Plan alimentaire pour le déjeuner

• Protéines maigres : Poitrine de poulet, dinde, thon ou tofu pour un repas satisfaisant et rassasiant.
• Céréales complètes : Riz brun, pain complet, quinoa ou pâtes de blé entier pour une énergie durable.
• Légumes : Une variété de légumes colorés, crus, cuits à la vapeur ou rôtis, pour des nutriments essentiels.
• Graisses saines : Avocat, huile d'olive ou noix, bénéfiques pour la santé cardiaque et la satiété.
• Fruits : Fruits frais comme des pommes, des baies ou une petite banane pour une douceur riche en fibres.
• Dairy ou alternatives végétales : Yaourt faible en matières grasses, fromage ou alternatives à base de plantes pour le calcium et les protéines.
• Boissons hydratantes : Eau, tisane ou eau infusée pour rester bien hydraté.

• Glucides raffinés : Pain blanc, pâtes blanches et autres céréales transformées qui peuvent provoquer des baisses d'énergie.
• Aliments frits et riches en graisses : Fast-food, collations frites ou plats crémeux qui peuvent entraîner une sensation de lourdeur.
• Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et boissons énergétiques qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
• Aliments transformés riches en sodium : Viandes de charcuterie, soupes en conserve et plats préparés qui peuvent augmenter la pression artérielle et provoquer des ballonnements.
• Friandises et pâtisseries : Biscuits, gâteaux et beignets qui offrent peu de valeur nutritive et sont riches en sucres et en graisses.
• Alcool : À éviter pendant la journée car il peut nuire aux fonctions cognitives et diminuer la productivité.
• Produits laitiers lourds : Fromages à pâte grasse et crèmes qui peuvent être trop riches et entraîner une gêne.

Le déjeuner doit être équilibré et pratique, fournissant l'énergie et les nutriments nécessaires pour passer une bonne journée. Voici quelques alternatives adaptées :

• Remplacez le poulet par de la dinde pour une option de protéine maigre avec un goût différent.
• Au lieu de la vinaigrette balsamique, essayez une sauce tahini au citron pour une option crémeuse et riche en nutriments.
• Échangez le quinoa contre du farro pour un grain nourrissant et consistant.
• Utilisez du houmous à la place de l'avocat pour une tartinade riche en protéines, idéale pour les wraps et les salades.
• Substituez le pain complet par du pain au levain pour une alternative savoureuse et facile à digérer.