Plan alimentaire pour coureurs

Plan alimentaire de 7 jours pour les coureurs

Remarque : Ce plan alimentaire est conçu pour les coureurs, en mettant l'accent sur un équilibre de glucides pour l'énergie, de protéines pour la réparation musculaire et de graisses pour l'endurance. Il inclut également des aliments riches en vitamines et minéraux essentiels pour soutenir la santé et la performance globale.

Jour 1

• Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec banane et beurre d'amande
• Déjeuner : Salade de quinoa avec poulet grillé, légumes mélangés et avocat
• Dîner : Saumon grillé avec patate douce et brocoli vapeur

Calories : 1850  Graisses : 70g  Glucides : 200g  Protéines : 110g

Jour 2

• Petit-déjeuner : Yaourt grec avec granola et fruits rouges
• Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet et salade
• Dîner : Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun

Calories : 1800  Graisses : 65g  Glucides : 190g  Protéines : 105g

Jour 3

• Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, beurre de cacahuète et lait
• Déjeuner : Soupe de lentilles avec un petit pain complet et salade de légumes mélangés
• Dîner : Poitrine de poulet rôtie avec quinoa et légumes rôtis

Calories : 1850  Graisses : 70g  Glucides : 195g  Protéines : 110g

Jour 4

• Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et œufs pochés
• Déjeuner : Tacos de poisson grillé avec salade de chou et haricots noirs
• Dîner : Sauté de bœuf avec poivrons, brocoli et riz brun

Calories : 1850  Graisses : 72g  Glucides : 190g  Protéines : 110g

Jour 5

• Petit-déjeuner : Fromage cottage avec ananas et une poignée de noix
• Déjeuner : Salade César au poulet avec croûtons de blé complet
• Dîner : Pâtes avec sauce marinara, légumes grillés et dinde hachée maigre

Calories : 1850  Graisses : 70g  Glucides : 200g  Protéines : 105g

Jour 6

• Petit-déjeuner : Crêpes avec baies fraîches et sirop d'érable
• Déjeuner : Sandwich au thon sur pain complet avec bâtonnets de carottes
• Dîner : Crevettes grillées avec salade de quinoa et épinards

Calories : 1800  Graisses : 68g  Glucides : 190g  Protéines : 105g

Jour 7

• Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards, champignons et pain complet
• Déjeuner : Burger végétarien sur un pain complet avec frites de patate douce
• Dîner : Poulet rôti avec riz brun et asperges vapeur

Calories : 1850  Graisses : 70g  Glucides : 195g  Protéines : 110g

Collations : Des options comme des fruits frais, des noix, des barres énergétiques et du yaourt peuvent être consommées entre les repas, ce qui est particulièrement important pour maintenir les niveaux d'énergie pendant l'entraînement.

Hydratation : Les coureurs doivent s'assurer d'être bien hydratés, en buvant de l'eau tout au long de la journée et en ajustant leur consommation en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice.

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.

N'oubliez pas d'ajuster les tailles des portions et les ingrédients en fonction de vos besoins d'entraînement, de vos préférences alimentaires et de vos exigences nutritionnelles spécifiques.