Plan alimentaire pour diabétiques intolérants au lactose

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Profitez d'un plan alimentaire adapté aux diabétiques et sans lactose avec le plan alimentaire pour diabétiques intolérants au lactose. Ce plan propose une variété de repas tels que des flocons d'avoine au lait d'amande, des smoothies sans produits laitiers et des plats à base de grains entiers, tous soigneusement équilibrés pour aider à gérer la glycémie sans lactose.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Riz brun

Graines de chia

Mélange de noix

Mélange de noix et fruits secs

Soupe de lentilles

Crackers sans gluten

Galettes de riz

Viande

Poitrines de poulet

Poitrine de dinde

Poulet

Steak

Morue

Poisson et fruits de mer

Saumon

Crevettes

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec alternatif sans produits laitiers

Œufs

Boissons

Lait d'amande

Eau de coco

Lait de coco

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Vinaigrette balsamique

Salsa

Guacamole

Produits frais

Bananes

Légumes variés

Brocoli

Épinards

Patates douces

Asperges

Tomates

Poivrons

Haricots verts

Kale

Fraises

Ananas

Bâtonnets de carottes

Tranches de pomme

Végétal

Tofu

Pois chiches

Boulangerie

Pain complet

Pain sans gluten

Tortillas sans gluten

Bicuits et sucreries

Beurre de cacahuète

Beurre d'amande

Ingrédients pour smoothie bowl

Ingrédients pour salade de quinoa

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire diabétique pour les personnes intolérantes au lactose est conçu pour ceux qui gèrent leur diabète tout en évitant le lactose. Il comprend une variété d'aliments sans lactose et pauvres en sucre, tels que des laits végétaux, des yaourts sans produits laitiers, ainsi qu'une gamme de fruits, légumes et céréales complètes.

Ce plan garantit une alimentation équilibrée et nutritive qui répond aux exigences diététiques des personnes diabétiques et intolérantes au lactose, offrant des repas à la fois sûrs et satisfaisants.

Plan alimentaire pour diabétiques intolérants au lactose produit d'exemple

Les aliments à consommer

Alternatives laitières sans lactose : Lait et yaourt à base d'amande, de soja ou de coco.
Protéines maigres : Poulet, poisson et tofu.
Céréales complètes : Riz brun, quinoa et flocons d'avoine.
Fruits et légumes : Une variété pour les nutriments et les fibres.
Graisses saines : Avocat et huile d'olive.

✅Conseil

Optez pour des alternatives sans lactose ou des produits laitiers comme le lait d'amande ou le yaourt sans lactose pour éviter les inconforts digestifs tout en satisfaisant vos besoins nutritionnels.

Aliments à éviter

Aliments contenant du lactose : Lait entier, fromage et yaourt.
Aliments riches en sucre : Peuvent aggraver les problèmes de contrôle de la glycémie.
Aliments transformés : Contiennent souvent du lactose caché et des additifs malsains.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes peuvent provoquer des pics de glycémie.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

huile d'olive

pois chiches

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire diabétique pour les personnes intolérantes au lactose est conçu pour ceux qui doivent gérer leur taux de sucre dans le sang tout en évitant le lactose. Il comprend des alternatives sans lactose et une variété d'aliments non laitiers riches en nutriments, garantissant un régime équilibré et adapté aux diabétiques.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour accommoder l'intolérance au lactose tout en gérant le diabète, essayez ces substitutions :

Pour une texture crémeuse, le yaourt au coco peut remplacer le yaourt grec dans les plats de petit-déjeuner et les collations.
Pour ajouter des protéines, les graines de chanvre peuvent être utilisées à la place des amandes dans les smoothies et les bols.
Pour une collation sans produits laitiers, le houmous peut remplacer le fromage cottage sur des galettes de riz ou avec des légumes.
Pour rehausser la saveur, le tahini peut remplacer le beurre d'amande comme tartinade ou base de vinaigrette.
Pour un petit-déjeuner riche en nutriments, le pudding de chia préparé avec du lait d'amande peut remplacer le porridge.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Optez pour des alternatives sans lactose comme le lait d'amande et les yaourts grecs sans produits laitiers, qui peuvent être plus économiques en plus grandes quantités. Achetez en vrac des aliments de base tels que le quinoa, le riz brun et les pois chiches. Les fruits et légumes frais, comme les légumes mélangés et les épinards, peuvent être moins chers lorsqu'ils sont de saison. Pensez à préparer votre propre houmous et beurre de cacahuète pour réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Choix de collations sans lactose pour les diabétiques :

Yaourt sans lactose avec des baies
Smoothie au lait d'amande ou de soja
Crackers sans gluten avec du beurre de cacahuète
Œufs durs
Fruits frais comme les oranges ou les raisins
Mélange de noix et de graines
Galettes de riz avec de l'avocat

Pour les diabétiques souffrant d'intolérance au lactose, il est essentiel d'éviter les produits laitiers tout en s'assurant d'obtenir les nutriments nécessaires. Utilisez des alternatives sans lactose pour le lait et le yaourt afin de garantir un apport adéquat en calcium et en vitamine D. Les légumes à feuilles vertes et les laits végétaux enrichis peuvent également fournir ces nutriments sans lactose. Pour les protéines et les graisses saines, pensez aux amandes, aux noix de cajou et à d'autres fruits à coque qui offrent des avantages nutritionnels considérables.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande, garnis de bananes tranchées et de noix hachées (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Déjeuner :Salade de quinoa avec des légumes variés, des pois chiches et une vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Collation :Galettes de riz avec du beurre de cacahuète et des fraises tranchées (calories : 200, protéines : 6g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner :Poitrine de poulet grillée avec des patates douces rôties et du brocoli vapeur (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 18g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, ananas et eau de coco (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 40g, lipides : 8g)
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec laitue, tomate et moutarde sur une tortilla sans gluten (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Collation :Mélange de noix et de fruits secs (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 12g)
Dîner :Saumon cuit au four avec quinoa et asperges vapeur (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 20g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat écrasé, tomate tranchée et une pincée de sel et de poivre (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Déjeuner :Soupe de lentilles avec des crackers sans gluten (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation :Bâtonnets de carottes avec du houmous (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 6g)
Dîner :Tofu sauté avec des légumes variés et du riz brun (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 45g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande, garni de baies et d'amandes tranchées (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 12g)
Déjeuner :Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs avec salsa (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 8g)
Dîner :Brochettes de crevettes grillées avec salade de quinoa (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 18g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec baies mélangées, banane et lait d'amande, garni de noix de coco râpée et de granola (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Déjeuner :Salade d'épinards avec poulet grillé, fraises, amandes et vinaigrette balsamique (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 18g)
Collation :Galettes de riz avec du guacamole (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 8g)
Dîner :Morue cuite au four avec des légumes rôtis et du quinoa (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et tomates sautés, servis avec du pain sans gluten (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 25g, lipides : 15g)
Déjeuner :Sauté de dinde et légumes avec riz brun (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Collation :Yaourt alternatif sans lactose avec baies mélangées (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 5g)
Dîner :Steak grillé avec pommes de terre rôties et haricots verts vapeur (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 20g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Smoothie avec chou frisé, ananas et lait de coco (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Déjeuner :Curry de tofu et légumes avec riz brun (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 12g)
Collation :Galettes de riz avec beurre d'amande et banane tranchée (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 8g)
Dîner :Poitrine de poulet grillée avec salade de quinoa et légumes rôtis (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 18g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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