Plan alimentaire pour le cholestérol
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous souhaitez gérer votre cholestérol par le biais de votre alimentation ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le cholestérol met l'accent sur des aliments bénéfiques pour le cœur. Nous vous guiderons à travers des choix alimentaires nutritifs et vous montrerons comment les transformer en une liste de courses pratique. Faisons un pas vers un cœur en meilleure santé !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Produits frais
Boulangerie
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous souhaitez gérer votre cholestérol par le biais de votre alimentation ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le cholestérol se concentre sur des aliments bénéfiques pour le cœur. Il est conçu pour aider à réduire les niveaux de cholestérol et améliorer la santé cardiaque globale.
Profitez d'une variété de repas savoureux et adaptés au cholestérol qui sont bons pour votre cœur. C'est une approche proactive pour manger sainement et préserver votre santé cardiaque.
Les aliments à consommer
Flocons d'avoine et céréales complètes : Optez pour des flocons d'avoine, du blé complet, de l'orge et du quinoa pour leur teneur en fibres solubles.
Fruits : Incluez des pommes, des baies, des agrumes et des poires pour leurs fibres et leurs antioxydants.
Poissons gras : Intégrez du saumon, du maquereau et de la truite pour leurs acides gras oméga-3.
Noix et graines : Privilégiez les amandes, les noix, les graines de lin et les graines de chia pour des graisses saines pour le cœur.
Légumes : Profitez d'une variété de légumes colorés comme le brocoli, les épinards, les carottes et les poivrons.
Fèves et légumineuses : Incluez des lentilles, des pois chiches, des haricots noirs et des petits pois pour des protéines végétales et des fibres.
Stérols végétaux : Choisissez des aliments enrichis en stérols végétaux, comme certaines margarines, pour la gestion du cholestérol.
Huile d'olive : Utilisez l'huile d'olive comme huile de cuisson principale pour ses graisses monoinsaturées.
Thé vert : Pensez à intégrer le thé vert pour ses antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.
Avocat : Savourez les avocats pour leurs graisses monoinsaturées et d'autres nutriments bons pour le cœur.
✅Conseil
Aliments à éviter
Graisses saturées et trans : Limitez la consommation de viande rouge, de produits laitiers entiers et d'aliments transformés riches en graisses malsaines.
Aliments riches en cholestérol : Réduisez la consommation d'abats, de fruits de mer et de jaunes d'œufs.
Viandes transformées : Minimisez la consommation de bacon, de saucisses et d'autres viandes transformées riches en graisses saturées.
Sucres ajoutés excessifs : Réduisez la consommation de boissons sucrées, de bonbons et de desserts.
Céréales raffinées : Privilégiez les céréales complètes plutôt que les options raffinées pour mieux contrôler votre cholestérol.
Restauration rapide : Limitez la consommation de fast-food, souvent riche en graisses malsaines et en cholestérol.
Huiles hydrogénées : Évitez les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent des graisses trans.
Alcool excessif : Consommez de l'alcool avec modération, ou selon les recommandations d'un professionnel de santé.
Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine, car des quantités excessives peuvent affecter les niveaux de cholestérol.
Snacks hautement transformés : Optez pour des collations entières et non transformées plutôt que des alternatives hautement transformées.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour le cholestérol est conçu pour gérer et abaisser les niveaux de cholestérol grâce à des choix alimentaires judicieux. Ce plan met l'accent sur les graisses saines pour le cœur, provenant notamment des avocats, des noix et de l'huile d'olive. L'incorporation de fibres solubles issues des flocons d'avoine, des légumineuses et des fruits aide à réduire l'absorption du cholestérol. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras contribuent également à la santé cardiaque. En mettant l'accent sur les grains entiers, les protéines maigres et les aliments riches en antioxydants, ce plan alimentaire soutient le bien-être cardiovasculaire global et aide les individus à gérer efficacement leurs niveaux de cholestérol.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 16%
Graisses: 22%
Glucides: 50%
Fibre: 7%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Pour abaisser le cholestérol, il est essentiel de consommer des aliments riches en fibres, en graisses saines et en protéines maigres. Voici quelques alternatives efficaces :
- Remplacez les amandes par des noix, reconnues pour leurs propriétés bénéfiques sur le cholestérol.
- Au lieu des filets de poulet, optez pour le tofu, une protéine d'origine végétale qui est bonne pour le cœur.
- Échangez le yaourt grec contre du skyr nature, qui est plus riche en protéines et moins gras.
- Utilisez orge à la place du quinoa, car l'orge est riche en fibres solubles et aide à réduire le cholestérol.
- Substituez le pain complet par du pain de seigle, qui offre une teneur élevée en fibres et des bienfaits pour le cholestérol.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations qui aident à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque :
- Flocons d'avoine avec du lait d'amande et des baies
- Tranches de pomme avec un peu de fromage
- Crackers de grains entiers avec des tranches de tomate
- Noix, en particulier les amandes et les noix
- Frites de patate douce au four
- Yaourt avec des graines de lin et du miel
- Edamame cuit à la vapeur avec une pincée de sel
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des myrtilles fraîches et une pincée de graines de lin
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, de l'avocat et une vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon cuit au four avec du quinoa et du brocoli vapeur
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 105g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et graines de chia
- Déjeuner :Wrap de grains entiers avec houmous, concombre et carottes râpées
- Dîner :Tofu sauté avec des légumes mélangés et du riz brun
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 100g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et un œuf poché
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec une salade de légumes mélangés
- Dîner :Poitrine de dinde grillée avec patate douce et haricots verts
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 62gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 103g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des noix mélangées et du miel
- Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, poivrons et vinaigrette au citron
- Dîner :Morue cuite au four avec des asperges rôties et du riz sauvage
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 58gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 105g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons
- Déjeuner :Sandwich au dinde et à l'avocat sur pain complet
- Dîner :Sauté de bœuf avec poivrons, brocoli et riz brun
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 105g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Muffin à l'avoine aux baies et à la banane
- Déjeuner :Poulet rôti avec quinoa et carottes vapeur
- Dîner :Crevettes grillées avec sauté de légumes et quinoa
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 100g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Céréales complètes avec lait écrémé et fraises fraîches
- Déjeuner :Salade de thon avec légumes mélangés et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Dinde rôtie avec patates douces et choux de Bruxelles vapeur
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 105g
⚠️Garde en tête
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