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Plan alimentaire pour le déjeuner

Plan alimentaire pour le déjeuner

Équipe Listonic

9 déc. 2024

Vous cherchez de l'inspiration pour le déjeuner ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le déjeuner apporte variété et santé à votre repas de midi. Nous vous montrerons comment préparer une semaine de déjeuners et transformer cela en une liste de courses facile. Dites adieu aux déjeuners ennuyeux !

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Épices, sauces et huiles

Viande

Poisson et fruits de mer

Produits frais

Boulangerie

Végétal

Aperçu du plan alimentaire

Vous cherchez de l'inspiration pour le déjeuner ? Notre plan alimentaire de 7 jours apporte variété et nutrition à votre repas de midi. Il est rempli d'options saines et faciles idéales pour le travail ou à la maison.

Des salades copieuses aux soupes réconfortantes, ce plan alimentaire rend vos déjeuners intéressants et nutritifs. Dites adieu aux déjeuners ennuyeux !

Plan alimentaire pour le déjeuner produit d'exemple

Les aliments à consommer

  • Protéines maigres : Poitrine de poulet, dinde, thon ou tofu pour un repas satisfaisant et rassasiant.

  • Céréales complètes : Riz brun, pain complet, quinoa ou pâtes de blé entier pour une énergie durable.

  • Légumes : Une variété de légumes colorés, crus, cuits à la vapeur ou rôtis, pour des nutriments essentiels.

  • Graisses saines : Avocat, huile d'olive ou noix, bénéfiques pour la santé cardiaque et la satiété.

  • Fruits : Fruits frais comme des pommes, des baies ou une petite banane pour une douceur riche en fibres.

  • Dairy ou alternatives végétales : Yaourt faible en matières grasses, fromage ou alternatives à base de plantes pour le calcium et les protéines.

  • Boissons hydratantes : Eau, tisane ou eau infusée pour rester bien hydraté.

✅Conseil

Choisissez des repas équilibrés qui combinent bien les protéines, les graisses saines et les glucides complexes pour maintenir votre énergie tout au long de la journée.

Aliments à éviter

  • Glucides raffinés : Pain blanc, pâtes blanches et autres céréales transformées qui peuvent provoquer des baisses d'énergie.

  • Aliments frits et riches en graisses : Fast-food, collations frites ou plats crémeux qui peuvent entraîner une sensation de lourdeur.

  • Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et boissons énergétiques qui peuvent provoquer des pics de glycémie.

  • Aliments transformés riches en sodium : Viandes de charcuterie, soupes en conserve et plats préparés qui peuvent augmenter la pression artérielle et provoquer des ballonnements.

  • Friandises et pâtisseries : Biscuits, gâteaux et beignets qui offrent peu de valeur nutritive et sont riches en sucres et en graisses.

  • Alcool : À éviter pendant la journée car il peut nuire aux fonctions cognitives et diminuer la productivité.

  • Produits laitiers lourds : Fromages à pâte grasse et crèmes qui peuvent être trop riches et entraîner une gêne.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire pour le déjeuner propose une variété d'options nutritives et satisfaisantes pour les repas de milieu de journée. Ce plan met l'accent sur un mélange de protéines, de grains entiers et de légumes pour créer des déjeuners équilibrés et savoureux. La flexibilité de ce plan permet de l'adapter en fonction des préférences alimentaires et des besoins nutritionnels, aidant ainsi chacun à maintenir son niveau d'énergie et à favoriser son bien-être tout au long de la journée.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Le déjeuner doit être équilibré et pratique, fournissant l'énergie et les nutriments nécessaires pour passer une bonne journée. Voici quelques alternatives adaptées :

  • Remplacez le poulet par de la dinde pour une option de protéine maigre avec un goût différent.
  • Au lieu de la vinaigrette balsamique, essayez une sauce tahini au citron pour une option crémeuse et riche en nutriments.
  • Échangez le quinoa contre du farro pour un grain nourrissant et consistant.
  • Utilisez du houmous à la place de l'avocat pour une tartinade riche en protéines, idéale pour les wraps et les salades.
  • Substituez le pain complet par du pain au levain pour une alternative savoureuse et facile à digérer.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour établir un budget pour ce plan alimentaire axé sur le déjeuner, achetez des produits en vrac comme le quinoa, le riz brun et les lentilles. Optez pour des fruits et légumes de saison tels que les salades mélangées, les tomates et les concombres pour réaliser des économies. Utilisez des ingrédients polyvalents comme le poulet et la dinde dans plusieurs plats. Préparez des vinaigrettes maison comme la vinaigrette balsamique et le tahini au citron pour réduire les coûts. Choisissez des options en conserve ou surgelées pour des aliments comme les pois chiches, les haricots noirs et le thon afin de rester abordable. Incorporez des protéines végétales comme les lentilles et les pois chiches comme alternatives économiques aux crevettes et au fromage feta. Planifiez vos repas en fonction des promotions hebdomadaires et des soldes en magasin.

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Conseils supplémentaires

Collations légères et nutritives à savourer autour de l'heure du déjeuner :

  • Tranches de tomate et mozzarella avec du basilic
  • Soupe de légumes
  • Bandes de poulet grillé avec sauce tzatziki
  • Salade de fruits aux baies mélangées
  • Brochettes de salade caprese
  • Wraps de thon et avocat dans des feuilles de laitue
  • Galettes de riz avec fromage cottage et tomate
Un déjeuner nutritif prépare le terrain pour l'après-midi. Incluez un mélange de légumes riches en fibres pour une énergie durable et une bonne santé digestive. Des protéines maigres comme le poulet ou les pois chiches aident à lutter contre la faim et à maintenir la masse musculaire. Les grains entiers ou les légumes féculents fournissent une base énergétique solide. Ajouter des graisses saines, comme celles présentes dans l'huile d'olive ou les noix, peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à soutenir votre santé globale.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

  • Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, tomates cerises, concombre et vinaigrette balsamique
  • Calories 🔥: 400
    Graisses 💧: 20g
    Glucides 🌾: 30g
    Protéines 🥩: 35g

Jour 2

  • Déjeuner :Bol de quinoa et haricots noirs avec avocat, poivrons et un filet de citron vert
  • Calories 🔥: 450
    Graisses 💧: 18g
    Glucides 🌾: 50g
    Protéines 🥩: 15g

Jour 3

  • Déjeuner :Wrap de blé complet avec dinde, épinards, houmous et une portion de bâtonnets de carottes
  • Calories 🔥: 400
    Graisses 💧: 14g
    Glucides 🌾: 40g
    Protéines 🥩: 30g

Jour 4

  • Déjeuner :Sauté de pois chiches et légumes avec du riz brun
  • Calories 🔥: 450
    Graisses 💧: 16g
    Glucides 🌾: 55g
    Protéines 🥩: 15g

Jour 5

  • Déjeuner :Salade méditerranéenne au thon avec légumes mélangés, olives, tomates cerises et fromage feta
  • Calories 🔥: 400
    Graisses 💧: 22g
    Glucides 🌾: 20g
    Protéines 🥩: 30g

Jour 6

  • Déjeuner :Salade d'épinards et de chou frisé avec crevettes grillées et vinaigrette au tahini et citron
  • Calories 🔥: 420
    Graisses 💧: 18g
    Glucides 🌾: 25g
    Protéines 🥩: 35g

Jour 7

  • Déjeuner :Soupe de lentilles maison avec une salade de légumes mélangés et un petit pain complet
  • Calories 🔥: 400
    Graisses 💧: 10g
    Glucides 🌾: 55g
    Protéines 🥩: 20g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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