Plan alimentaire pour coureurs
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous êtes coureur et vous cherchez le bon carburant ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour les coureurs est conçu pour booster votre énergie et améliorer vos performances. Nous vous guiderons à travers des repas nutritifs et vous montrerons comment les transformer en une liste de courses adaptée aux coureurs. Prêt, partez, nourrissez-vous !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Boulangerie
Aperçu du plan alimentaire
Vous êtes coureur et recherchez le bon carburant ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour les coureurs est conçu pour augmenter votre énergie et améliorer vos performances. Il est adapté à vos besoins en course, offrant le bon équilibre de nutriments.
De la charge en glucides aux repas riches en protéines, ce plan soutient votre entraînement et votre récupération, vous aidant à atteindre vos objectifs de course.
Les aliments à consommer
Glucides : Pain complet, pâtes et riz brun pour l'énergie.
Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et tofu pour la réparation et la croissance musculaire.
Graisses saines : Avocat, noix et huile d'olive pour une énergie durable.
Fruits et légumes : Une grande variété pour les vitamines, minéraux et l'hydratation.
Dairy ou alternatives : Lait, yaourt ou alternatives végétales pour le calcium et les protéines.
Fluides hydratants : Eau, boissons énergétiques et tisanes pour rester hydraté.
Collations énergétiques : Bananes, barres énergétiques ou flocons d'avoine pour un coup de fouet rapide.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en graisses : Les aliments frits et autres options grasses peuvent ralentir la digestion.
Protéines lourdes : Les viandes rouges ou autres protéines difficiles à digérer avant de courir.
Sucres raffinés : Les bonbons et collations sucrées peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de baisses.
Fibres excessives : Les aliments riches en fibres juste avant une course peuvent causer des troubles gastro-intestinaux.
Alcool et caféine : Peuvent entraîner une déshydratation et affecter les performances.
Aliments transformés : Souvent riches en sodium et en conservateurs, ils ne sont pas idéaux pour une santé et des performances optimales.
Dairy : Pour ceux qui y sont sensibles, les produits laitiers peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux avant une course.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour les coureurs est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels des personnes actives. Ce plan met l'accent sur un mélange de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines pour soutenir les niveaux d'énergie et la récupération musculaire. Une hydratation adéquate et des aliments riches en nutriments contribuent à une performance optimale et au bien-être général des coureurs lors des entraînements et des compétitions.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 5%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Le régime d'un coureur doit se concentrer sur l'apport d'énergie durable et sur l'aide à la récupération. Voici quelques alternatives bénéfiques :
- Remplacez les flocons d'avoine par du millet, une option de grain riche en protéines et sans gluten.
- Au lieu du beurre de cacahuète, essayez le beurre d'amande, qui offre une variété de vitamines et de minéraux.
- Échangez les patates douces contre de la courge butternut, une alternative légèrement plus sucrée et riche en nutriments.
- Utilisez le tempeh à la place du tofu pour une option végétale plus riche en protéines et en probiotiques.
- Substituez le thon par des sardines, un poisson riche en oméga-3 qui fournit également du calcium.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations énergétiques idéales pour les coureurs :
- Banane avec beurre de cacahuète
- Flocons d'avoine avec des baies et des noix
- Barres énergétiques à faible teneur en sucre
- Yaourt grec avec granola
- Amandes et chocolat noir
- Toast de pain complet avec avocat
- Fromage cottage avec ananas
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec banane et beurre d'amande
- Déjeuner :Salade de quinoa avec poulet grillé, légumes mélangés et avocat
- Dîner :Saumon grillé avec patate douce et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 200gProtéines 🥩: 110g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec granola et fruits rouges
- Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet et salade
- Dîner :Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 105g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, beurre de cacahuète et lait
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec un petit pain complet et salade de légumes mélangés
- Dîner :Poitrine de poulet rôtie avec quinoa et légumes rôtis
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 195gProtéines 🥩: 110g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et œufs pochés
- Déjeuner :Tacos de poisson grillé avec salade de chou et haricots noirs
- Dîner :Sauté de bœuf avec poivrons, brocoli et riz brun
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 110g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec ananas et une poignée de noix
- Déjeuner :Salade César au poulet avec croûtons de blé complet
- Dîner :Pâtes avec sauce marinara, légumes grillés et dinde hachée maigre
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 200gProtéines 🥩: 105g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Crêpes avec baies fraîches et sirop d'érable
- Déjeuner :Sandwich au thon sur pain complet avec bâtonnets de carottes
- Dîner :Crevettes grillées avec salade de quinoa et épinards
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 68gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 105g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards, champignons et pain complet
- Déjeuner :Burger végétarien sur un pain complet avec frites de patate douce
- Dîner :Poulet rôti avec riz brun et asperges vapeur
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 195gProtéines 🥩: 110g
⚠️Garde en tête
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