Plan alimentaire pour la dépression
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous luttez contre la dépression et cherchez un soutien alimentaire ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour la dépression met l'accent sur des aliments qui favorisent le bien-être. Découvrez comment préparer des repas qui soutiennent la santé mentale et transformez-les facilement en liste de courses. Mangeons pour adopter un état d'esprit plus heureux !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Café et thé
Viande
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Boulangerie
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous souffrez de dépression ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour la dépression se concentre sur des aliments qui favorisent le bien-être. Il comprend des ingrédients riches en oméga-3 et en antioxydants, reconnus pour améliorer la santé mentale.
Ce plan vise à soutenir votre bien-être mental à travers l'alimentation, en proposant des repas qui peuvent contribuer à améliorer votre humeur.
Les aliments à consommer
Acides gras oméga-3 : Présents dans des poissons comme le saumon et les sardines, ainsi que dans les graines de lin, ces acides sont associés à une amélioration de l'humeur et de la santé cérébrale.
Céréales complètes : Flocons d'avoine, quinoa et produits à base de blé complet pour une énergie stable et une régulation de l'humeur.
Feuilles vertes : Épinards, chou frisé et bette à carde, riches en folate, une vitamine liée à des taux de dépression plus bas.
Noix et graines : En particulier les noix, amandes et graines de courge, qui contiennent des nutriments essentiels pour la santé du cerveau.
Protéines maigres : Poulet, dinde et légumineuses qui fournissent une énergie constante et sont riches en acides aminés comme le tryptophane.
Fruits : Baies, oranges et bananes, riches en vitamines, antioxydants et fibres.
Aliments probiotiques : Yaourt, kéfir et aliments fermentés pour la santé intestinale, qui est liée au bien-être mental.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en sucre : Les bonbons et les boissons sucrées peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de baisses, ce qui affecte l'humeur.
Aliments transformés et fast-food : Souvent riches en graisses malsaines et en sucres, et pauvres en nutriments essentiels à la santé cérébrale.
Alcool : Un dépresseur qui peut aggraver les troubles de l'humeur et perturber le sommeil ainsi que l'efficacité des médicaments.
Caféine : Peut perturber le sommeil et augmenter l'anxiété, ce qui peut aggraver les symptômes de dépression.
Glucides raffinés : Le pain blanc et les pâtes peuvent entraîner des fluctuations rapides de la glycémie.
Graisses trans : Présentes dans certains aliments frits et pâtisseries, elles sont liées à une mauvaise humeur et à la dépression.
Édulcorants artificiels : Comme l'aspartame, qui peut influencer les niveaux de sérotonine et l'humeur.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour la dépression met l'accent sur l'intégration d'aliments susceptibles d'avoir un impact positif sur l'humeur et la santé mentale. Ce plan privilégie des options riches en nutriments, notamment les acides gras oméga-3, les céréales complètes et les aliments riches en vitamines et minéraux. En soutenant le bien-être général par la nutrition, ce plan vise à compléter d'autres stratégies pour gérer les symptômes de la dépression.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 25%
Glucides: 45%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour soutenir la santé mentale et le bien-être, intégrez des aliments riches en nutriments qui peuvent aider à améliorer l'humeur et les niveaux d'énergie.
- Pour un début réconfortant, essayez le porridge de millet au lieu de l'avoine. Il est riche en magnésium et en protéines.
- La courge butternut rôtie peut remplacer les patates douces, offrant un profil de saveur différent et étant riche en vitamines A et C.
- Si vous recherchez une verdure, le cresson peut remplacer les épinards. Il est riche en antioxydants et bénéfique pour la santé cérébrale.
- Pour une source de protéines consistante, envisagez un ragoût de lentilles au lieu de la soupe au poulet. Il est riche en fibres et en folate.
- Au lieu du yaourt grec, le yaourt à la noix de coco est une option sans produits laitiers qui stimule l'humeur et est excellent pour la digestion.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Snacks pour aider à lutter contre la dépression, riches en oméga-3 et en antioxydants :
- Noix ou amandes
- Chocolat noir (70 % ou plus)
- Mélange de baies (myrtilles, fraises)
- Crackers de grains entiers avec avocat
- Yaourt avec miel et graines de lin
- Frites de patates douces au four
- Flocons d'avoine avec de la cannelle
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des baies mélangées, des graines de chia et un filet de miel
- Déjeuner :Salade de quinoa avec des pois chiches, des tomates cerises, du concombre et une vinaigrette au tahini et citron
- Dîner :Saumon cuit au four avec des quartiers de patate douce et du brocoli vapeur
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 43gGlucides 🌾: 110gProtéines 🥩: 63g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une mesure de protéine en poudre
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec du pain complet et une salade de mesclun
- Dîner :Poulet grillé avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 38gGlucides 🌾: 115gProtéines 🥩: 63g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Tartine d'avocat avec œufs pochés et tomates cerises
- Déjeuner :Sauté de pois chiches et légumes avec du riz brun
- Dîner :Morue cuite au four avec quinoa et épinards sautés
- Calories 🔥: 1650Graisses 💧: 42gGlucides 🌾: 100gProtéines 🥩: 55g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Céréales complètes avec du lait écrémé, des tranches de banane et une pincée d'amandes
- Déjeuner :Burger de dinde grillé avec des frites de patate douce et une salade
- Dîner :Poivrons farcis au quinoa avec des haricots noirs, du maïs et des tomates
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 41gGlucides 🌾: 115gProtéines 🥩: 45g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie aux myrtilles et beurre d'amande avec yaourt faible en gras
- Déjeuner :Salade de thon avec mesclun, avocat et une vinaigrette légère
- Dîner :Poulet grillé avec riz brun et asperges rôties
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 48gGlucides 🌾: 75gProtéines 🥩: 68g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes avec des fraises tranchées, des amandes et un peu de sirop d'érable
- Déjeuner :Curry de légumes et pois chiches avec du riz basmati
- Dîner :Cuisses de poulet cuites au four avec quinoa et légumes rôtis
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 47gGlucides 🌾: 120gProtéines 🥩: 55g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pancakes de blé entier à la banane et aux noix avec un filet de miel
- Déjeuner :Wrap de houmous et légumes avec une tortilla de blé complet
- Dîner :Saumon grillé avec quinoa et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 52gGlucides 🌾: 120gProtéines 🥩: 67g
⚠️Garde en tête
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