles et les pois chiches pour des options abordables et bénéfiques pour le cœur. Préparez votre propre houmous et vos vinaigrettes pour économiser. Limitez les produits coûteux comme les avocats et les fromages spéciaux, et optez pour des marques génériques lorsque cela est possible.

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Conseils supplémentaires

Collations pour abaisser le cholestérol :

  • Flocons d'avoine avec des baies fraîches
  • Tranches de pomme avec du beurre d'amande
  • Noix et raisins
  • Crackers de grains entiers avec de l'avocat
  • Carottes et houmous
  • Oranges et amandes
  • Popcorn (préparé à l'air, sans sel)
Pour réduire le cholestérol, des ajustements alimentaires peuvent avoir un impact significatif. Il est important d'incorporer beaucoup de fibres solubles provenant des flocons d'avoine, des légumineuses et des fruits comme les pommes et les poires, qui aident à diminuer les niveaux de cholestérol. Optez pour des protéines faibles en graisses saturées, comme le poulet, la dinde et les protéines d'origine végétale, afin de ne pas contribuer à l'augmentation du cholestérol. Pensez également à inclure des sources de graisses saines, comme les acides gras oméga-3 présents dans le poisson et les graines de lin, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

  • Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec amandes et baies
  • Collation :Tranches de pomme
  • Déjeuner :Salade de poulet grillé avec vinaigrette à l'huile d'olive
  • Collation :Bâtonnets de carotte avec houmous
  • Dîner :Saumon cuit au four avec brocoli vapeur et quinoa
  • Calories 🔥: 1800
    Graisses 💧: 65g
    Glucides 🌾: 150g
    Protéines 🥩: 110g

Jour 2

  • Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat
  • Collation :Orange
  • Déjeuner :Wrap de dinde avec laitue et tomate
  • Collation :Yaourt grec avec miel
  • Dîner :Crevettes grillées avec légumes mélangés et riz brun
  • Calories 🔥: 1750
    Graisses 💧: 60g
    Glucides 🌾: 155g
    Protéines 🥩: 105g

Jour 3

  • Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane et graines de lin
  • Collation :Poignée de noix
  • Déjeuner :Soupe de lentilles avec une salade d'accompagnement
  • Collation :Poivrons tranchés
  • Dîner :Poitrine de poulet cuite au four avec patate douce et haricots verts
  • Calories 🔥: 1850
    Graisses 💧: 63g
    Glucides 🌾: 160g
    Protéines 🥩: 115g

Jour 4

  • Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec tomates et épinards
  • Collation :Poire
  • Déjeuner :Salade de quinoa avec légumes mélangés
  • Collation :Amandes
  • Dîner :Tofu grillé avec légumes sautés
  • Calories 🔥: 1700
    Graisses 💧: 58g
    Glucides 🌾: 145g
    Protéines 🥩: 100g

Jour 5

  • Petit-déjeuner :Yaourt grec avec baies mélangées et graines de chia
  • Collation :Banane
  • Déjeuner :Salade de saumon grillé avec légumes verts
  • Collation :Fromage cottage avec ananas
  • Dîner :Chili de dinde avec haricots et légumes
  • Calories 🔥: 1800
    Graisses 💧: 65g
    Glucides 🌾: 150g
    Protéines 🥩: 110g

Jour 6

  • Petit-déjeuner :Omelette avec champignons et poivrons
  • Collation :Pomme
  • Déjeuner :Sandwich au pain complet avec viande maigre et légumes
  • Collation :Mélange de noix
  • Dîner :Morue cuite au four avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa
  • Calories 🔥: 1750
    Graisses 💧: 60g
    Glucides 🌾: 150g
    Protéines 🥩: 105g

Jour 7

  • Petit-déjeuner :Crêpes au blé complet avec fruits frais
  • Collation :Orange
  • Déjeuner :Sauté de légumes avec tofu et riz brun
  • Collation :Yaourt grec
  • Dîner :Poulet grillé avec asperges et patate douce
  • Calories 🔥: 1800
    Graisses 💧: 62g
    Glucides 🌾: 155g
    Protéines 🥩: 108g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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